Deficiencia de vitaminas y alimentación

Escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Nelton Abdon Ramos Rojas

Última actualización: 09 julio, 2023

Las vitaminas son sustancias orgánicas que no produce el cuerpo, en su gran mayoría. De hecho, es necesario tomarlas de fuentes externas puesto que son vitales para gozar de buena salud. Ahora bien, ¿Qué pasa cuando tenemos deficiencia de vitaminas? Descubre todo al respecto en este artículo.

Antes de comenzar es necesario que entiendas la importancia de plantear una dieta variada. Eligiendo alimentos de diferentes grupos se asegura un aporte correcto de micronutrientes, conjunto en el cual se encuentran las vitaminas.

Las vitaminas

Estos nutrientes esenciales pueden ser solubles en agua (hidrosolubles) o solubles en grasa (liposolubles). Además, su almacenamiento, toxicidad y modo de acción están relacionados con dicha clasificación.

Por ejemplo, las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina C y complejo B. En cuanto a las vitaminas solubles en grasa, destacan las vitaminas A, E, D y K. Ante todo, las vitaminas benefician la formación y mantenimiento de:

• Hormonas.
• Huesos y dientes.
• Metabolismo celular.
• Células sanguíneas.
• Sustancias químicas del sistema nervioso.

Es fundamental incorporarlas en nuestra dieta diaria, tanto como sea posible. De lo contrario, el organismo podría sufrir efectos adversos casi devastadores.

Vitaminas esenciales

• Vitamina B6.
• Vitamina B12.
• Vitamina C.
• Vitamina A (retinoides).
• Vitamina D (calciferoles).
• Vitamina E (tocoferoles).
• Vitamina K.

Es importante mencionar que el descubrimiento de la mayoría de las vitaminas se debió a la identificación de enfermedades graves asociadas directamente con su carencia, tales como: el escorbuto, el raquitismo, la pelagra y el beriberi.

Conoce: 10 deficiencias de vitaminas comunes y su solución

Deficiencia de vitaminas

De acuerdo con un estudio realizado por Jayson B. Calton del Departamento de Investigación y Educación Nutricional de Estados Unidos, se encontró que los planes de dieta populares de este país tienen una elevada probabilidad de presentar deficiencia de micronutrientes. Entre estos micronutrientes se incluyen la vitamina E, la vitamina B7 (biotina) y la vitamina D.

El déficit nutricional puede aumentar el riesgo de padecer múltiples enfermedades.

Enfermedades por deficiencia de vitaminas

• El beriberi por carencia de tiamina.
• La pelagra por ausencia de niacina (vitamina B3).
• El raquitismo y la osteomalacia por deficiencia de vitamina D.

Entre estos desórdenes de malnutrición también se encuentran:

• La anemia por falta de hierro.
• La deficiencia de folatos, vitamina B12, ácido ascórbico (vitamina C), vitamina E y vitamina A.

La deficiencia de vitamina A favorece la aparición de enfermedades como la xeroftalmía (sequedad de la conjuntiva), la queratomalacia (afectación de la córnea) y la ceguera. Incluso, el bajo consumo de vitamina A puede aumentar la tasa de mortalidad en niños con sarampión, cáncer de colon, entre otras enfermedades.

En muchos países de Asia, África y América Latina, buena parte de su población consume bajas cantidades de vitamina C, lo que produce escorbuto. Esta enfermedad se hace más presente en campos de refugiados durante hambrunas y, en ocasiones, en cárceles. Además, este elemento ha demostrado ser fundamental para gozar de un sistema inmune funcional.

En adición, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura reporta que la carencia de riboflavina (vitamina B2) está extendida a nivel mundial y se presenta mayormente en países con acentuados problemas económicos y sociales.

Las afecciones derivadas de este tipo de carencia vitamínica se limitan a lesiones en la boca, tales como la queilosis y la glositis. Por lo anteriormente referido, es fundamental vigilar la alimentación para evitar los mencionados problemas de salud.

