9 tips para dejar de comer carne sin sufrir carencias

Si queremos dejar de comer carne pero consumimos productos lácteos, huevos o pescado no tendremos problema con deficiencias de vitamina B12. Si no comemos nada de origen animal, deberemos tomarla como suplemento.
9 tips para dejar de comer carne sin sufrir carencias
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 25 febrero, 2021.

Escrito por Elena Martínez Blasco, 14 abril, 2017

Última actualización: 25 febrero, 2021

Las personas que deciden dejar de comer carne, por el motivo que sea, se suelen sentir perdidas a la hora de cambiar la dieta. Si no se hace de la manera correcta, las consecuencias para la salud pueden ser importantes. Se pueden sufrir, por ejemplo, carencias nutricionales o incluso ganar peso en poco tiempo.

En este artículo te damos algunas claves para dejar de comer carne con conciencia y sentido común, para lograr llevar una alimentación equilibrada y saludable. 

Dejar de comer carne sin riesgos para la salud

No tiene sentido dejar de comer carne si con esta medida vamos a provocarnos un deterioro de la salud. Esta decisión, que podemos tomar por convicción o por alguna enfermedad, debe llevarnos a una mayor conciencia de los alimentos que tomamos y los nutrientes que necesitamos.

No es lo mismo dejar de comer carne que llevar una dieta 100% vegana.

  • Si solo dejamos la carne, pero consumimos huevos, pescado o lácteos, podemos hacer el paso sin ningún riesgo para la salud, siempre que cuidemos muy bien lo que comemos. Es bueno recordar que estos alimentos también cuentan con proteínas de alto valor biológico, que han demostrado ser fundamentales para garantizar la salud muscular.
  • No obstante, siempre recomendamos el seguimiento de un nutricionista, ya que es un experto en la materia.

1. Las magníficas virtudes del huevo

Al dejar de comer carne se pueden comer huevos.
¡Los huevos son una excelente fuente de proteínas!

El huevo es un superalimento muy completo que puede ayudar a sustituir cualquier otra proteína animal.

Aunque hace años se recomendaba no abusar del huevo, hoy en día se puede consumir incluso a diario, en especial para aquellas personas que no consumen carne. De acuerdo con un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition, no existe relación entre la ingesta de huevos y el riesgo cardiovascular, tal y como se afirmaba en el pasado.

Además son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Recomendamos consumir huevos orgánicos. Basta con abrir un huevo convencional y uno orgánico para confirmar la diferencia entre ambos.

2. Cuidado con los lácteos

Muchas personas que dejan la carne suelen excederse en el consumo de lácteos como la leche y el queso.

No obstante estos alimentos pueden ser más perjudiciales de lo que creemos, sobre todo cuando se consumen aquellos que contienen azúcares añadidos en su interior.

Podemos aprovechar para introducirnos en el asombroso mundo de las bebidas vegetales y combinarlas con los lácteos más digestivos, como el yogur o el ghee.

3. El peligro de las harinas

Otro de los errores de los que se inician en la dieta sin carne es el de abusar de las harinas. Las pizzas, la pasta y los bocadillos suelen ser la alternativa fácil y rápida.

No obstante, no son una buena opción, ya que pueden hacernos engordar en muy poco tiempo y además nos aportan pocos nutrientes.

Lo que debemos aumentar es el consumo de verduras, ensaladas y jugos vegetales. Así podremos conseguir altas dosis de vitaminas y minerales, además de fibra, la cual nos hará sentir saciados.

Ten en cuenta de que existen evidencias que indican que la ingesta regular de vegetales reduce la mortalidad por accidente cardiovascular.

4. Elegir bien el pescado

Si no comemos carne pero comemos pescado, solo recomendamos no abusar del pescado azul de tamaño grande (salmón, atún, pez espada).

Estos pueden contener cantidades altas de metales pesados, potencialmente tóxicos para la salud, sobre todo para niños y embarazadas.

Además es recomendable escoger aquellos que sabemos que provienen de mares menos contaminados por el cianuro.

Sí que podemos consumir pescado azul pequeño (sardina, caballa, etc.) y pescado blanco.

5. Otras fuentes de calcio

La leche no es la única fuente de calcio y, además, no está claro que sea la más saludable. Podemos encontrar buenas cantidades de calcio en los siguientes alimentos:

  • Sésamo.
  • Algas (algunas más que otras, conviene verificar cada tipo específico).
  • Brócoli.
  • Almendras.

6. La vitamina B12

Al dejar de comer carne pueden ser necesarios suplementos.
En algunos casos puede ser necesario consumir suplementos de vitamina B12.

El déficit de vitamina B12 solo es un problema si no consumimos ningún alimento de origen animal. En este caso podemos tomarla como suplemento, siempre con receta médica. Esta vitamina también está presente en estos alimentos:

  • Huevos.
  • Lácteos.
  • Pescados.
  • Mariscos.

7. El hierro

El hierro solo se debe tomar como suplemento bajo prescripción médica. Un exceso del mismo puede provocar envenenamiento por hierro.

Si no sufrimos anemia ferropénica podemos obtener la cantidad necesaria de este mineral de los siguientes alimentos:

  • Espinacas.
  • Frutos secos como el pistacho.
  • Perejil.
  • Remolacha.
  • Lentejas.
  • Levadura de cerveza.
  • Cereales integrales como la avena.
  • Brócoli.

8. La excelente proteína vegetal

Podemos encontrar alimentos vegetales muy ricos en proteína:

  • Frutos secos y semillas.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales como la avena o la quinoa.
  • Cáñamo.
  • Levadura de cerveza.
  • Espirulina.
  • Guisantes.

9. Los cereales enteros, los frutos secos y las semillas

En nuestra dieta equilibrada sin carne no pueden faltar los cereales enteros, ya que contienen muchos nutrientes y fibra.

Tampoco podemos olvidarnos de los frutos secos, crudos o tostados. Asimismo, las semillas también son esenciales. Incluso podemos germinarlas para potenciar sus virtudes nutricionales.

Es posible reducir el consumo de carne de forma saludable

No dudes en seguir estos consejos si decides dejar de comer carne de manera saludable. En cualquier caso, lo mejor es acudir a un especialista si, a pesar de todo, notas cualquier problema. Este te recomendará la dieta que más se adapte a tus necesidades específicas, ya que cada persona es diferente.

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