4 consejos para que las legumbres den menos gases

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 13 agosto, 2024

Se han puesto de moda una serie de trucos para que las legumbres den menos gases. Estos permiten la inclusión de dichos alimentos en la dieta, por lo que se aprovechan sus beneficios sin experimentar esta condición incómoda.

Las legumbres son un grupo muy nutritivo y recomendable. Sin embargo, cuentan con una contrapartida importante para muchos, y es que estimulan la producción de gases a nivel intestinal. A pesar de que existen diferencias interindividuales, es relativamente habitual experimentar molestias abdominales tras su ingesta en grandes cantidades.

¿Por qué las legumbres producen gases?

El principal motivo por el que las legumbres producen gases es por la presencia de oligosacáridos en su interior. Estos elementos forman parte de lo que se conoce como almidón resistente, un compuesto que no se puede digerir en el intestino y que alcanza el colon intacto.

Sin embargo, sí es posible someterlo a un proceso de fermentación, gracias a las bacterias que habitan en el tubo digestivo, lo que genera gas.

De todos modos, hay que destacar que la existencia del gas no se considera para nada nociva. Es más, es síntoma de una microbiota funcional que se encuentra en buen estado.

Sin embargo, es cierto que esto puede resultar molesto, ya que la acumulación de los gases en el tubo digestivo origina distensión y dolor. También hay que tener en cuenta que los almidones resistentes se consideran un tipo de fibra beneficiosa, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Current Opinion in Biotechnology.

Para saber más: ¿Qué le sucede al cuerpo tras un exceso de fibra?

Formas para reducir la producción de gases por las legumbres

Te vamos a comentar lo que puedes hacer con el objetivo de reducir la producción de gas por parte de las legumbres.

1. Ponerlas en remojo

Si se dejan las legumbres en remojo toda la noche y se cambia su agua de forma frecuente, se reduce la cantidad de oligosacáridos de su interior. Esto tiene una parte buena y otra mala.

La buena es que se generan menos gases tras su consumo. La mala es que se pierden parte de sus beneficios sobre la microbiota intestinal.

Hay que tener en cuenta que la fibra ha demostrado ser indispensable para que las bacterias del tubo digestivo se reproduzcan y crezcan con normalidad.

2. Aclarar las legumbres de bote

De forma similar al caso anterior, pasar por agua las legumbres que vienen envasadas reduce su concentración en oligosacáridos, originando así una menor producción de gas al llegar al intestino.

3. Añadir especias

Algunas especias culinarias reciben la denominación de carminativas. Esto quiere decir que son capaces de aliviar la producción de gas y los dolores o distensiones intestinales.

Entre ellas destacan el comino, el anís, el romero y el hinojo. Por ello, aderezar los platos de legumbres con las mismas supone una estrategia eficaz contra los gases.

4. Consumirlas en forma de puré

Los métodos de preparación de un puré a base de legumbres también pueden suponer una buena opción para luchar contra la producción de gases. En este caso, se cocinan primero los alimentos a fuego lento, lo que origina una descomposición progresiva de los oligosacáridos. Después se trituran para hacer todavía más fácil la digestión.

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¿Cuándo se deben evitar las legumbres?

A pesar de ser consideradas alimentos saludables, existe una condición bajo la que ha de evitarse su consumo, al menos de forma temporal. Estamos hablando de la disbiosis intestinal, un proceso que cursa con una alteración de la microbiota, promocionando el crecimiento de bacterias nocivas. Este trastorno está relacionado con la génesis de problemas crónicos de salud, según un estudio publicado en Nature Reviews.

En estos casos hay que disminuir drásticamente la ingesta de fibra. Por lo tanto, las legumbres no suponen un buen producto para incluir. Asimismo, resulta imprescindible el consumo de un suplemento de probióticos e incluso el tratamiento con antibióticos en los casos más severos.

Una vez reestablecido el equilibrio en la flora intestinal, se pueden volver a introducir en la alimentación habitual los productos con alto contenido en fibra, aunque de forma gradual.

Cabe destacar también que se debe evitar el consumo de legumbres en caso de diarrea. Dichos comestibles agravan los síntomas, por lo que en estas situaciones es necesario recurrir a una dieta blanda y baja en grasas.

Es posible que las legumbres den menos gases aplicando trucos

Como has visto, es posible que las legumbres den menos gases si tienes en cuenta los trucos que te hemos enseñado. La clave estará siempre en reducir la presencia de oligosacáridos en su interior o de complementar los platos con hierbas carminativas que reduzcan las molestias asociadas.

Al mismo tiempo, te recomendamos que incluyas legumbres en la dieta de forma habitual. Las guías de alimentación saludable advierten que estos comestibles deberían aparecer al menos 2 veces por semana.