Consejos para perder peso después de los 50 años

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 22 julio, 2023

Es posible adelgazar a partir de los 50 años si se tienen en cuenta una serie de consejos. Es importante optimizar los hábitos de vida para conseguir que el organismo funcione mejor, lo que repercutirá en el estado de salud. Te vamos a presentar los consejos más útiles, según la ciencia.

Antes de comenzar hay que tener en cuenta que a partir de los 50 el cuerpo humano experimenta una serie de cambios que repercuten en su funcionamiento. Las producciones de algunas hormonas disminuyen, se pierde masa magra y las necesidades nutricionales cambian. Aportar las sustancias que se necesitan por medio de la dieta será clave.

El primero de los consejos para adelgazar a los 50 años: aumenta el contenido en proteínas

La pérdida de masa muscular es uno de los eventos que más preocupan a partir de los 50 años. Esto genera una reducción de la tasa metabólica basal, lo que impacta sobre el equilibrio energético, reduciendo el consumo de calorías.

Para detener el catabolismo de la masa magra es importante garantizar un elevado consumo proteico. Dicha estrategia ha demostrado ser eficaz de cara a prevenir patologías como la sarcopenia.

No obstante, no solo importan las proteínas. Los ácidos grasos insaturados también son determinantes en lo que a salud muscular se refiere. De hecho, los omega 3 cuentan con implicaciones a la hora de detener el catabolismo proteico, lo que permite preservar el músculo funcional.

Para saber más: Frutas, verduras y hortalizas que contienen proteínas

Cocinar en casa como consejo clave para adelgazar a partir de los 50 años

Hemos de tener en cuenta que las comidas fuera de casa siempre tienden a ser más calóricas. Además, es probable que no conozcamos todos los ingredientes que se utilizan para su elaboración, así como la salubridad de los mismos.

Resulta óptimo elegir productos frescos de gran valor nutricional. Los vegetales han de estar siempre presentes. Los pescados, a su vez, han de ser una de las fuentes de proteínas principales.

A la hora de preparar las elaboraciones es necesario optar por métodos de cocción poco agresivos y sin demasiada carga grasa, como la plancha, el horno o la cocción en agua o al vapor. Con ellos se reduce la formación de compuestos tóxicos que puedan resultar perjudiciales.

Dormir lo suficiente para adelgazar

El sueño es un proceso mediante el que se repara el cuerpo de los daños sufridos durante la jornada. En este momento se equilibra la producción hormonal y se recuperan los tejidos del organismo.

De este modo, el hecho de no dormir lo suficiente puede afectar al apetito del día siguiente y el gasto metabólico. Tal y como afirma un estudio publicado en Obesity Reviews, un mal descanso se asocia con un mayor riesgo de obesidad.

Para conseguir mejorar la calidad del sueño es primordial variar los hábitos, cambiándolos por unos más saludables. Del mismo modo, existen algunos suplementos, como la melatonina, que pueden generar un beneficio evidenciado por la ciencia.

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Evitar el azúcar para adelgazar después de los 50 años

Uno de los puntos claves en la lucha contra la obesidad es evitar el consumo excesivo de azúcar. Es uno de los mejores consejos para adelgazar después de los 50 años.

Esta sustancia posee calorías vacías, ya que su principal función es energética. Su contenido en nutrientes es muy bajo. Cuanta menos aparezca en la dieta de una persona sedentaria, mejor.

Por este motivo es fundamental evitar el consumo regular de productos con azúcares añadidos. Existen evidencias conforme estos incrementan el riesgo de desarrollar diabetes y obesidad.

Un caso excepcional es el de las frutas. Aunque cuentan con fructosa en su composición, la concentración de la misma es escasa. Además, presentan fibra que regulan la absorción a nivel intestinal.

Otro de los consejos clave: hacer ejercicio

La actividad física es esencial para garantizar un estado óptimo de composición corporal. Sin cuidar este factor será muy difícil alcanzar la eficiencia en el funcionamiento del organismo.

Resulta importante el trabajo de fuerza, ya que retrasa las pérdidas musculares, evitando así problemas de carácter estructural. Al mismo tiempo, es recomendable introducir un estímulo aeróbico de forma semanal. Con esto conseguimos mantener el corazón activo.

Realizar ayuno ocasional

Los ayunos intermitentes están de moda. Consiguen reducir la resistencia a la insulina, así como prevenir la diabetes y la obesidad. Si se plantean de la forma adecuada suponen un método eficaz para reducir el número de calorías ingeridas a nivel semanal, desequilibrando la balanza energética.

A pesar de que existen ciertas limitaciones en el caso de los ayunos, una gran parte de la población se podría beneficiar de los mismos. Resulta esencial plantear un protocolo cómodo que permita realizarlos sin pasar hambre o sin generar ansiedad.

Es posible adelgazar a partir de los 50 años

Con los consejos que te hemos dado podrás conseguir adelgazar a partir de los 50 años. A pesar de que no es tan sencillo como en épocas anteriores, es algo posible.

Solo se trata de cuidar los hábitos para procurar que el organismo funcione de forma óptima, evitando así las agresiones a nivel dietético. Recuerda que, si garantizas una buena dieta, un descanso adecuado y la práctica de ejercicio de forma habitual, conseguirás un mejor estado de salud a largo plazo.