Cómo reducir la cantidad de calorías diarias para perder peso

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 12 julio, 2023

Un exceso de calorías a menudo se traduce en un incremento de peso. La ingesta abusiva de grasas y azúcares, junto con los malos hábitos y la falta de ejercicio frecuente son factores de riesgo para padecer obesidad. Es por ello vital mantener una dieta equilibrada, en la que se incluyan alimentos que contribuyan a mantener nuestro peso ideal y sentirnos saludables.

Si crees que tu peso no es el adecuado, no dudes en acudir a tu nutricionista. Es importante que sepamos que la dieta por sí sola, puede ayudarte a perder peso de manera puntual, pero, de cara a que el buen peso se mantenga cierto tiempo, es necesario tambiénn aprender buenos hábitos de alimentación y la realización de ejercicio de manera habitual. ¡Toma nota!

Por su parte, poner en marcha un programa para bajar de peso será ineficaz si no tenemos en cuenta la cantidad de calorías que consumimos por día. Por ello, es necesario acudir al especialista para saber cuántas son las necesarias para mantener tu cuerpo saludable y que éste realice todas sus funciones vitales sin que se le ponga en riesgo.

Los expertos en nutrición indican que se necesita reducir en 500 las calorías por día para poder adelgazar. Pero esto no es sólo dejando de comer, sino que, como hemos dicho, ha de combinarse con una buena rutina de ejercicios y llevando una dieta equilibrada.

Métodos para reducir la cantidad de calorías diarias

1. Duerme bien

Aunque no lo creas, perder peso está relacionado con la cantidad de horas que dormimos por día. El sueño insuficiente provoca una mayor producción de una hormona que no sólo estimula el apetito, la leptina, sino también, que inhibe la señal de saciedad al cerebro. Cuantas más horas seguidas duermas, menos tiempo es probable que pases al día siguiente con esa sensación de no saciedad.

Pero además, esto traerá otras ventajas a tu salud, como recuperar energías para afrontar tu jornada, estar de mejor humor, no estar tan irritable etc. Trata de respetar los horarios en que te vas a la cama (por ejemplo, acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, independientemente de que sea o no fin de semana).

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2. Bebe mucha agua

Las dietas no se limitan únicamente al consumo de líquidos, pero lo cierto es que beber entre dos y tres litros de agua al día se cree que puede tener ciertos beneficios, aunque no hay evidencias contrastadas.

Si bebes un vaso de agua fría 15 minutos antes de comer, seguramente notes algo de saciedad y no te enfrentes a la comida con tanta ansiedad. 

3. Disminuye la cantidad de azúcar

Este ingrediente, que está presente en la gran mayoría de alimentos procesados y preparados, consumido en grandes cantidades, no reporta beneficios para la pérdida de peso. No obstante, si bien sí se ha demostrado que existe una relación entre el consumo de grasas y el aumento de peso, el papel de la sacarosa en el desarrollo de obesidad es más controvertido. 

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4. Consume más frutas y vegetales

Añadir muchas frutas y verduras a tu dieta diaria tiene muchas ventajas para tu salud. Los nutricionistas indican que la cantidad aconsejada por día es 5 raciones entre ambos grupos.

Por ejemplo, a media mañana en la oficina, opta por una manzana o una pera en lugar de una tarta de chocolate o un pastel con crema. Las frutas y las verduras nos aportan vitaminas, minerales, fibra, agua y otros oligoelementos. Y en la gran mayoría de los casos, no son muy elevadas en calorías.

5. Cumple con una rutina de ejercicios

No hay duda de que hacer ejercicio es el complemento ideal para adelgazar y bajar las calorías del almuerzo. El cuerpo, al mantenerse en movimiento, quemará lo que “le sobra”. Y no hace falta ir a un gimnasio o una academia: opta por caminar más rápido, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar o sacar a pasear a tu perro por el parque.

Para que los efectos se noten en el corto plazo (y no pienses que todo el sacrificio fue en vano), cumple con al menos 30 minutos de ejercicios por día, intercalando entre ellos para que los músculos no se acostumbren y puedas trabajar el cuerpo en general.

6. Escoge alimentos menos grasos

Incluye en tu dieta diaria lácteos desnatados o bajos en grasa (requesón, yogur natural, leche semidesnatada, queso fresco tipo Burgos, etc), carnes magras (pavo o pollo sin piel, solomillo de ternera), jamón serrano sin tocino, fiambres de ave, caldos sin grasa.

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7. Consume salsas y aliños con moderación

Los aconsejados entre los aliños son el aceite de oliva, después los de girasol o maíz. Siempre úsalos prudentemente, porque reportan beneficios para la salud, pero, a la vez, te aportarán mucha energía porque son altos en calorías.

En el caso de las salsas, escoge las que tengan menos grasa. Por ejemplo, las de tomate, de pimiento, una mayonesa aligerada con yogur o con hortalizas. Si la preparas tu mismo, ten cuidado con la cantidad de aceite que uses.

8- Prepara los alimentos de manera menos grasa

Existen muchas formas de preparar la cena y el almuerzo con el fin de añadir menos grasa a los alimentos o bien quitar la que tiene “por naturaleza”. La plancha está indicada para las aves, los pescados y algunas verduras.

El papillote sirve para las verduras como las patatas o el pescado, se condimenta a gusto y se envuelve en un papel resistente al calor. El rehogado se usa para las guarniciones de verduras, en la sartén con un poco de aceite o rocío vegetal. Al vapor, hervido o cocido es una buena idea, igual que al horno.

9. Fritar sólo en ocasiones puntuales

Una vez por semana puedes darte el gusto de comer algo frito, como excepción y si tu nutricionista te lo permite. Si realizarás comida rebozada, añade una cucharada de agua por cada huevo que mezcles, así se absorberá menos aceite.

Emplea papel de cocina para retirar el exceso. En los guisos o estofados, retira la piel de las aves y la grasa visible de las carnes antes de cocinar.