¿Cuántas calorías hay que quemar al día para bajar de peso?

Cuando decidimos adelgazar, la pregunta de rigor es qué cantidad de calorías debemos gastar a diario. Pero también importa cómo gastarlas, para hacerlo de un modo saludable.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 13 julio, 2024

Algunos expertos consideran que quemar unas 500 calorías por día es un buen punto de inicio para perder peso. Sin embargo, el número en sí no es el único factor. También hay que considerar la velocidad con la que se adelgaza y si el plan es a corto o a largo plazo.

Una caloría es la cantidad de energía que se requiere para elevar 1 °C la temperatura de 1 gramo de agua pura. Entonces, «quemar calorías» significa liberar o usar ese equivalente de energía que se almacena en nuestro cuerpo.

En el objetivo de adelgazar, lo que queremos es quitarnos las calorías en exceso que tenemos en forma de grasa. Y para ello, debemos comer menos de lo que gastamos y aumentar el ejercicio físico.

Calcula primero cuántas calorías necesitas al día

Lo que quemas en un día completo es lo que usas para mantener las funciones básicas de tus órganos, el metabolismo y las actividades extras, como el ejercicio. Este es el cálculo inicial que debes hacer, antes de restringir calorías en tus comidas y elaborar un plan de entrenamiento.

Para conocer tu gasto calórico diario habitual, puedes acudir con un profesional de la salud. Te hará una evaluación antropométrica y nutricional, te preguntará sobre tus actividades y conducirá los cálculos por ti.

Otra vía es usar una calculadora de calorías en línea. Estos instrumentos se basan en un promedio del resultado de las tres ecuaciones más precisas para la estimación calórica.

Deberás ingresar la información sobre tu sexo, tu edad, tu altura y tu peso actual. Con esos datos, la calculadora obtendrá tu tasa metabólica basal o de reposo (TMR), que representa del 60 % al 70 % de las calorías que el cuerpo quema para funcionar.

Al valor obtenido, automáticamente se le aplicará un factor de actividad física, que va desde las categorías de «sedentario» hasta «muy activo». Este dato tendrás que ingresarlo como una estimación, de acuerdo con las opciones que te ofrezca la calculadora.

Hay calculadoras en línea que buscan más precisión al usar el porcentaje de grasa corporal y la masa corporal magra, según la ecuación de Katch-McArdle.

¿Cómo es el cálculo manual de las calorías que se queman al día?

Puedes aplicar tú mismo la llamada ecuación de Mifflin-St. Jeor con tus datos de peso, talla, edad y sexo. Así encontrarás tu tasa metabólica en reposo (TMR):

• Hombres: 9,99 x peso (kilos) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x edad (años) + 5
• Mujeres: 9,99 x peso (kilos) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x edad (años) – 161

Luego, multiplicas el TMR obtenido por un factor de actividad física, que deberás elegir entre los siguientes:

• Sedentario: 1,2
• Ligeramente activo con ejercicios leves 1 a 3 veces a la semana: 1,37
• Actividad intermedia con ejercicios moderados de 3 a 5 veces a la semana: 1,55
• Muy activo con ejercicios a diario: 1,73
• Extraactivo con ejercitación muy intensa 2 veces al día: 1,9

Finalmente, arribas al valor de tu gasto calórico por jornada. Y aunque se trata de una estimación que no es exacta, a partir de ella sería posible establecer cuántas calorías restringir en tu dieta y con qué actividades quemar algunas más.

¿Cuántas calorías restringir en la dieta?

La respuesta sobre cuántas calorías disminuir en las comidas para adelgazar de modo saludable está bien documentada. En los casos de personas con sobrepeso, se sugiere una reducción de 500 calorías diarias en la dieta (3500 calorías menos en siete días).

Ello favorecería una pérdida de medio kilogramo de peso corporal por semana. Si extendemos la proyección al peso que podríamos perder en un mes, obtendríamos un valor de 2 kilogramos.

La recomendación se basa en que medio kilogramo de grasa corporal almacena unas 3500 calorías.

Sin embargo, hay que tener cuidado con los cálculos y entender que estas 500 calorías menos en las comidas no resultan idóneas para todos. Es solo un promedio y no se está contemplando la actividad física.

Para algunos expertos, se debe procurar una reducción de entre 500 a 750 calorías diarias. Otros van más allá y consideran que se pueden alcanzar las 1000 calorías de restricción para bajar de 2 a 4 kilogramos de peso por mes.

