Cuidado: Subir y bajar de peso afecta a la salud de tus huesos

Escrito y verificado por el médico Mario Benedetti Arzuza

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

Todos nos hemos planteado en numerosas ocasiones la necesidad de perder peso. Ya sea por razones de salud o porque físicamente no nos sentimos cómodos con esa grasa acumulada en el vientre o las caderas, es común fijarnos un plan de adelgazamiento. Sin embargo, ¿sabías que la pérdida de peso puede afectar de forma negativa la salud de tus huesos?

Por supuesto, la situación de cada persona puede ser diferente; todo dependerá también de la rapidez con la que perdamos peso. Te damos toda la información para que lo tengas en cuenta, y te sometas a adecuadas dietas cuidando siempre de tu salud.

Subir y bajar de peso: Un problema para los huesos

Según informe de la National Osteoporosis Foundation de Estados Unidos, adelgazar y, concretamente, esas oscilaciones de peso a lo largo de nuestra vida, afecta directamente a la densidad de los huesos. En otras palabras, poco a poco se vuelven más frágiles. ¿A qué se debe?

Mucha gente mantiene la falsa creencia de que, al perder peso, dejamos de someter a los huesos a esa carga excesiva, lo que los puede debilitar. Si bien este dato no es del todo erróneo, hay que tener en cuenta otros muchos factores:

• Es necesario perder peso de forma gradual y poco a poco: Si seguimos dietas muy restrictivas, lo que hace el organismo ante la falta de reservas es obtener energía directamente de los huesos, cartílagos y músculos.

• Hay que mantener un equilibrio a través de una dieta balanceada: Las consecuencias  para la salud ósea pueden ser más graves cuando nos sometemos a dietas en las que prescindimos de cualquier tipo de caloría.

• Se deben mantener los niveles óptimos de nutrientes: Si no consumimos nada de calorías y muy pocas proteínas, de inmediato disminuye el índice de calcio en el organismo y, a su vez, de vitamina D. Incluso los niveles de estrógenos.

• Si una mujer se encuentra ya en la edad menopáusica, los efectos serán aún más graves: Como consecuencia, la pérdida de densidad ósea mayor.

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Los riesgos de las dietas demasiado restrictivas

Las dietas milagro, como ves, no existen. Es común que muchas personas lleguen a perder un peso considerable tras someterse a una dieta muy restrictiva. Ello les produce una primera alegría al ver cómo, de pronto, pueden entrar en tallas que hacía tiempo habían abandonado.

Ahora bien, toda dieta restrictiva trae consecuencias para la salud que hemos de tener en cuenta. Estas son algunas de las más importantes:

• Decae el estado de ánimo.
• Se suele recuperar el peso perdido en muy poco tiempo.
• Afectar la salud intestinal, así como a la fortaleza de los huesos.

Toda dieta debería ser personalizada, teniendo en cuenta la edad y las particularidades físicas de cada persona. El consejo de médicos y nutricionistas siempre nos será de gran utilidad.

Cómo perder peso sin afectar la salud de tus huesos

Tal y como te hemos mencionado, lo ideal antes de someternos a una dieta de adelgazamiento por nuestra cuenta es que pidamos consejo a los expertos. No es lo mismo tener 20 años que 60, ni tampoco da igual tener diabetes que ser fumadora.

Cada persona presenta unas particularidades; no a todos nos serán igual de útiles las recomendaciones que, por ejemplo, nos ofrezca una amiga por más que a ella le hayan dado buen resultado.

Ahora bien, existen unas pautas básicas que siempre deberemos respetar para que nuestros huesos no pierdan densidad. Por lo tanto, no olvides aplicar estos sencillos consejos en toda dieta que decidas poner en práctica.

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Toma sol 20 minutos al día

Algo tan sencillo y elemental puede hacer mucho por nuestra salud. Evita las horas de máxima intensidad, pero no pases un día sin tomar “tu baño de luz”.

Intenta que la luz del sol te dé a las piernas o los brazos. Según este estudio realizado por la Universidad del Ulster, ayudas a tu cuerpo a obtener y asentar la vitamina D necesaria, que cuidará no solo de la salud de tus huesos, sino que posibilitará otros procesos básicos en tu organismo.

Durante los meses de invierno, puedes consultar con tu médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D.

Cubre tus dosis diarias de calcio

Antes de la menopausia, la mujer necesita unos 1 000 mg de este mineral al día. Después, entre 1 500 mg y 2 000 mg a cada jornada. Para alcanzar estos niveles saludables, es posible tomar suplementos.

De hacerlo, lo ideal es dividir las tomas en varios momentos a lo largo del día, porque es común absorber solo una pequeña cantidad de calcio y perder el resto.

En cuanto a los alimentos, el calcio no solo se encuentra en los lácteos. No olvides que todas las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de este mineral. 

Solo dos tazas de café al día

Sabemos que te encanta el café y que no puedes pasar un día sin él. Y, desde luego, es un excelente modo de empezar el día, de despejarnos y, además, de cuidar el hígado según asegura este estudio de la Universidad de Missouri.

No obstante, procura siempre no excederte. ¿La razón? El café, así como los refrescos y las bebidas azucaradas, disminuye la masa ósea, tal y como afirma este estudio del Hospital de Navarra.

Sí a las cebollas

La cebolla es un alimento rico en oligoelementos y minerales. Entre otras propiedades, contiene 20 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Así pues… ¿Por qué no incluirla en nuestras ensaladas?

A modo de conclusión, cabe destacar que los beneficios del adelgazamiento —siempre que sea aconsejable— son varios; no solo repercute positivamente en el organismo, sino que produce bienestar emocional en la persona, que ve su autoestima potenciada.

Sin embargo, este proceso debe llevarse a cabo siempre cumpliendo con determinados parámetros, con el fin de no afectar la salud de tus huesos y otras funciones del organismo. Por eso, consulta siempre a un especialista antes de iniciar una dieta.