Alimentos de desayuno para fortalecer los músculos

Escrito y verificado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

Para fortalecer los músculos es importante que prestemos especial atención a lo que tiene que ver con la alimentación. Si bien son necesarios otros hábitos como el ejercicio físico y una buena calidad de sueño, la nutrición desempeña un papel principal. Ahora bien, ¿qué alimentos deberíamos tener en cuenta para el desayuno?

Tanto el desayuno como el resto de comidas pueden incluir una amplia variedad de alimentos que contribuyen a la ganancia y fortalecimiento de la masa magra. De hecho, lo idóneo es consultar al nutricionista para que nos ayude a diseñar un plan acorde a nuestras necesidades.

Sin embargo, generalmente, nos encontramos con algunos alimentos ideales para incluir en el desayuno cuando nuestro objetivo es conseguir unos músculos más fuertes. Veamos a continuación cuáles son.

Alimentos para fortalecer los músculos que puedes tomar al desayuno

Desde Harvard Health Publishing recomiendan fortalecer los músculos no solo para estar en forma. Según Ashley Wiater, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts afiliado a Harvard, es importante desarrollar fuerza muscular para reducir el riesgo de lesiones y caídas. 

Entre otras cosas, y según Wiater: “unos músculos fuertes ayudan a cuidar la salud ósea, mejorar el colesterol, mantener un peso sano y reducir la depresión leve”.

En lo que a dieta se refiere, la recomendación general es una combinación de fuentes de proteínas, carbohidratos a base de granos, y frutas y verduras. Las necesidades pueden variar en cada uno, por ello, con frecuencia se recomienda acudir al nutricionista o dietista. 

Ahora bien, como ya lo mencionamos, algunos alimentos caen bien en la mayoría de los casos. En esta oportunidad te compartimos algunas alternativas sanas para el desayuno. ¡Consúmelas!

1. La avena nos ayuda a fortalecer los músculos

Como curiosidad te diremos que los alemanes tiene dos famosos refranes al respeto de este cereal: “la avena vuelve a los hombres de hierro” y “la avena te acelera”.

Estos dos ideas se resumen, sin duda, en su conocido poder a la hora de aumentar el tono muscular y de aportarnos energía durante, al menos, dos horas.

¿Cómo tomar avena en el desayuno?

• Hazte un típico Bircher Müesli suizo.
• Deja la avena en remojo, ya sea en agua o leche caliente, y después mézclala con un yogur, semillas de chía, zumos o frutas.

Descubre: Avena, la reina de los cereales

2. Las espinacas, fuente de proteínas

Según un estudio llevado a cabo en el Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia), las espinacas nos ayudan a fortalecer los músculos. Esto se debe a la liberación de iones de calcio de este vegetal en el organismo.

No podemos olvidar que el calcio es un electrolito esencial para la contracción muscular. A su vez, las espinacas también son ricas en nitratos, un compuesto que aumenta la producción proteínas que tonifican y fortalecen los músculos.

¿Cómo tomar espinacas en el desayuno?

• Siempre será mejor  consumir las espinacas crudas. De este modo, aprovechamos todas esas enzimas que suelen perderse durante la cocción.
• Puedes prepararte, por ejemplo, ricas ensaladas con espinaca, fresas y nueces. Basta con un pequeño bol para disfrutar de un desayuno nutritivo y lleno de energía.
• Los batidos con espinacas también son muy saludables.

3. Los plátanos, ricos en potasio

Estamos seguros de que habrás visto a muchos deportistas consumir plátanos en sus descansos. Esta fruta no solamente les permite recuperar energías al instante sino que además les ayuda a fortalecer los músculos.

Los plátanos contienen potasio, un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso de los músculos, como lo explican en Medical Science Symposia.

Tampoco podemos olvidar que los plátanos contienen magnesio, ácido fólico y fibra. Nos ayudan a cuidar de los procesos inmunitarios y de la formación de glóbulos rojos.

¿Cómo consumir plátanos en el desayuno?

Si te sientan bien, no dudes en tomarlos dos o tres veces por semana. Una forma sensacional de consumirlos en tu desayuno es cortar uno en trocitos y añadir por encima un poco de miel y canela. ¡Delicioso!

4. El té blanco

El té blanco contiene un compuesto activo ampliamente estudiado: el galato de epigalocatequina (EGCG). Según una investigación en 2015, esta sustancia podría ser beneficiosa para la recuperación muscular.

¿Cómo consumir té blanco en el desayuno?

Tómate una taza cada mañana en tu desayuno. No le añadas azúcar. Lo ideal es que disfrutes de esta bebida al natural, pero si realmente prefieres saborizarla un poco, basta con que le añadas una cucharadita de miel.

5. Frutos secos

Consumidos con equilibrio y moderación, los frutos secos te ayudarán a fortalecer los músculos, como lo sugiere una revisión publicada en la revista Nutrients. Entre otras cosas, esta publicación detalla que los frutos secos son aliados del corazón, cuidan del cerebro e incluso nos ayudan a combatir el estrés.

¿Cómo consumir frutos secos en el desayuno?

• Añade nueces en un bol de frutas (kiwis, fresas, plátanos…)
• Otra opción es que combines unas almendras con un poco de miel.
• Los frutos secos van muy bien con los yogures, así como también las frutas al natural.
• También puedes consumir un puñado de pistachos a lo largo de la mañana. Estos te permitirán saciar el hambre y aplacar la ansiedad por comer.

Busca siempre el equilibrio y acertarás

La clave de todo buen desayuno está en mantener el equilibrio y elegir alimentos con un buen valor nutricional de forma variada. Así pues combina los alimentos aquí enumerados con algo de proteína y fibra y verás cómo sumas salud y energía a tu vida.

Fortalecer los músculos no es cuestión solo de estética, también es necesario para ganar en tonicidad y resistencia en el día a día. ¡Merece la pena!