Conoce el kale o col rizada, una verdura con muchas propiedades

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 17 septiembre, 2024

El kale, también llamado col rizada, pertenece a la misma familia que otras verduras de hoja verde, como el repollo o la coliflor. Sin embargo, sus beneficios para el organismo son menos reconocidos, aunque puede integrarse de múltiples formas a la dieta.

Diferentes estudios avalan sus propiedades favorables para la salud ocular, cardiovascular, ósea y el control de peso. Por todo esto, te mostramos de qué modo sus nutrientes son positivos para el organismo y las alternativas para consumirla, tanto en desayunos como en almuerzos o cenas.

¿Qué es y cuáles son las propiedades del kale?

Se trata de una variedad de col, perteneciente a la familia de las brasicáceas o crucíferas. De nombre científico Brassica oleracea var. sabellica, el kale —col rizada o kale portuguesa— es originario del norte de Alemania, aunque algunas fuentes lo sitúan en Turquía.

En la actualidad, se cultiva en diversos países, desde Estados Unidos hasta Japón, por lo que es fácil de conseguir en comercios y verdulerías.

Integra la familia del brócoli, los coles de Bruselas, la rúcula, la coliflor y otras variedades ricas en vitaminas. A su vez, presenta diferentes variantes, con hojas anchas, verdes, moradas, rizadas o estrechas. El tallo suele ser duro y muchas personas eligen cortarlo para consumir solo las hojas.

En cualquiera de sus versiones, se trata de un alimento bajo en calorías y rico en vitaminas C y K. Además, es fuente de fibra y minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. Veamos las propiedades del kale fresco y cocido, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para una porción de 100 gramos:

Beneficios de la col rizada para la salud

Las propiedades del kale tienen beneficios en múltiples aspectos de la salud. Ten en cuenta que, para aprovecharlos, debes integrarlo a una dieta equilibrada.

1. Contribuye a la salud cardiovascular

Algunos componentes presentes en la col rizada, como la fibra o el ácido fólico, aportan a la salud cardiovascular. Sin embargo, un compuesto en particular, llamado sulforafano, puede contribuir a reducir la aparición de enfermedades cardiovasculares.

También se encuentra en otras verduras de hoja verde, como la coliflor, el repollo y el brócoli, y es beneficioso para la osteoporosis. Asimismo, una investigación de 2019 destaca los beneficios de los flavonoides quercetina y kaempferol –presentes en la col– para reducir la presión arterial.

2. Podría reducir el colesterol

Varios nutrientes de esta crucífera contribuyen a la reducción de colesterol LDL o «malo». Un estudio científico de 2017 indica que la ingesta regular ayuda a excretar más ácidos biliares, lo que puede reducir el riesgo de hipercolesterolemia. Los ácidos biliares son moléculas que derivan del colesterol y que el hígado produce para ayudar a digerir las grasas.

En otra investigación se observó la evolución de 149 personas con síndrome metabólico, que consumieron 14 gramos diarios de col rizada en polvo durante ocho semanas.

Los resultados demostraron una reducción del colesterol LDL, la presión arterial y el azúcar en sangre.

3. Mejora el estreñimiento y aporta a la salud intestinal

La fibra funciona como prebiótico, por lo que aporta al funcionamiento y al cuidado intestinal. Contribuye al crecimiento y a la actividad de las bacterias «buenas» que protegen al intestino, conocidas como microbiota intestinal.

Además, pueden aliviar los problemas leves de estreñimiento. Un trabajo reciente, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, observó que la col rizada modifica ciertos microbios intestinales. De este modo, ayuda a mejorar las deposiciones.

4. Retrasa el daño oxidativo

Otro de los beneficios destacados de la col rizada es su aporte antioxidante. Son nutrientes presentes en muchas verduras de hoja verde. En este caso puntual, la presencia de un pigmento llamado betacaroteno aporta a la síntesis de vitamina A, que es esencial para múltiples funciones del organismo.

Un estudio de 2021 caracteriza al kale como un «superalimento», gracias a su alto contenido de fitoquímicos, vitamina C y a su actividad farmacológica. Estas propiedades contribuyen a retrasar el daño oxidativo al neutralizar los radicales libres, impulsores de enfermedades crónicas.

Debido a esto, algunas personas le atribuyen propiedades curativas, sobre todo contra gripes, resfriados e inflamaciones.

5. Mejora la salud ocular

La vitamina A también tiene un papel central en la salud ocular. Además, los compuestos luteína y zeaxantina, de gran proporción en el kale, ayudan a proteger los ojos de las cataratas, la degeneración macular y otras enfermedades.

Según un estudio científico de 2021, los niveles elevados de luteína plasmática reducen un 37 % las probabilidades de padecer degeneración macular, relacionada con la edad. El aumento de estos compuestos (luteína y zeaxantina) es posible con una ingesta regular de col rizada.

6. Podría contribuir a la prevención del cáncer

Existe evidencia que destaca al kale como alimento positivo para prevenir ciertos tipos de cáncer. Esto no significa que sea una solución mágica, sino que, dentro de una dieta equilibrada, puede aportar a la protección y la prevención.

El compuesto de sulforafano puede tener efectos inhibidores sobre el cáncer de mama, de pulmón y de hígado.

Una investigación de 2018 sugiere que el sulforafano ejerce quimioprevención sobre las células madre cancerosas. Por su parte, otra sustancia del alimento, llamada indo-3-carbinol, tiene propiedades anticancerígenas.

