Rutina del sueño: 5 cosas que no debes hacer antes de dormir

Revisado y aprobado por el psicólogo José Padilla

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 23 junio, 2023

La calidad de nuestro sueño puede verse afectada por diversos factores y es crucial que estemos conscientes de ello para poder evitar su impacto negativo. Desde el entorno en el que dormimos, hasta nuestras rutinas y hábitos diarios, hay una serie de cosas que no debes hacer, antes de dormir, para poder mejorar tu rutina del sueño.

Identificar y comprender estas influencias es el primer paso para tomar medidas y garantizar una noche de sueño reparadora. En este artículo, te enseñaremos cuáles son algunas de estas cosas que debes evitar.

1. Exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos

La exposición a la luz azul, emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tabletas y computadoras, puede tener un impacto significativo en nuestro sueño. La luz azul tiene una longitud de onda corta y alta energía, lo que la hace estimulante para nuestro cerebro.

Cuando nos exponemos a esta luz en la noche, cerca de la hora de dormir, suprime la producción de melatonina, una hormona que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Esta hormona es la responsable de inducir la sensación de somnolencia y ayudarnos a conciliar el sueño.

Entonces, la exposición a la luz azul, antes de acostarnos, puede interferir con la liberación natural de melatonina, dificultando así, la capacidad de quedarnos dormidos y afectando la calidad general del sueño. Así lo explica una revisión sistemática publicada en la revista Frontiers in Physiology.

2. Ingesta de alcohol y nicotina

El alcohol, a pesar de ser un depresor, puede perturbar el ciclo normal del sueño al interferir con la fase de sueño profundo y causar despertares frecuentes durante la noche. Esto lleva a una sensación de somnolencia y fatiga al despertar, afectando la calidad general del sueño.

Por otro lado, la nicotina, presente en productos de tabaco como los cigarrillos; también afecta, de manera negativa, el sueño. Aunque puede tener un efecto relajante a corto plazo, la nicotina es un estimulante y puede causar dificultades para conciliar el sueño, sueño fragmentado y despertares tempranos.

Un estudio llevado a cabo por la Sleep Research Society arrojó resultados significativos sobre el impacto del consumo de nicotina y alcohol en el sueño. Los investigadores encontraron que, ingerir nicotina y alcohol en las cuatro horas previas a acostarse, se asoció con una mayor fragmentación del sueño durante la noche.

3. Comidas pesadas antes de dormir

La dietista Alexis Supan, en su entrevista con la Clínica de Cleveland, destacó la importancia de respetar nuestro ritmo circadiano al elegir qué comer antes de acostarnos. Según Supan, al comer demasiado cerca de la hora de dormir, estamos yendo en contra de los ritmos naturales de nuestro cuerpo.

También destacó que, cuando comemos antes de acostarnos, en especial alimentos pesados o ricos en grasas, estamos proporcionando una carga de energía al cuerpo, en un momento en el que su metabolismo está desacelerando para el descanso nocturno. Por eso, el proceso de digestión puede llevar más tiempo, lo cual interfiere con la capacidad del cuerpo para relajarse y dormir.

4. Ejercicio intenso justo antes de dormir

Cuando nos involucramos en ejercicios intensos, nuestro cuerpo se activa y aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la producción de hormonas estimulantes, como la adrenalina. Estos efectos pueden dificultar la transición hacia el sueño, ya que nuestro cuerpo necesita tiempo para enfriarse y relajarse después de una sesión de ejercicio vigoroso.

Un estudio realizado por la Universidad de Concordia y publicado en la revista Sleep Medicine Reviews, revela que el momento en que realizamos ejercicio físico es crucial para el impacto en nuestro sueño. Los resultados indican que cuando el ejercicio se completa, al menos dos horas antes de acostarse, puede tener beneficios para la calidad del sueño.

Por otro lado, el estudio también encontró que cuando el ejercicio se realizaba menos de dos horas antes de dormir, tenía un efecto negativo en la capacidad para conciliar el sueño y en la duración del sueño, en general.

Esto significa que, es preferible programar nuestras sesiones de ejercicio con anticipación, dejando un margen de al menos dos horas antes de la hora de dormir. Al hacerlo, permitimos que nuestro cuerpo tenga tiempo para recuperarse y relajarse después de la actividad física, facilitando la transición hacia el sueño.

5. Llevar trabajo o preocupaciones a la cama

Es común que llevemos nuestras preocupaciones y tareas laborales a la cama, pero esto puede tener un impacto negativo en nuestra calidad de sueño. Cuando nos acostamos con la mente ocupada por el trabajo o las preocupaciones, nuestro cerebro sigue activo y en un estado de alerta.

Esto dificulta la relajación necesaria para conciliar el sueño y puede generar pensamientos intrusivos o ansiedad, que nos mantienen despiertos.

Hábitos recomendados para una rutina de sueño saludable

No solo se trata de evitar ciertas costumbres, también se trata de adoptar hábitos de sueño saludables. Por ejemplo, establecer un horario regular para acostarse y levantarse, ayuda a regularizar nuestro reloj interno y facilita la conciliación del sueño.

También es importante crear un ambiente propicio para el descanso, con una habitación tranquila, oscura y fresca, utilizando cortinas opacas, controlando la temperatura y eligiendo un colchón y almohada cómodos. Además, resulta de gran ayuda practicar técnicas de relajación para calmar la mente y el cuerpo antes de dormir.

Priorizar tu sueño es priorizar tu salud

No subestimes el poder del sueño en tu vida diaria. Priorizar tu sueño es darle a tu cuerpo y mente el tiempo necesario para descansar, recuperarse y regenerarse. Es una inversión en tu salud a largo plazo. Así que tómate el tiempo para establecer una rutina de sueño saludable y comprométete a seguirla.

Tu cuerpo y mente te lo agradecerán, y te despertarás cada día sintiéndote renovado, energizado y listo para enfrentar cualquier desafío que se te presente.