¿Cómo se construye un plan alimenticio?

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 06 julio, 2023

Construir un plan alimenticio no es difícil si se tienen claros una serie de conceptos básicos. Es determinante lograr que se cubran los requerimientos diarios para evitar así déficits.

Ahora bien, la cuestión podría complicarse si existen patologías de base o se consumen ciertos fármacos. Estas condiciones podrían alterar la fisiología interna.

Antes de comenzar, hemos de destacar que no solo importa la dieta a la hora de evitar el desarrollo de enfermedades crónicas y complejas con el paso de los años. Otros buenos hábitos se deben mantener a medida que pasa el tiempo. Por ejemplo, practicar actividad física de manera regular.

La ingesta calórica a la hora de construir un plan alimenticio

Uno de los primeros puntos en los que hay que fijarse para construir un plan alimenticio es la ingesta calórica. Se debe tener en cuenta el gasto diario para establecer una pauta equilibrada que no provoque alteraciones negativas en el estado de composición corporal. Ahora bien, en muchas ocasiones no es necesario contar calorías. Basta con promocionar la presencia en la dieta de alimentos frescos.

Estos productos cuentan con una densidad nutricional elevada, con un número contenido de calorías y con fibra abundante. Esta última es una sustancia que ha demostrado incrementar la sensación de saciedad, por lo que será menos probable pasarse comiendo si aparece de forma regular en las rutinas.

Además, genera un efecto positivo en la microbiota.

Es fundamental satisfacer los requerimientos de macronutrientes

Cuando hablamos de macronutrientes, hay que prestar especial atención a las proteínas. Son elementos importantes que actúan de manera estructural y que consiguen mantener la homeostasis en el medio interno.

Sin embargo, en muchas ocasiones no se cubren las necesidades diarias, lo que puede ocasionar problemas de salud. Un ejemplo sería la sarcopenia, que provoca reducción de la masa muscular y de los valores de fuerza.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, hay que asegurar un consumo proteico de al menos 0,8 gramos por kilo de peso al día en personas sedentarias. En los deportistas, estas necesidades se pueden doblar o triplicar con facilidad. En estos casos hay que compensar el daño muscular inducido por el ejercicio.

Por otra parte, habrá que conseguir incluir grasas de buena calidad. Sobre todo, hay que enfatizar la ingesta de ácidos grasos de la serie omega-3.

Existen evidencias de que estos nutrientes ayudan a modular los estados de inflamación, logrando reducir el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas con el paso de los años.

Para terminar, hay que hablar de los carbohidratos. Estos se determinarán por el nivel de actividad física. Cuanto más ejercicio, mayores serán los requerimientos diarios.

En líneas generales, hay que priorizar los de tipo complejo frente a los simples.

La importancia de los antioxidantes

No debemos menospreciar la importancia de los antioxidantes en la dieta. Estos compuestos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Son necesarios para prevenir el desarrollo de enfermedades y se encuentran en los alimentos de origen vegetal.

Para construir un buen plan alimenticio hay que asegurar que cada día se consumen unas 5 raciones de frutas y de verduras, dándole prioridad a estas últimas. Así se lograrán satisfacer los requerimientos de minerales, de vitaminas y de fitoquímicos. Hay que asegurar la variedad y no comerlas siempre del mismo modo, sino alternar entre crudas y cocinadas.

Construir un buen plan alimenticio es cuidar la salud

Son varios los puntos clave que se deben tener en cuenta a la hora de construir un plan alimenticio. Comer suficientes nutrientes será central, con el objetivo de prevenir el desarrollo de patologías complejas.

Ahora bien, a pesar de confeccionar una buena dieta, podría ser preciso incluir suplementos en la pauta en ciertas situaciones. Sobre todo cuando hablamos de la práctica de ejercicio de manera frecuente.

Por último, hemos de comentar que, aun mejorando al máximo los hábitos dietéticos, es posible que los niveles de vitamina D no se encuentren en rangos óptimos. Estos se debe a que esta vitamina se puede sintetizar de forma interna, pero está poco presente en los alimentos.

Para fomentar su producción endógena, lo más recomendable es exponerse de manera frecuente a la luz solar, consiguiendo mantener la concentración de la misma dentro de los rangos óptimos.