Cuánta azúcar tiene nuestra comida y cómo reemplazarla

La cantidad de azúcar diaria se debe medir. Te contamos cómo y te aconsejamos opciones saludables.
Cuánta azúcar tiene nuestra comida y cómo reemplazarla
Maria Patricia Pinero Corredor

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 29 noviembre, 2022

¿Cuánta azucar tiene nuestra comida? Prácticamente, toda la comida tiene azúcar, pero quizá desconocemos la cantidad que realmente tiene nuestros platos o cómo reemplazarla. Si quieres saberlo, continua leyendo y toma nota de los siguientes aspectos.

Tipos de azúcar que podemos encontrar en la comida

Existen diferentes tipos de azúcar de acuerdo a los diferentes tipos de comida. El azúcar puede venir tanto de frutas como de otros productos elaborados de manera industrial. Proporcionan una gran fuente de calorías, pero suelen ser calorías vacías.

Comer azúcar natural no es misión imposible

Esto es así porque se trata de una sustancia que no tiene ni vitaminas ni minerales. Y, en el caso de los alimentos industrializados, según detalla un estudio publicado en 2016 por la Revista Seguridad Alimentaria y Nutricional, el 80 % de cereales, el 58,6 % de bebidas y el 47,1 % de yogures fueron altos en azúcar.

Además, hay azúcar oculto en alimentos que probablemente ni imaginarías. Por ejemplo, en la comida salada procesada hay azúcar agregado, y a veces un solo plato puede llegar a superar lo recomendado para todo el día; tal es el caso de la pizza.



Cómo detectar el azúcar en los etiquetados

No siempre en los etiquetados de los productos aparece que tienen azúcar o no lo detallan de manera clara. Tanto es así, que existe  más de una docena de nombres para referirse al azúcar . Entre ellos encontraríamos algunos como la fructosa, glucosa, sacarosa y melaza.

En este sentido, para lograr controlar su consumo es fundamental detectarlo en las etiquetas nutricionales de los alimentos. Pero todavía, tal y como detalla la siguiente investigación publicada por la Revista de la Facultad de Medicina, queda por realizar un consenso de la Unión Europea para llevar el etiquetado del azúcar a cabo.

Cantidad de azúcar en función del alimento

La candidad de azúcar que vas a consumir depende de la compra que adquieras y de las cantidades que consumas de cada alimento.

Cantidad de azúcar en función del alimento

Por ejemplo, dos rebanadas de pan de molde integral contienen una cucharada de azúcar, una taza de gazpacho nada menos que seis cucharadas, mientras que una ración de pollo agridulce con arroz posee diez cucharadas.

La cantidad diaria recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir de unos 10 a 50 gramos de azúcar por día. Esta cantidad fue estipulada desde finales de los años 80.

“El azúcar no es necesario desde el punto de vista nutricional. La OMS recomienda que, si se ingieren azúcares libres, aporten menos del 10 % de las necesidades energéticas totales; además, se pueden observar mejoras en la salud si se reducen a menos del 5 %. Esta proporción equivale a menos de un vaso de 250 ml de bebida azucarada al día”. 

Dr. Douglas Bettcher

Además, hay que tener en cuenta que el azúcar agregado es distinto al que tienen de forma natural las frutas, verduras y leche, aunque las frutas también contengan glucosa.

Cómo reemplazar estos alimentos

A lo largo del tiempo, la cocina de repostería, familiar y casera ha intentado buscar sustitutos del azúcar procesado para sus recetas. En este sentido, te presentamos algunas opciones que te pueden ayudar por ser naturales. Sin embargo, como todo, hay que consumirlas con moderación porque también presentan glucosa.

1. Miel

La miel puede ser un excelente sustituto del azúcar. Se trata de una sustancia líquida, dulce y natural que está compuesta en un 80 % por azúcares naturales, 18 % de agua y 2 % de minerales, vitaminas, polen y proteínas.

Además, tal y como sostiene un trabajo desarrollado en la Universidad de Cuenca, esta sustancia tiene fructuosa y glucosa que conforman el 80 % del contenido del azúcar natural de la miel. De hecho, al realizar un balance entre ambas sustancias se puede determinar si la miel es oscura o clara.

miel-abejas

La miel es un sustituto perfecto. Hay que tener en cuenta que 100 gramos de azúcar suponen 400 kilocalorías y 100 gramos de carbohidratos. Mientras que esta misma cantidad de miel pura provee en promedio: 330 kilocalorías y 81 gramos de carbohidratos.



