Consejos fáciles para asimilar el calcio que consumimos y no perderlo

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Te gustaría descubrir cómo puedes asimilar el calcio que consumes? Entre algunos de los problemas que solemos tener las mujeres, sin duda, la pérdida de calcio se presenta como uno frecuente. Te invitamos a leer la siguiente información, pues podría ayudarte de orientación en este importante tópico.

Factores como la osteoporosis, probablemente una alimentación inadecuada o incluso la genética misma, van a hacer que dependamos periódicamente con una determinada cantidad de calcio en nuestro cuerpo. Esto podría traducirse en la siguiente frase: “como producimos poco calcio, entonces nuestro organismo, por mera lógica, lo distribuye hasta tanto comenzamos a padecer de alguna consecuencia grave.”

Siguiendo el mismo orden de ideas, suele pensarse que el calcio se encuentra solamente en los huesos y en los dientes, pero también puede ser encontrado en los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo.

También se considera que su presencia, en realidad, es clave para cumplir una gran cantidad de funciones biológicas en el organismo, es decir, es indispensable.

Es por ello que se considera importante el conocer que el calcio es un mineral muy importante para nuestro corazón, para las células, para facilitar el impulso nervioso y también contribuye a sintetizar procesos hormonales.

¿Qué podemos hacer entonces para asimilar el calcio y no perderlo?

En ocasiones, no basta con incrementar nuestras dosis de lácteos o vegetales, puesto que, a largo plazo y debido a factores metabólicos, acabamos perdiendo un alto porcentaje a través de la orina.

Sin embargo, en contraste a ello, no es algo que debería ser alarmante puesto que hoy, en este espacio, se habla sobre unas claves básicas para que este mineral, importante y esencial, pueda fijarse en tu organismo y de esta manera, podamos disfrutar de una mejor calidad de vida.

Factores de la pérdida de calcio

Llega un momento en nuestra vida en el que, llegada ya la menopausia, el organismo tiene una tendencia a perder calcio, por ello, aparece la temida osteoporosis (según afirma en este estudio la Universidad de Navarra). El proceso natural y biológico que sucede es que, nuestro cuerpo sigue necesitando del mineral para realizar procesos esenciales y lo va tomando de los huesos, de nuestras caderas, de nuestras rodillas, etc.

Por esta razón, se producen cuestiones como fracturas, dolores de cadera y en ocasiones de articulaciones como las rodillas, por mencionar unas. Esos problemas se convierten es algo común entre nosotras las mujeres.

Ahora bien, no sólo la genética es la que determina si el día de mañana vamos a sufrir osteoporosis. Existen otros factores que deben tenerse en cuenta:

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1. Las dietas ricas en grasas

Es casi inevitable. Sin darnos cuenta, incluimos en nuestra dieta grasas de diversos tipos que dificultan que el calcio se pueda asimilar de forma adecuada en nuestros huesos. A veces nos preocupamos por comprar yogures enriquecidos con calcio.

Sin embargo, el acto  seguido es prepararse algún estofado, que hace que se pierda el mineral consumido. Es por esta razón que el intentar mantener un adecuado equilibrio, así como reducir el consumo de grasas saturadas, podría conllevar a una mejora significativa del cuerpo y el organismo.

2. Un equilibrio en el consumo de proteínas

Las proteínas son básicas para que el calcio se asiente en nuestro organismo y no lo perdamos a través de la orina. Procurando que esto no ocurra, se recomienda cuidar de no exceder su consumo, porque en caso de seguir una dieta muy proteica, el calcio podría perderse.

Entonces, mantener un equilibrio y elegir las proteínas que nos ofrecen los vegetales, podría ser un comienzo positivo. En cuanto a las proteínas animales, busca siempre las procedentes de las carnes magras o los pescados azules, como el pollo, el pavo y el salmón, por ejemplo.

3. La forma en que cocinamos los alimentos

En algunas ocasiones se suelen elegir unas espinacas o quizás unas algas, porque son ricas en calcio. Lo común, es cocinarles a temperaturas altas y servirlas para consumir, con el convencimiento de que estamos cuidando de los huesos.

Pues, contraria a esa idea, esto no suele ser muy asertivo, ya que los alimentos cocinados a fuego muy alto o disueltos en agua, acaban perdiendo parte de sus minerales.

Lo sugerido es entonces, verificar cuales de estos alimentos pueden ser consumidos como alimentos crudos.

4. Cuidado con las dietas ácidas

El café, el azúcar, las bebidas azucaradas, los alimentos precocinados o muy sazonados, tienden a acidificar nuestro organismo y la consecuencia es que no podamos asimilar el calcio correctamente.

Mantén una dieta alcalina, según sugiere este estudio del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias Ismael Cosío Villegas (México), que no es otra que la que contiene alimentos como el pepino, espinacas, soja, brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, limón, pomelo, aguacate, entre otros alimentos. Con este tip aplicado, suelen verse resultados positivos a corto y mediano plazo.

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Cómo asimilar el calcio

1. La vitamina D

¿Sabías que las personas que viven en países muy húmedos, donde apenas hay días de sol sufren un déficit de calcio?

Así es, y todo se debe a la vitamina D, indispensable para que el calcio se absorba y se fije en nuestro organismo. Así lo afirma este estudio del Hospital Clínico San Carlos (Madrid).

Si bien es cierto que hay lácteos ya enriquecidos con vitamina D, la forma más interesante de obtenerla es a través del sol y de los complejos vitamínicos que venden en las farmacias.

Habla con tu médico sobre si es conveniente o no que la tomes, es una forma segura de establecer que nos conviene. Recordemos que cada cuerpo es diferente.

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2. Equilibrio entre el calcio y el fósforo

Además de preocupar introducir en nuestra alimentación alimentos ricos en calcio, no debemos olvidar la importancia del fósforo.

Algunos alimentos que contienen fósforo son:

• La alcachofa
• El perejil
• Las uvas pasas
• Los champiñones
• Los huevos (en especial su yema)

3. La clorofila

La clorofila puede ser una buena forma de conseguir que el calcio se asimile en nuestro organismo.

Según este estudio de la Universidad Islam Sultan Agung (Indonesia), su componente favorece a algunos procesos metabólicos que cuidarán de nuestro hígado, ayudando a sintetizar vitaminas y permitiendo que el calcio no se pierda a través de la orina.

No olvides pues tomar cada día una cucharada (10 g) de clorofila disuelta en un vaso de agua (200 ml).

4. Vitamina A y vitamina C

Toma nota de algunas frutas y verduras que podrían incorporarse en una dieta balanceada y sana:

• Las naranjas
• Los limones
• Los mangos
• El kiwi
• Los melones
• Las zanahorias
• Las calabazas
• Los pimientos
• Las coles

Para finalizar, una vez más se menciona el poder consumir vegetales y frutas de forma cruda, pero esto, exigiendo la seguridad ante todo y asegurando que nos sea posible. Pues, así podría asegurarse que el calcio no se pierda durante la cocción.

Estos tips podrían ser parte positiva de mantener una vida con mejores hábitos alimenticios, que no solo contribuyan a que se asimile más el calcio, sino que también nos genere mejoras en otros aspectos, como por ejemplo, nuestro ámbito laboral, íntimo y mental.