7. Aporta a la salud ósea

Es conocido que el calcio promueve la salud de los huesos. Se trata de un mineral muy presente en los lácteos, pero también en crucíferas como la col rizada. Su equilibrio contribuye a reducir el riesgo de osteoporosis y otras enfermedades óseas. Además, es fuente de vitamina K, también importante para la salud de los huesos. Una porción de 100 gramos incluso supera la cantidad diaria recomendada.

8. Puede retrasar los signos de envejecimiento

La vitamina C contribuye a la producción de colágeno, responsable de la formación y reparación de tejidos, tanto de la piel como de ligamentos y tendones. Un estudio científico, donde participaron 29 mujeres de entre 40 y 56 años, sugiere que un extracto natural rico en carotenoides podría prevenir la degradación del colágeno.

Por su parte, una investigación de 2022 resalta que las propiedades del kale restauran la función de barrera y la hidratación de la piel. En el mismo estudio se concluye que puede combatir los primeros signos del envejecimiento.

9. Podría favorecer el control del peso

Al tener bajas calorías y alto contenido de agua, la col rizada es apta para incluir en una dieta equilibrada que busque reducir el peso. La fibra dietética —presente en la col— se asocia con una reducción en la incidencia de desarrollar diabetes tipo 2.

A su vez, un estudio de 2019 señala que dicho carbohidrato promueve la pérdida de peso en adultos con sobrepeso u obesidad. Además, el consumo regular de kale puede disminuir los niveles de glucosa y triglicéridos.

¿Las propiedades del kale son curativas?

Gracias a los efectos de la col rizada para la piel, algunas personas le atribuyen un carácter curativo. Hay que aclarar que ningún alimento es mágico ni suficiente por sí mismo para prevenir enfermedades. Aunque faltan estudios al respecto, una investigación de 2022 evaluó los efectos de un extracto natural de col rizada sobre la piel.

El compuesto contenía, además, extractos de manzanilla y té verde, también ricos en antioxidantes. Los resultados arrojaron una mejora significativa de los signos y síntomas clínicos en pacientes con dermatitis atópica. La capacidad antioxidante del producto redujo el picor y mejoró la hidratación de las lesiones cutáneas.

Las mejores recetas para incluir col rizada en la dieta

Las múltiples propiedades del kale lo convierten en una excelente opción para incluir en la dieta. Baja en calorías y sodio, esta verdura de invierno es versátil en cuanto a la elaboración de platos. De modo general, se consume hervida, horneada o salteada en sartén junto a otras verduras. Algunas personas adhieren las hojas crudas a las ensaladas, al igual que las de lechuga o rúcula.

Puede que en el mercado encuentres opciones de color verde brillante, oscuro, rojizo o morado. Se trata de diferentes versiones del kale, y todas pueden utilizarse en las siguientes recetas. Procura lavar y secar bien las hojas y el tallo antes de incluirla.

• Salteado. Una de las formas más típicas de prepararlo es salteándolo con aceite de oliva. Incorpora ajo y cebolla en cortes pequeños y sírvelo como guarnición.
• Ensalada. Agrega las hojas del kale a ensaladas de hoja verde. Por ejemplo, con espinacas o rúcula, que pueden complementarse con verduras menos amargas, como zanahoria o tomate e, incluso, con trozos de manzana.
• Batidos. Otra opción es incluirlos en batidos caseros para el desayuno, la merienda o después del entrenamiento. Agrega un puñado de hojas a la mezcla de tu batido proteico favorito, junto a otras crucíferas, como brócoli o espinaca.
• Tortilla. La col rizada puede reemplazar al brócoli o la espinaca como ingrediente para tortillas. Cocínalas previamente en sartén con aceite, cebolla y zanahoria. Luego, bate tres huevos en un bowl, mezcla todo y arma la preparación en otra sartén.
• Chips. Corta, lava y seca las hojas. Colócalas en una fuente de horno con papel antiadherente, en cortes aproximados de 4×2 centímetros. Condimenta con ajo, sal y especias al gusto. Luego, píntalas con aceite de oliva y hornea 15 minutos por lado a 180 grados. Obtendrás un snack saludable que reemplaza a las papas fritas.

¿Cómo guardarlo?

Si compraste demasiado kale y necesitas almacenarlo, ten en cuenta que soporta unos cinco días en la nevera. Luego, puede tornarse más amargo. Guárdalo dentro de un tupper o dentro de hojas de papel para que absorban la humedad.

Procura lavarlas antes de usarlas y no cuando las almacenes en la heladera. Por otro lado, es posible congelarlas dentro de un recipiente bien cerrado.

Contraindicaciones de la col rizada

Esta crucífera es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, quienes consumen medicamentos anticoagulantes, como la warfarina, deben consultar previamente con su médico, ya que la vitamina K puede interferir en sus efectos. Lo mismo ocurre con quienes toman betabloqueantes, gracias al contenido de potasio.

Por otro lado, el exceso de col rizada puede provocar gases e hinchazón, debido a la cantidad de fibra. Las personas con enfermedades renales deben tener precaución en su ingesta.

Aprovecha las propiedades del kale como variante de otras crucíferas

En resumen, la col rizada es otra alternativa dentro de las verduras de hoja verde para enriquecer la dieta con nutrientes como vitaminas, fibra y calcio. Su inclusión en la alimentación regular puede favorecer la salud y el bienestar, siempre que se incorpore a un plan equilibrado y diverso. Aprovecha sus beneficios a partir de las múltiples recetas que puede integrar.