Cómo preparar gachas de avena rápido en el microondas

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 09 julio, 2023

Las gachas de avena son una excelente alternativa para consumir tanto en el desayuno como en los refrigerios a lo largo del día. Aportan una cantidad elevada de nutrientes esenciales y de energía. Además, se pueden preparar de manera sencilla en el microondas. Te vamos a enseñar cómo hacerlo para lograr un resultado fantástico.

Antes de comenzar, es clave señalar que los cereales pueden formar parte de una dieta saludable. Eso sí, conviene elegirlos correctamente. Siempre habrá que apostar por aquellos con bajo nivel de refinamiento; es decir, de tipo integral. Estos concentran una cantidad superior de fibra, lo que provoca beneficios para el sistema digestivo. Hay que evitar los que cuentan con azúcares añadidos.

Ingredientes para las gachas de avena al microondas

Para elaborar unas exquisitas gachas de avena al microondas, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 50 gramos de copos de avena.
• 200 mililitros de bebida vegetal de avena.
• 1  cucharada sopera de sirope de ágave o de miel.

Hay que tener en cuenta que como líquido se puede emplear, también, leche de vaca. En este caso, lo mejor será optar por la versión entera, ya que se trata de un producto mucho más denso desde el punto de vista nutricional.

La leche entera cuenta con proteínas de alto valor biológico y con grasas de tipo cis. Además, aporta calcio y vitaminas esenciales. Si se usa bebida vegetal, habrá que leer el etiquetado para comprobar que no lleva azúcares añadidos.

Paso a paso

1. Echa la avena en un bol apto para microondas.
2. Acto seguido, vierte por encima la bebida vegetal.
3. Incorpora el endulzante al gusto, pero sin remover después.
4. Introduce el bol en el microondas a máxima potencia durante al menos 2 minutos.
5. Pasado el tiempo, retira y remueve con cuidado.
6. Puede ser preciso volver a cocinar las gachas durante otros 30 segundos a la misma temperatura. De todos modos, esto dependerá mucho del tipo de microondas que se utilice, ya que no todos cuentan con la misma potencia. Como dato, cuando empieza a hervir y suben los copos hacia arriba, es indicativo de que la preparación ya está en su punto justo.
7. A la hora de presentar, se puede acompañar con diversos ingredientes. Un buen ejemplo es la canela, especia que actúa como antidiabético reduciendo los niveles de glucosa en sangre. Otra buena alternativa es el cacao en polvo. Incluso los frutos secos troceados o el chocolate quedarían bien aquí.

Beneficios de las gachas de avena

La inclusión de las gachas de avena en el contexto de una dieta variada y equilibrada puede generar una serie de beneficios para la salud. Eso sí, es determinante evitar que exista un déficit de micronutrientes esenciales en el organismo. De lo contrario, los procesos fisiológicos se volverían ineficientes y podrían condicionar el desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años.

Mejoran el tránsito intestinal

Las gachas de avena destacan por su contenido en fibra. Esta sustancia ha demostrado incrementar el volumen del bolo fecal al provocar una mayor activación de los mecanorreceptores situados en las paredes del intestino. Así, los movimientos peristálticos se vuelven más intensos, lo que acelera el tránsito y empuja el bolo.

De este modo, se pueden prevenir problemas como el estreñimiento. Por otra parte, la fibra será clave para eliminar los desperdicios que se puedan quedar adheridos al tubo, lo que reduce el riesgo de desarrollar patologías complejas de salud como el cáncer de colon. De hecho, se recomienda una ingesta diaria de al menos 25 gramos de esta sustancia, aunque normalmente estas necesidades no se cubren.

Estimulan el crecimiento de la microbiota

De entre las fibras que componen la avena, es importante mencionar a los beta glucanos. Esta serie de compuestos de tipo soluble consiguen fermentar en el interior del tubo y sirven de sustrato energético para las bacterias que aquí habitan. Así lo indica una investigación publicada en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry.
También, actúan como precursoras de los ácidos grasos de cadena corta, una  serie de compuestos antiinflamatorios que ejercen efectos positivos sobre la salud del intestino. De hecho, su presencia en cantidades suficientes podría reducir la incidencia de ciertas patologías como la colitis ulcerosa.

No obstante, para lograr un efecto realmente positivo conviene también asegurar el consumo de alimentos que han superado un proceso de fermentación, como los yogures. Estos contiene grandes cantidades de probióticos, microorganismos beneficiosos que colonizan de manera selectiva el tubo

Suponen una fuente de energía

Los carbohidratos presentes en las gachas de avena son de la más alta calidad; es decir, de tipo complejo. Estos elementos son necesarios para la realización de actividades de alta intensidad y, también, para favorecer la recuperación.

De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, los carbohidratos complejos estimulan la resíntesis del glucógeno perdido durante el ejercicio cuando se consumen con una ración de proteínas de alto valor biológico.

De este modo, las gachas de avena se antojan como una de las preparaciones necesarias en la dieta de los deportistas. Se pueden consumir tanto antes como después de entrenar. Eso sí, habrá que elegir correctamente los ingredientes. En estos casos, será beneficioso prepararlas con leche de vaca entera. Incluso, se puede añadir una porción de proteína de suero.

Prepara gachas de avena al microondas de manera sencilla

Según has podido comprobar, es realmente sencillo preparar gachas de avena al microondas. Se necesitan pocos ingredientes y poco tiempo para lograr un resultado fantástico, muy completo desde el punto de vista nutricional. Las gachas ayudarán a cubrir los requerimientos diarios de fibra.

Para terminar, recuerda que a la hora de incluir cereales en la pauta nutricional es importante asegurarse de que estos no concentran azúcares simples en su interior. De lo contrario, se podría ver perjudicado el metabolismo a medio y a largo plazo. Para ello, será clave leer bien los etiquetados y optar siempre por aquellos productos integrales que hayan sido sometidos al menor método de refinamiento posible.