Conoce la hora adecuada para consumir alimentos

Si bien todo va a depender de la disponibilidad de horarios de cada persona, hay una hora recomendable para cada comida del día. Cumplir este horario nos ayudará a aprovecharlas mejor y a seguir con el resto de las colaciones.
Conoce la hora adecuada para consumir alimentos
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 07 marzo, 2022

En los últimos años nos han recomendado corregir algunas conductas alimentarias para mejorar la calidad de la dieta. Más allá de hacer buenas elecciones de alimentos, nos vienen diciendo que tengamos una alimentación más consciente. Por eso, también nos han dado sugerencias sobre la hora adecuada para comer.

Si bien es cierto que dicho horario depende en gran medida de los hábitos de cada persona, hay ciertos “principios” que deberíamos respetar. De esta manera, aprovechamos al máximo los alimentos y, de paso, favorecemos funciones importantes como el metabolismo. ¡Descubre más al respecto!

Hora adecuada para consumir los alimentos

Hasta hace algunos años se ignoraba la importancia de los horarios a la hora de consumir los alimentos. Sin embargo, en la actualidad muchos nutricionistas aconsejan mantener horarios regulares todos los días como parte de las buenas conductas alimentarias.

Este interés reciente también tiene que ver con el momento del día en el que se producen estas ingestas. Los estudios recientes muestran que el sistema circadiano del organismo prepara el cuerpo para que sea más eficiente en digerir, absorber y metabolizar los alimentos en las horas más tempranas del día. 

Parece ser que adecuarse a estos parámetros podría traer beneficios para la salud. Interrumpir estos ritmos biológicos se ha relacionado con disfunciones metabólicas asociadas con obesidad, diabetes y otros trastornos.

Otra de las recomendaciones es la de hacer un mayor número de comidas pequeñas en lugar de tres abundantes, ya que así se mantiene activo el metabolismo y disminuye la tendencia a comer mal y en exceso. Respecto a esto, un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics señaló que:

“Un mayor número de comidas pequeñas puede estar asociado con una mejor calidad de la dieta y un IMC más bajo. Esto puede tener implicaciones para los enfoques conductuales para controlar la epidemia de obesidad”.

Sin embargo en los últimos años algunos especialistas indican que esta afirmación podría no ser siempre válida. Esto se debería al hecho que lo importante es la ingesta total al final del día y que sería aconsejable adecuar la cantidad de comidas diarias a las necesidades y condición de cada persona.

Entre tanto, sí que parece existir consenso en el consejo de respetar horarios regulares, considerando la función que cada ingesta una tiene en nuestra nutrición. Veamos a continuación cuáles son las recomendaciones.

El desayuno, a partir de las 7

Desayuno

En una publicación de la revista Circulation, la American Heart Association (AHA) destacó que el desayuno es la primera comida del día, que se ingiere dentro de las 2 horas posteriores al despertar, generalmente entre las 5 a.m. y las 10 a.m. 

Sin embargo, hay quienes sugieren que las 7 u 8 de la mañana es la hora adecuada para consumir alimentos que tengan que ver con el desayuno.

¿Qué debería tener un buen desayuno? Como muchos sostienen que es la comida más importante del día, tiene que ser bastante contundente. Debería tener algo de fruta, cereales, proteína y algún alimento que contenga calcio. Con esto, tendríamos un desayuno completo.

En ocasiones, algunas personas no son capaces de hacer un desayuno en condiciones porque se levantan con el “estómago cerrado”. En estos casos, se recomienda tomarse un tiempo (asearse, airear la habitación…) para que el cuerpo se despierte y llegue el apetito. Beber un vaso de agua puede ayudar.

La hora adecuada para el bocadillo: entre las 10 y las 11

Luego de haber desayunado, nos vamos al gimnasio, a trabajar o a atender nuestras responsabilidades. Cuando llegan las 10 u 11 de la mañana puede ser un buen momento para comer un poco más. Es una hora perfecta para tomar una fruta, un pequeño bocadillo integral o un yogur con nueces. Si lo deseamos, podemos darnos el gusto de una taza de café, también.

La idoneidad de hacer este tentempié a media mañana dependerá de cada persona. Tomar algo ligero puede ayudar a mantener la saciedad hasta la hora de comer. Además, también nos brindará algo más de energía.