Te recomendamos leer: Vitaminas que debes consumir cuando te falta energía

Alimentos con vitaminas

Una alimentación equilibrada contribuye a que todas las células, tejidos y órganos funcionen adecuadamente y, por tanto, gocemos de salud. De allí que sea esencial mantener buenos hábitos alimenticios.

A continuación, te daremos a conocer los alimentos que puedes consumir en caso de presentar alguna de las enfermedades por deficiencia de vitaminas anteriormente referidas.

1. Alimentos con vitamina B7

La biotina, por ejemplo, la podemos encontrar en alimentos de origen animal como el hígado, la yema de huevo y el pescado (salmón, sardina, atún). La vitamina B7 se encuentra en alimentos de origen vegetal como la harina de soja, las nueces, el cacahuete, los cereales integrales y derivados.

Otros alimentos con alto contenido en vitamina B7 son los frutos secos, las semillas y las legumbres como frijoles, habas y lentejas. También, frutas como la manzana, la mora, la uva y el plátano constituyen una buena opción para consumir esta vitamina.

2. Alimentos con vitamina D

El cuerpo produce vitamina D cuando nos exponemos al sol. Además, podemos recibirla de lo alimentos y almacenarla en los tejidos musculares y grasos, para después transformarla a su forma activa y que pueda desarrollar su función en el cuerpo.

La vitamina D se encuentra de forma natural en la grasa de algunos alimentos de origen animal como el huevo, el queso, la leche y la mantequilla. Sin embargo uno de los alimentos con más contenido en esta vitamina es el aceite de hígado de pescado. Por otra parte, la carne y el pescado contienen cantidades pequeñas de esta vitamina.

Hay que tener en cuenta que mantener los niveles adecuados de la misma se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares, según un estudio publicado en In Vivo.

3. Alimentos con vitamina E

Algunos de los alimentos con alto contenido de vitamina E son las semillas de girasol, las almendras, el cacahuate, la acelga y la espinaca.

También, esta vitamina se encuentra presente en las aceitunas, los espárragos y en ingredientes como aceites de plantas (oliva, avellanas, piñones).

Conoce: Qué vitaminas necesita el organismo a los 20, 30 y 40 años.

4. Alimentos con vitamina A

La vitamina A se encuentra en productos de origen animal como la mantequilla, el huevo, la leche, la carne del hígado y algunos pescados.

Asimismo, la calabaza, la zanahoria, el mango, la papaya y el maíz amarillo son fuente importante de vitamina A, al igual que los vegetales de hojas verde oscura como la espinaca, el amaranto, la yuca, la lechuga y el repollo.

5. Alimentos con vitamina C

El mayor contenido de ácido ascórbico se encuentra en las frutas y en las hortalizas. Sin embargo, también está presente en algunos tipos de hojas verdes de color oscuro como algas, berros, acelgas y espinacas.

Otras frutas con alto contenido de vitamina C son las frutas cítricas (la naranja, el pomelo, el limón), la fresa, el kiwi, la guayaba y el melón, entre otras.

6. Alimentos con vitamina B2

Una buena fuente de riboflavina es la leche y sus derivados. Asimismo, también puede encontrarse en las hortalizas verdes, la carne de hígado, el pescado y el huevo.

Esta vitamina también se encuentra en granos, semillas y cereales, sin embargo, la cantidad de riboflavina se reduce al molerlos.

Mantén una ingesta óptima de vitaminas

Más allá de los distintos programas de alimentación que existen a nivel mundial, la ONU recomienda lo siguiente:

• Consumir alimentos variados. Nunca enfocarse en un único grupo de alimentos ni basar la dieta en un determinado número de alimentos).
• Comer de forma equilibrada, de acuerdo a las necesidades nutricionales personales de cada etapa de vida, consumiendo lo necesario desde el punto de vista energético y nutricional.
• Procurar darle prioridad a los alimentos frescos y de calidad.

Más allá de si padeces o no alguna de las afecciones referidas como consecuencia de una deficiencia de vitaminas, seguramente, identificaste algunos alimentos clave que te gustaría incluir en la dieta diaria.