Al final, para perder peso, las calorías a consumir en el día se limitan a lo siguiente:

• De 1200 a 1500 para las mujeres.
• De 1500 a 1800 para los hombres.

Todo dependerá, en definitiva, de los objetivos planteados entre la persona que adelgaza y su nutricionista. Y este último punto es fundamental. De acuerdo con lo expresado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, un plan de pérdida de peso requiere controles y vigilancia profesional.

¿Cómo quemar calorías con el ejercicio en el día a día?

Ya sabes las calorías que usas a diario, ya programaste una reducción en la ingesta, y ahora tienes que plantearte el aumento de la actividad física. De este modo, pones en marcha una estrategia eficaz para perder peso de manera sostenible y saludable.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aseguran que un adulto de 75 kilogramos que camina a paso ligero durante 1 hora es capaz de quemar hasta 280 calorías. Mientras que bailar y hacer trabajos ligeros de jardinería durante 1 hora consumirían 330 calorías.

Es recomendable tener asesoría profesional para planificar un entrenamiento acorde con los objetivos. Sin embargo, también puedes poner en marcha estrategias sencillas que contribuirán con la quema calórica a diario:

• Usa más las escaleras: reserva el ascensor solo para pisos muy altos.
• Anda rápido al caminar: los paseos lentos no queman tantas calorías.
• Camina más: estaciónate lejos de la oficina o de los sitios a donde debes asistir y oblígate a caminar hasta allí.
• Haz las compras presenciales y no en línea: te llevará a caminar las góndolas, subir escaleras y cargar las bolsas.
• Ríete lo más que puedas: es la forma más divertida para quemar calorías. 10 minutos de risa al día gastarán hasta 40 calorías.
• Organiza fiestas activas con tus amigos: no solo salir a bailar te pondrá en movimiento. Puedes hacer juegos en piscina durante el verano, organizar partidos de deportes de equipo y hasta búsquedas del tesoro.
• Práctica más actividades del hogar que impliquen movimiento: pasa la escoba con más regularidad o limpia superficies, aunque parezcan ya limpias. Estas actividades te permiten quemar hasta 120 calorías en 1 hora.
• Levántate de la silla de vez en cuando: pasar varias horas sentado es como estar en reposo. Busca excusas para pararte, como ir a tomar agua o simplemente ir al baño. Trata de no permanecer inmóvil mientras ves televisión; aprovecha los comerciales para hacer algunos ejercicios ligeros.

Asegúrate de quemar las calorías a partir de la grasa y no del músculo

Hay que estar atentos a que la restricción calórica y el ejercicio no sean excesivos. Ello conduciría a perder músculo y no solo grasa. En ese contexto, la menor presencia de tejido muscular enlentece el metabolismo, el peso se estanca y aparece un efecto rebote.

El riesgo de destrucción muscular en un plan de quema de calorías para adelgazar es real. Para evitarlo, se recomienda mantener una dieta alta en proteínas.

Las proteínas ayudan a formar músculos y aceleran el metabolismo, lo que contribuye a sostener la perdida de peso a largo plazo. Así lo confirma un artículo científico publicado en Journal of Obesity & Metabolic Syndrome.

De manera complementaria, se aconseja practicar ejercicios de fuerza de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, las rutinas de sentadillas, la calistenia o el HIIT. Ello permitirá desarrollar más masa muscular, mientras se queman calorías.

Si no dispones de mucho tiempo para el ejercicio, concentra la intensidad en sesiones cortas de 30 segundos de repeticiones, con descansos de 2 minutos y un total de 30 minutos de actividad. Esta técnica también resulta favorable para la pérdida de grasa corporal.

Consulta con los profesionales para bajar de peso con seguridad

La cantidad de calorías a quemar cada día para perder peso no es la misma para todos. El sexo, la talla, la edad y el nivel de actividad física influyen.

Según los expertos, combinar restricción calórica en la alimentación con ejercicio físico para quemar entre 500 y 1000 calorías diarias nos permitiría perder entre 0,5 y 1 kilogramo a la semana. Ese es un valor razonable, sostenible y saludable.

Lo correcto sería acudir a profesionales de la nutrición y del entrenamiento que nos ayuden a establecer objetivos y cantidades exactas de alimento y ejercicio para reducir la grasa sin sacrificar masa muscular. A la par, puedes acompañar el proceso con el incremento de actividades diarias básicas, como caminar, subir escaleras y hasta reír.