Cómo hacer una deliciosa y nutritiva granola casera y natural

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 24 septiembre, 2023

Hoy vamos a hablar de uno de los desayunos de moda, muy popular entre la gente que busca alternativas sanas y nutritivas: la granola casera.

Se trata de una mezcla de cereales y frutos secos, rápida de cocinar y que se conserva por un largo tiempo. Te encantará probar este alimento que aporta energía, vitaminas, fibra y grasas saludables.

Además, acepta todo tipo de variaciones individuales, con lo que puedes divertirte pensando nuevas combinaciones y añadiendo ingredientes desconocidos.

¿Te animas a hacerla en casa? Sigue leyendo y descubre qué ingredientes necesitas y qué beneficios obtendrás al incluirla en tu día a día.

¿Qué es la granola?

La granola es una combinación de copos de avena tostados con frutos secos y un poco de miel (o cualquier otro endulzante). Estos se pueden combinar con granos de otro tipo (por ejemplo el trigo) y con pasas u otras frutas deshidratadas.

Su origen se encuentra en algunas elaboraciones propias de Estados Unidos, que ya existían en el siglo XIX. Se popularizó de forma rápida y ha derivado en el producto tan conocido hoy en día.

Aunque son parecidos, no hay que confundirlo con el muesli, procedente de Suiza. Este se prepara con cereales (como la avena y el centeno), frutos secos y pasas; pero no están tostados. El resultado final tiene una textura más fina, pero que no resulta crujiente al paladar.

¿Cómo se usa la granola?

La forma más habitual de consumir la granola es en el desayuno. Es ideal que la integres a esta hora de la mañana si quieres sustituir los menos aconsejados cruasanes, madalenas o galletas.

La puedes acompañar de fruta fresca, yogur, leche o bebidas vegetales; con lo que acaba siendo una combinación de alimentos saludable y con un gran aporte de nutrientes.

Además, tienes que saber que muchas personas la utilizan para cocinar y decorar múltiples platos: sí, la granola es un topping ideal en tostadas, ensaladas, cremas de verduras y fantásticas mousses de frutas, entre otros.

Por otro lado, es un tentempié energético para comer a media mañana, en días de excursión o de actividad física más intensa. Así que no olvides comerla antes de irte al gimnasio.

Ingredientes básicos para preparar granola casera natural

Si has dado una vuelta por el supermercado o curioseado en internet, quizá te has dado cuenta de que existe un gran número de productos variados dentro de la gama de las granolas.

Pero en la base se encuentran solo unos pocos ingredientes. Estos son los que usaremos en nuestra receta y los detallamos a continuación:

• Copos de avena. Son el componente estrella y el protagonista principal de la granola, así que asegúrate de tener siempre en casa. Usa los copos gruesos, que te permiten formar los característicos «pegotes» crujientes. Las personas celíacas o muy sensibles al gluten pueden elegir aquellos que certifican que no ha habido contaminación cruzada.
• Frutos secos. Almendras o avellanas suelen ser los más comunes. Pero si no te gustan o quieres variar, tienes un amplio margen: los pistachos, los cacahuetes o las exquisitas nueces pacanas, por ejemplo. Elige siempre los que están crudos y sin salar.
• Endulzante. Aunque es preferible moderar la cantidad, es casi imprescindible para conseguir que todo quede apelmazado y crujiente. En algunas recetas se utiliza azúcar, si bien hoy en día es más habitual añadir miel o siropes (para las versiones veganas).
• Aceite de oliva. Una grasa de las saludables que, además, te ayudará a obtener un tostado y una unión perfectos. Para que no destaque mucho, emplea un aceite de oliva de sabor suave.

Receta para preparar una deliciosa granola casera

Ahora ya conoces los ingredientes que suelen tener las granolas. El siguiente paso es ponerse manos a la obra.

Aunque la puedes encontrar con facilidad en el supermercado, si la cocinas tú, podrás elegir todo al gusto, regular la cantidad de endulzante y el tipo de grasa añadido.

Te recomendamos hacer una buena cantidad de granola. Seguro que la vas a consumir con rapidez y se conserva sin problema. De este modo ahorrarás tiempo, energía y no necesitarás reponerla tan a menudo.