Sin embargo algunas personas no necesitan hacer esta comida pues almuerzan temprano, han desayunado más fuerte o no tienen más hambre. Lo importante es cubrir todos los nutrientes y energía requeridos al final de día.

El almuerzo, a partir de las 13

Comida

Antes de las 13 no se recomienda comer, a menos que, por determinadas circunstancias, no exista otra alternativa. ¿Hasta qué hora podemos retrasar la comida? Pues, como muy tarde, hasta las 15 de la tarde.

En el almuerzo tenemos que incluir algo de verduras, proteínas, grasas saludables, vegetales y carbohidratos. Debe ser una comida que nos sacie, pero que no sea demasiado copiosa. Esto podría ser contraproducente y restarnos energía.

Después de la comida, en el postre, podemos tomar algo ligero, como otra pieza de fruta. Asimismo, es posible acompañar con una taza de té. Las infusiones ayudan a hacer la digestión y sientan muy bien al estómago.

¡Hora de la merienda!

La merienda no es solo cosa de niños. Los adultos, al igual que debemos almorzar, también tendríamos que merendar. De este modo, aguantamos mejor hasta la hora de la cena y evitamos picotear cualquier alimento poco saludable.

Una revisión publicada en la revista Advances in Nutrition destaca que tomar la merienda, pero sobre todo hacer buenas elecciones alimentarias, tiene el potencial de aportar nutrientes valiosos a la dieta diaria. Además, aumenta la sensación de saciedad y contribuye a un peso sano. Aunque como pasa con la ingesta de media mañana, esta puede adaptarse a las circunstancias de cada uno.

La hora adecuada para consumir alimentos en la merienda es entre las 16 y las 17. Si hemos comido a las 15, podemos extender este horario hasta las 18. Es importante que sepamos que todas estas horas son flexibles y podemos adecuarlas a nuestro estilo de vida.

En la merienda nos vendría muy bien tomar un puñado de frutos secos, pues nos proporcionarán una gran energía. También, si no hemos almorzado un yogur, este sería un buen momento para añadirlo. Si lo acompañamos con unas nueces, será un alimento completo.

La cena no debe sobrepasar las 21

Hora adecuada para una cena ligera

La hora adecuada para consumir alimentos en la cena va desde las 19 o 20 hasta las 21 o 22. No es recomendable hacerlo más allá de esta hora, a menos que nos acostemos tarde. Hemos de recordar que deben pasar al menos dos horas desde que acabamos de cenar para irnos a dormir.

Seguro que alguna vez te has ido a dormir con el estómago lleno. ¿Y qué ha pasado? Suele costar mucho conciliar el sueño, es normal sentirse incómodo y, lo más probable, es que también se sufran de muchos gases.

Es más, según datos aparecidos de forma reciente en la revista Nutrients, comer tarde en la noche se asocia a un mayor porcentaje de grasa corporal. Además las personas con este hábito son más susceptibles a ingerir porciones grandes, alimentos ricos en energía y a repetir algunos platos. A su vez, presentan más resistencia a la insulina y riesgo cardiovascular.

 

Esta comida debería ser ligera y con cocciones sencillas: una sopa, un pescado, una pechuga de pollo, algo de verduras son buenas alternativas.

Asimismo, tiene que ser una cena rica en vitaminas y que no requiera de una digestión pesada. Algunas personas tan solo cenan un vaso de leche o un pequeño sándwich; esto también es adecuado. Las necesidades de cada persona son diferentes.

La importancia de comer a la hora adecuada

Existen muchos parámetros a tener en cuenta para formular una dieta saludable. De manera habitual se habla de la cantidad y la calidad de la comida. Ahora también es preciso incorporar el momento en que esta tiene lugar.

Por el momento es un tema novedoso y queda mucho por investigar. Pero parece posible afirmar que el horario y la frecuencia de las comidas puede tener un impacto en la salud de las personas.

Las recomendaciones de este artículo son algunas de las más importantes. Pero todo depende de los requerimientos de cada uno. Y de acompañarlos de un estilo de vida saludable que acompañe los beneficios de una buena alimentación.

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