Cómo convertir la meditación en tu rutina diaria

Revisado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 18 septiembre, 2024

Convertir la meditación en tu rutina diaria puede ser un reto complicado porque no siempre se dispone del tiempo necesario, pero una vez que se logra, los beneficios para la salud física y mental son inmediatos.

Los efectos positivos de la meditación van más allá de lo subjetivo y lo emocional. Estudios científicos han comprobado su utilidad para reducir el estrés y los síntomas perjudiciales que este causa en nuestro cuerpo.

El estrés hace que el organismo produzca altos niveles de cortisol, una hormona que en exceso crea procesos inflamatorios que producen dolores musculares, de cabeza, de pecho y malestar estomacal. Adicionalmente, el cortisol causa insomnio, ansiedad, irritabilidad y reduce el apetito sexual.

La ciencia avala la meditación

Varios estudios demuestran que la meditación reduce el estrés al nivelar la producción de cortisol y ayuda a eliminar los problemas causados por el exceso de esta hormona. Por otra parte, se ha considerado el valor de la meditación como herramienta terapéutica en algunas enfermedades degenerativas como la fibromialgia.

La doctora Sara Lazar, siquiatra especialista en investigación neuroimaginaria en la Universidad de Harvard, condujo un estudio sobre la meditación cuyos resultados avalaron la importancia de la meditación en tu rutina diaria:

«La meditación provee beneficios cognitivos y psicológicos que persisten durante todo el día. El estudio demuestra que los cambios en la estructura del cerebro están detrás de esas mejorías», explicó Lazar.

Recomendaciones para la meditación en tu rutina diaria

Conociendo las ventajas de practicar la meditación, conviene convertirla en una rutina diaria. Algunas consideraciones pueden ayudarte a lograrlo:

Sé realista con las expectativas

No hace falta dedicarle más tiempo del que tienes disponible. Leo Babauta, instructor de meditación zen, recomienda comprometerse a comenzar con 2 minutos diarios y tratar de aumentarlo a 5 minutos. 

Con el paso tiempo, cuando se aprecien los beneficios, será más fácil hacer meditaciones más largas.

Busca un tiempo libre diario

Para que realmente la meditación se convierta en un hábito, lo mejor es encontrar un momento preciso del día en el que sepas que hay tiempo libre disponible. Lo más recomendable es en las mañanas, porque ayuda a despertar los sentidos y prepara el cuerpo y la mente para el resto del día.

Sin embargo, si no se puede en las mañanas, también sirve durante el descanso del almuerzo o en las noches. Sobre todo, lo importante es encontrar los dos minutos diarios en tu rutina habitual.

Escoge un sitio accesible

Lo mejor es encontrar un lugar tranquilo, donde no haya ruidos ni distracciones. Puede ser en la casa, en la oficina o en un parque. Lo fundamental es que en ese espacio no haya interrupciones o molestias. Es conveniente dejar accesorios como el teléfono para asegurar que se respeta el tiempo de meditación.

Usa ropa cómoda

Para bloquear todos los factores externos, es importante usar ropa cómoda. Vestimentas que aprieten, den calor o incomoden de alguna forma, evitarán que la mente se relaje y se convertirán en una distracción que hará perder el foco.

Lo mismo ocurre con una posición. Lo ideal es conseguir una postura cómoda que se pueda mantener sin que se convierta en una molestia. Incluso meditar caminando puede ser una buena solución.

Utiliza algún tiempo extra

Si bien hay que encontrar una hora fija en la rutina, también se pueden agregar pequeñas meditaciones a lo largo del día. Puede ser concentrándote en el camino a casa, enfocándote en la comida durante el almuerzo o al tomarte un té o un café.

¿Cómo meditar?

Controlar la respiración es esencial en la meditación y la relajación.

La meditación consiste en relajar la mente y liberarla del torbellino de pensamientos hasta conseguir alcanzar paz interior. Lo mejor es concentrarse en una cosa fija, puede ser visual o sonora. Si es visual podemos encontrar un punto fijo frente a nosotros. Puede ser una vela, una flor o algo simple.

A partir de ahí hay que enfocarse en el objeto y no pensar más allá de lo que estamos viendo. Si es un sonido hay que escoger uno que sirva como un mantra. Pueden ser palabras simples que inviten a la relajación o sonidos como el «Ohmmm», pronunciado desde el pecho.

Una de las técnicas más útiles y efectivas es concentrase en la respiración. Puede ser con los ojos cerrados o abiertos. Respira lentamente por la nariz y siente e imagina el aire cuando inspiras. En cada respiración siente como el aire entra hacia los pulmones y pasa por las diferentes partes del cuerpo oxigenando la sangre. Luego expira lentamente, también sintiendo cómo sale el aire.

Una vez que termine la meditación sentirás la mente liberada y relajada, y el cuerpo renovado. Los problemas quedarán atrás por algún tiempo y luego afrontarlos será más sencillo.