Ingredientes

• 5 tazas de copos de avena gruesos (500 gramos)
• 2 tazas de nueces, almendras y avellanas crudas (250 gramos)
• 1 taza de uvas pasas (150 gramos)
• Media taza de miel (175 gramos)
• 4 cucharadas de aceite de oliva (60 mililitros)
• Una pizca de canela

Preparación

• Antes de empezar, pon el horno a calentar a 180 grados.
• En primer lugar, tritura los frutos secos con la ayuda de un cuchillo afilado. Colócalos en un bol grande, junto a los copos de avena, la miel, el aceite y la canela.
• Mezcla bien todos los ingredientes, hasta que formen una masa apelmazada y un poco pegajosa.
• A continuación, cubre una bandeja de horno con papel vegetal y vierte el contenido del bol. Esparce bien con una espátula y presiona un poco para que quede una superficie lisa.
• Baja la temperatura y hornea a 150 grados durante unos 20 o 25 minutos. Es necesario remover de vez en cuando para evitar que se queme o que se haga más, por una parte, que otra. En la mitad del proceso, añade las pasas.
• Cuando está bien dorada, retira del horno y deja enfriar. Después, ya la puedes romper con las manos y meterla en un tarro de cristal.

El mejor sitio para guardarla es en un armario o un lugar oscuro y fresco, lejos de las fuentes de calor. De esta forma, puede aguantar crujiente y en condiciones entre 2 y 4 semanas.

Cómo personalizar la granola casera

A esta receta básica le puedes añadir ingredientes al gusto, para obtener más variedad o para conseguir aquella que se ajuste a las preferencias personales. Si quieres saber cómo puedes hacerlo, toma nota de estas ideas:

• Añade semillas junto a los frutos secos. Estas tienen una composición nutricional parecida y, por tanto, son un alimento muy nutritivo. Además, una vez tostadas, aportan un toque crujiente y un sabor extra.
• La mantequilla de cacahuete le da a la granola un aroma y un gusto muy especiales. Añade 4 cucharadas en la elaboración de la masa. Para facilitar la mezcla, puedes derretirla primero con el aceite.
• Dale el sabor que tú quieras con el uso de otras especias, más allá de la canela: jengibre, cardamomo, anís estrellado, vainilla y demás. Otros ingredientes válidos son el coco rallado o la piel de naranja y de limón.
• Agrega frutas deshidratadas: dátiles, orejones, arándanos o ciruelas. Si se añaden al final de la cocción quedan más blandas y contrastan con la textura de la granola. Además, su empleo puede permitir reducir la cantidad de endulzante añadido.
• Prueba con un toque de sal, que realza el sabor del resto de ingredientes.
• ¿Te gusta el chocolate? Pues no te prives de incluir en tu granola. Tienes dos formas distintas de hacerlo. Cuando ya esté la cocción acabada, añade unas gotas de chocolate negro o chocolate rallado. En cambio, si quieres que quede integrado, añade en la elaboración de la masa 3 cucharadas de cacao en polvo y/o 100 gramos de chocolate negro fundido. Para una opción más sana y beneficiosa, elige cacao puro en polvo o chocolate de más del 70 % de cacao.

¿Qué tan nutritiva es la granola y qué puede aportarte?

Ya te hemos comentado que la granola no es solo un alimento muy rico sino también muy nutritivo. Esta te aporta hidratos de carbono, grasas saludables y una cantidad algo más pequeña de proteínas.

Por otro lado, muchos de sus ingredientes destacan por la cantidad de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio, el calcio, el hierro, el zinc y el potasio.

Así, no solo evitas el azúcar en exceso o las grasas menos recomendables. También ayudas a cubrir tus necesidades diarias de todos estos micronutrientes, imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

Entre sus principales beneficios debemos citar el aporte energético. Por este motivo, es tu alimento ideal para tomar en la mañana, antes de hacer ejercicio o para reponer energía si practicas actividades de larga duración.

Además, al ser ligero y fácil de transportar, es muy útil si vas a comer fuera de casa e incluso para llevar a las actividades al aire libre o las excursiones.

Pero no solo eso, ya que también puede ayudar a tu salud. Debido a la presencia de proteína y fibra, presenta una destacada capacidad para saciar y calmar el apetito. Esto es bueno si tienes mucha hambre y quieres evitar picar entre horas.

Por otro lado, la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de padecer algunos problemas de salud como diabetes, divertículos, estreñimiento o enfermedades cardiovasculares.

Anímate a preparar esta granola casera

Como has podido comprobar, hacer esta receta en casa no es nada complicado. En cambio, se trata de un alimento delicioso y nutritivo, que puede ser beneficioso si se introduce en el marco de una dieta saludable y adecuada.

Los frutos secos, la avena, la miel y el aceite son sus ingredientes principales. A estos, les puedes sumar semillas, chocolate, coco o copos de sarraceno, con el fin de elaborar granolas variadas.

Ahora bien, no olvides que tampoco es bueno abusar de ella. Su ingesta debe combinarse con otros desayunos y tentempiés saludables a lo largo de la semana.