6 hábitos cotidianos para controlar la aparición del estrés y la ansiedad

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Última actualización: 09 septiembre, 2024

Para controlar el estrés y la ansiedad necesitamos, por encima de todo, gestionar esos focos problemáticos que desencadenan estos estados. No obstante, algo que no podemos olvidar es que estas dimensiones no dejan de ser dos mecanismos de supervivencia. Nos avisan de que existe un estímulo del cual hemos de escapar, o bien afrontar.

Nuestro cerebro y su compleja química generan diversos cambios fisiológicos. El aceleramiento del corazón, la tensión muscular o los temblores nos preparan para «esa huida» física, mientras nuestra mente, nos obliga, por así decirlo, a permanecer en el mismo sitio.

De este modo, y sabiendo esto, una opción puede ser poner en marcha cambios sencillos. Prácticas elementales con las que empezar a ver nuestra vida de otro modo. A continuación, te proponemos 6 estrategias que podrían ser de ayuda para controlar la aparición del estrés y la ansiedad.

Cambios cotidianos para gestionar el estrés y la ansiedad

Las personas caemos, casi sin saber cómo, en el abismo de unas rutinas que poco a poco acaban asfixiándonos. Automatizamos tanto pensamientos como actividades.

Nos levantamos, desayunamos, nos vamos al trabajo, cumplimos, vamos de compras y volvemos a casa. Ahora bien, como ya sabemos, las tareas del hogar también son férreas rutinas que se repiten día tras día. Si a ello le sumamos presiones externas o problemas personales, el estado de malestar se intensifica.

Estos modos de vida tienden a generar un tipo de pensamiento muy poco flexible, nada adaptativo. Además, está controlado en último término por un cerebro que nos dice aquello de «estás agotado, no puedes más con esto, mejor escapa».

Es entonces cuando aparecen el estrés y la ansiedad, acompañados de esos síntomas que todos conocemos: cefaleas, insomnio, problemas digestivos, tensión arterial elevada o descompensada…

Si este es tu caso y te sientes identificado con estos estados, puede que estos cambios sean de ayuda. De igual modo, recomendamos consultar con un profesional (un psicólogo o psiquiatra) si los síntomas del estrés y/o la ansiedad están afectando a tu calidad de vida.

1. Un buen desayuno

Queda claro que los alimentos, por sí mismos, no van a conseguir que nuestros problemas se resuelvan. Lo que sí pueden conseguir es un adecuado equilibrio interior.

• Un desayuno nutritivo nos aporta energía.
  
• Salir de casa bien hidratados es esencial para aportarnos un adecuado bienestar.
• Es necesario elegir alimentos que se digieran bien —algo imprescindible cuando vivimos situaciones de estrés—.
• Buscaremos aquellas opciones alimenticias más ricas en vitaminas y antioxidantes.

Veamos a continuación una opción sencilla y deliciosa para salir de casa en buen estado.

• Un zumo natural de zanahoria.
• Un huevo (podemos comerlo del modo que más nos guste. De ese modo, obtenemos proteínas).
• Medio aguacate, a trocitos, acompañado de unas nueces.
• Un vaso de leche de almendra. Espolvorea esta bebida natural con un poco de canela.

2. Unos minutos de meditación para gestionar el estrés y la ansiedad

Puedes hacerlo nada más levantarte o al terminar de desayunar, cuando nuestro cerebro ya está en plena forma.

Si bien es cierto que no todo el mundo suele dar el paso hacia la meditación, es una práctica que puede ser de ayuda para gestionar el estrés y la ansiedad.

• Estudios como el publicado en 2014 en la revista JAMA International Medicine nos explican que los programas de meditación pueden resultar en reducciones pequeñas o moderadas del estrés psicológico.
• Según los autores de la investigación, aunque se necesitan más estudios al respecto, parece que la meditación podría resultar en mejoría en las dimensiones positivas de la salud mental.

3. Sal de casa con 3 ideas claras

Salimos de casa vestidos, peinados y calzados. Llevamos nuestra agenda bien organizada con todo lo que debemos hacer en ese día. Sin embargo, ¿cómo cuidamos de nuestras emociones? ¿Piensas en algún momento en tu bienestar emocional?

A partir de este momento, para controlar el estrés y la ansiedad, podemos poner en práctica estos 3 consejos:

• Primera idea: voy a dar lo mejor de mí en este día y voy a sentirme bien con cada cosa que haga.
• Segunda idea: tengo muy claro hasta dónde puedo llegar. Si alguien me exige algo que me sobrepasa o que me hace daño o que rompe mi equilibrio, pondré límites. Por mi bien y por mi salud.
• Tercera idea: a lo largo de esta jornada, voy a buscar dos horas para mí solo. Un instante donde descansar la mente y el cuerpo.

4. Si te es posible, duerme una siesta para mitigar el estrés y la ansiedad

Sabemos que, por nuestras obligaciones personales, no siempre nos es posible. Según la Clínica Mayo, dormir una pequeña siesta de unos 20 minutos puede tener varios beneficios para la salud:

• Nos hace estar más alerta
• Menor fatiga
• Mejor desempeño en las tareas
• Relajación
• Mejora del estado de ánimo

5. Media hora de ejercicio aeróbico

Elige el momento del día que más se ajuste a tu horario. Basta con una sesión de 30-45 minutos. Solo unos minutos en los que calzarte con unas buenas zapatillas, ropa y cómoda y simplemente, salir a caminar.

Y es que estudios como el publicado en 2005 en la revista International Journal of Emergency Mental Health corroboran los beneficios del ejercicio aeróbico en la salud mental. En concreto, parece que podría ser una buena herramienta para manejar los síntomas de la ansiedad y la depresión.

6. Date permiso para decir «NO» cuando lo necesites y «SÍ» cuando así lo quieras

Este ejercicio es un poco más complicado de integrar y de aplicar en el día a día. Sin embargo, es necesario hacerlo nuestro para mejorar nuestra calidad de vida.

• Di «no» a pasarlo mal, a permitir que otros te manipulen o te dejen en segundo plano.
• Atrévete a decir «sí» a lo que te hace feliz, a esas pequeñas cosas del día a día que te apetece hacer.

Di lo que piensas, quieres y necesitas en cada momento para que tu interior no acumule tantas tensiones y frustraciones.

Vence a tu estrés y ansiedad día a día con determinación. Mereces tener una mejor calidad de vida. Y lo mejor es que ¡depende de ti! Pon en práctica estas sencillas recomendaciones y notarás todos los beneficios que te reportan. Si el estrés y la ansiedad continúan, es conveniente que acudas a un psicólogo o psiquiatra en busca de ayuda.