2. Néctar de agave

El agave es un edulcorante que proviene de la planta de agave en México y está compuesto, en su mayor parte, por glucosa y fructosa. El almíbar de agave es un poco más dulce que el azúcar de mesa y su textura es similar a la de la miel.

Se utiliza frecuentemente como sustituto del azúcar. A pesar de ello no existen evidencias capaces de demostrar que el refinado de agave sea más sano que el azúcar refinada.

3. Frutas

Las frutas contienen un tipo azúcar llamado fructosa, pero este azúcar, al masticarlas, se procesan en el organismo junto a otros alimentos de forma diferente. Además, tienen nutrientes: fibras, vitaminas y minerales. Si, por ejemplo, lo que se busca es incrementar la ingesta de fibras, se puede remplazar el azúcar de mesa por fruta.

Asimismo, la piel de la fruta también contiene antioxidantes y si se ralla se puede añadir en zumos o para macerar carnes. Además, tal y como explica el Dr. Juan Carlos Laguna Egea, de la Universidad de Barcelona, la pulpa tampoco se debe suprimir de los zumos naturales.

Frutas y vegetales que contienen antioxidantes

Hay que tener en cuenta que el zumo no es igual de saludable en este sentido, tal y como señala el artículo de política fiscal contra el azúcar procesado realizado por la OMS. Y es que al tomar una manzana, estamos ingiriendo una gran cantidad de fibra y agua.

Por eso, si tomamos un vaso pequeño de zumo de manzana procesado, en realidad estamos ingiriendo el zumo de cinco manzanas grandes. Así que el zumo procesado no es un sustituto de la fruta.

Ahora que ya sabemos por qué vigilar cuánta azúcar tiene nuestra comida, es el momento de ponernos en marcha

Los índices de mortalidad, obesidad y otros problemas de salud tanto de niños como de adultos derivados del consumo desproporcionado de azúcar son alarmantes. Por eso, ahora que sabes cómo sustituir el azúcar procesado con opciones naturales, es el momento de pasar a la acción.

Eso sí, recuerda seguir las pautas de las cantidades aconsejadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en todas estas alternativas. Por supuesto, ante cualquier duda, no dudes en acudir a tu médico o nutricionista.

Te podría interesar...
¿Es malo el azúcar para nuestra salud?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
¿Es malo el azúcar para nuestra salud?

Aunque durante muchos años el azúcar ha estado presente en nuestra dieta, hoy la vemos como uno de los peores ingredientes de la vida moderna.



  • Cabezas Jaramillo, F. D., & Campos Delgado, A. K. (2015). Tipos de azúcar, sucedáneos y edulcorantes artificiales aplicados en recetas de repostería (Bachelor's thesis). Retrieved from http://dspace.ucuenca.edu.ec/handle/123456789/23260
  • Cabezas Zabala, C. C., Hernández Torres, B. C., & Vargas Zárate, M. (2016). Azúcares adicionados a los alimentos: efectos en la salud y regulación mundial. Revisión de la literatura. Revista de La Facultad de Medicina, Universidad Nacional de Colombia64(2), 319. https://doi.org/10.15446/revfacmed.v64n2.52143
  • Egea, J. C. L., & Jorda, M. A. (2022). Pourquoi le sucre des fruits est bon pour la santé… et le sucre transformé ne l’est pas. The Conversation. http://theconversation.com/pourquoi-le-sucre-des-fruits-est-bon-pour-la-sante-et-le-sucre-transforme-ne-lest-pas-174418
  • Martínez Espinosa, Ruth & Guamán Balcázar, María Del Cisne & Gonza Quito, Irma & Castilllo, Maritza & Oliveira, Maria. (2016). Análisis de los niveles de nutrientes críticos (azúcar, grasa y sal) declarados en alimentos procesados expendidos en Loja, Ecuador. Segurança Alimentar e Nutricional. 23. 1008. 10.20396/san.v23i0.8635625.
  • Montero Isusquiza, Í. (2020). La confusa comunicación en los envases de los ultraprocesados. Universidad de Valladolid.
  • Thow, A. M., Downs, S. M., Mayes, C., Trevena, H., Waqanivalu, T., & Cawley, J. (2018). Fiscal policy to improve diets and prevent noncommunicable diseases: from recommendations to action. Bulletin of the World Health Organization96(3), 201–210. https://doi.org/10.2471/BLT.17.195982

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar o someterte a cualquier procedimiento.