4 consejos para evitar los efectos de los fritos en la dieta

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 06 julio, 2023

Las frituras son populares y comunes. Se trata de aquellos comestibles que son sometidos a la cocción en aceite caliente. Resultan sencillos de conseguir en la mayoría de los restaurantes y locales de comida rápida. Por ello, te damos algunos consejos para evitar los fritos en la dieta.

Las frituras no son saludables por varias razones. Entre ellas, porque pueden incrementar los problemas cardiacos. Además, cuando se calienta el aceite, se producen sustancias tóxicas.

¿Qué son los alimentos fritos?

La fritura es un método de cocción sencillo. Consiste en calentar aceite o grasa comestible a 160 o 180 grados centígrados y poner el alimento a cocinar. De modo que los alimentos fritos son aquellos que pasan por el aceite y forman una costra característica de la tostación de las proteínas.

En ese proceso de cocción se presentan cambios en la composición nutricional. El más común es el aumento en la grasa total cuando se absorbe o su disminución si esta sale al aceite.

Efectos adversos al consumir alimentos fritos

Consumir alimentos fritos tiene algunas consecuencias nocivas para la salud. Esto es porque ocurren cambios en los componentes de los alimentos. Además, también se modifica el aceite donde se fríe.

Formación de sustancias tóxicas

Durante la fritura ocurre un deterioro del aceite. Por ello, se forman compuestos químicos, como radicales libres, y se liberan ácidos grasos a partir de los triglicéridos, haciéndose más susceptibles a la oxidación. A partir de ellos también se forman polímeros. Entre ellos, los más nocivos son los que comentaremos.

Se ha encontrado que las acrilamidas, resultado de la cocción y el procesamiento del aceite a altas temperaturas, son tóxicas. Afectan al sistema nervioso periférico y al central, lo que obstaculiza las funciones motoras y sensitivas.

Además, estudios aseguran que tiene la capacidad de formar tumores cancerígenos en órganos como el cerebro, la piel y los pulmones. De hecho, el Centro Internacional de Investigaciones sobre Cáncer asegura que es un posible cancerígeno. Pero hacen falta más estudios que corroboren estos resultados.

En la fritura también se forman los oxisteroles. Se trata de compuestos químicos que resultan de la oxidación del colesterol en los alimentos de origen animal.

Los oxisteroles pueden causar efectos negativos en el organismo, como impedir la síntesis normal del colesterol en el cuerpo e inducir la apoptosis, que es la muerte celular programada. Esto podría afectar la integridad de diferentes tejidos.

Por igual, ocurre la formación de las grasas trans. Lo normal es que los dobles enlaces de los ácidos grasos insaturados se mantengan en posición cis. Sin embargo, los procesos químicos a nivel industrial hacen que cambien a la posición trans, no reconocida por las enzimas lipasas del cuerpo humano.

Las altas temperaturas de la fritura también pueden convertirlas en trans, sobre todo cuando el aceite llega al punto de humo. Es decir, a la temperatura en la cual el aceite sometido a fritura comienza a descomponerse. El primer indicador es la formación misma del humo cuando se aplica calor.

El consumo de grasas trans está relacionado con un aumento en las enfermedades cardiovasculares. Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), la ingesta de grasas trans es responsable de 537 000 muertes prematuras por cardiopatías.

Pérdida de nutrientes

Algunas vitaminas (A, D, E y la K) se disuelven en la grasa, según refieren investigaciones. Así que, cuando se someten a la cocción de la fritura, se pierden porque quedan en el aceite.

De esa forma, se impide que lleguen al organismo y el consumo no es tan nutritivo como si el alimento estuviese cocinado de otra forma. Además, se pierden otras vitaminas, como la C, la B1, la B2 y el ácido fólico.

De igual forma, la fritura ayuda a la evaporación del agua en los alimentos. Así, logra que quede tostado y con menos nutrientes que aportar.

Absorción de las grasas

En el proceso de fritura, los alimentos pueden absorber el aceite en el que se están cocinando. En un estudio se compararon la papa, el plátano verde, el maduro y la yuca, en cuanto a cuáles absorbían más aceite.

Los cuatro tuvieron un incremento significativo en las grasas, pero el alimento con más grasa luego de la fritura fue el plátano maduro. Esto es porque resulta más blando, con mayor humedad y más azúcares que caramelizar.

No obstante, así como pueden absorberse grasas, también pueden disminuirlas. Principalmente, ocurre con los ácidos grasos insaturados, que cambian a trans y a radicales libres. Mientras que los saturados son mucho más estables, según las investigaciones.

Consejos para evitar los efectos de los fritos en la dieta

Ahora que ya sabes por qué no deberías comer frituras y sus efectos nocivos en la salud, te decimos cómo evitar los fritos en la dieta y llevar una vida más saludable.

1. Opta por otros métodos de cocción

Uno de nuestros consejos para evitar los fritos en la dieta es usar formas alternativas de cocinar. Existen tipos de cocción más saludables, como cocinar los alimentos al vapor o con poca agua y el tiempo justo. Siempre poniendo la comida cuando se alcanza el punto de hervor.

Otra manera nutritiva de cocinar es al horno. Así se conservan la mayoría de las vitaminas y los minerales. Pero debe hacerse a temperaturas muy altas por cortos periodos de tiempo.

Cocinar a la parrilla también puede ser saludable. Siempre que se usen temperaturas medias-altas, ya que las muy altas pueden resultar en alimentos quemados.

2. Usa la cocción sin aceite

En la actualidad, existen freidoras de aire caliente que lo que hacen es transmitir el calor en temperaturas entre 170 grados y 200 grados centígrados, similares a las de la fritura normal. Este aparato consigue cocinar el alimento con un 85 % menos de grasa.

Además, un estudio encontró que la cocción con aire caliente es capaz de reducir la formación de acrilamida en un 90 %. Esto significa menos tóxicos al ingerir.

3. Utiliza los mejores aceites para freír

Los aceites hidrogenados, como las mezclas vegetales, son los mejores para freír. Se transforman menos con el calor y conservan algo de su grasa poliinsaturada. De esa forma, se reduce la producción de sustancias tóxicas.

Dentro de los aceites puros, en un estudio se encontró que el de coco resiste mejor el calor, porque tiene 90 % de ácidos grasos saturados. Se demostró que 8 horas continuas con una temperatura de 180 grados centígrados no cambiaban su composición química.

Otro estudio también señala al aceite de oliva virgen extra como buena opción para freír. Sin embargo, este tipo de aceite es muy puro y, pese a que tiene grasas monoinsaturadas que también resisten el calor, el sabor no resiste las altas temperaturas.

4. No reutilices el aceite

La reutilización del aceite aumenta su estado de oxidación. Se incrementa la producción de radicales libres y la formación de ácidos grasos trans.

Su consumo excesivo y por tiempo prolongado puede causar problemas hepáticos y cardíacos. Así lo confirman algunos estudios.

No hay una cantidad de veces que pueda reusarse un aceite. Eso depende del alimento que se cocinó allí, cuánto se cocinó y a qué temperaturas. También qué tan sucio quedó.

Así que no debe usarse más de dos veces.

Cambiar la forma de comer

Nuestros consejos para evitar los fritos en la dieta pueden seguirse con facilidad. Pero hay que tener la fuerza de voluntad para dejarlos.

Este es un factor importante, ya que si se tiene la costumbre de comerlos, puede que no sea sencillo. Sin embargo, si no puedes sacarlos del todo, reduce su impacto mejorando la forma de consumirlos.