Descubre cómo tomar la avena para adelgazar

Escrito y verificado por la psicóloga Raquel Aldana

Escrito por Raquel Aldana

Última actualización: 06 julio, 2023

Hay muchas formas de tomar la avena. La más clásica de todas quizás sea en forma de porridge. Sin embargo, con los años se inventaron muchas variantes de diversas recetas y por ello, hoy por hoy, cada quien puede elegir su favorita de una amplia variedad.

Ahora bien, para aprovechar todos los beneficios de la avena para bajar de peso es esencial tener en cuenta algunas cuestiones, como las que te comentaremos con detalle a continuación. ¡Toma nota!

¿Por qué la avena es tan recomendada?

A la avena se le ha llamado muchas veces “la reina de los cereales” por su excelente valor nutricional. Según un informe publicado por la Fundación Española de la Nutrición:

• La avena se clasifica como un cereal de grano entero.
• Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra.
• Por su aporte de hidratos de carbono, tiene un alto valor energético, de 361 kcal por 100 g.
• Aporta ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son grasa saludables.
• En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos.
• Adicionalmente, este cereal es una fuente de potasio y vitamina E.

Por su parte, los expertos de la Fundación Española del Corazón hacen un apunte respecto su capacidad para regular los niveles de colesterol: “los alimentos que contienen al menos 1 gramo de betaglucanos se puede decir que contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo, pero para obtener este beneficio es necesario consumir 3 gramos de betaglucanos al día por lo menos”.

El aporte de fibra de la avena es muy valioso también, ya que ayuda a reducir la subida de glucosa después de haber comido. Por ello se recomienda su consumo a pacientes con niveles de glucosa alterados así como también pacientes que tienen este problema y también niveles de colestrol alto.

Al ser un cereal de grano entero, rico en fibra, la avena es un alimento que no solo sacia el apetito, sino que ayuda a regular el tránsito intestinal. Estas dos acciones vienen a ser muy beneficiosas a la hora de bajar de peso porque, por un lado, se controla la ansiedad por comer y por otro, se consigue ir al baño con regularidad, lo que ayuda a lucir un vientre desinflamado.

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¿Cómo es mejor tomar la avena: cruda o cocida?

En su informe, los expertos de la FEN indican que “en cuanto a las recetas en las que la avena está presente, en el desayuno principalmente aparece en forma de cereales de desayuno, barritas de cereales o pan”. Así pues, ya puedes ir haciéndote una idea de algunas de sus presentaciones.

Tanto cruda como cocida tiene unas propiedades magníficas que nos ayudarán a bajar de peso. Sin embargo, lo cierto es que la avena cruda conserva sus nutrientes en mayor medida.

Es más importante prestar atención a la cantidad que se consume y la forma en que se combina con otros alimentos, que solamente al hecho de si está cruda o cocida. ¿Por qué? porque según la combinemos podremos sacarle verdadero provecho o no.

Por ejemplo, no tiene sentido tomar la avena azucarada para bajar de peso, así como tampoco tiene sentido comer avena con leche light en el desayuno, pero luego sucumbir a varios atracones de dulces y ultraprocesados a lo largo del día.

En definitiva, a la par que incluimos este alimento en la dieta para adelgazar también deberíamos evitar, como es obvio, alimentos hechos con harina refinada, embutidos, fritos, golosinas, ultraprocesados, entre otros, para poder mejorar la salud y bajar de peso. Asimismo, combinar la avena con el ejercicio físico ayudará a potenciar la quema de calorías con más facilidad.

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¿Qué formas de tomar la avena son más convenientes?

La avena es un alimento muy versátil. Por esta razón tenemos muchas alternativas para consumirla. Basta con echarle imaginación. Algunas de las formas más populares serían las siguientes:

• Tipo puré 
• Con yogur.
• En batidos. 
• Como cereal. 
• En barritas de cereal (preferiblemente caseras).
• Como leche vegetal (casera, sin azúcar ni edulcorantes).

Batido de plátano, yogur, avena y miel

• ¼ vaso de avena (25 g)
• ½  yogur natural desnatado
• 1 plátano
• ½ taza de leche desnatada (125 ml)
• 2 cucharaditas de miel (50 g)
• ¼ cucharadita de canela (2,2 g)

Batido de avena y bayas

En primer lugar, necesitas mezclar estos ingredientes y dejarlos reposar durante unas 5 horas:

• 1 ½ cucharadas de semillas de chía (180 g)
• 2 cucharadas de avena (regula tu cantidad)
• ¾ taza de leche vegetal (180 ml)
• ½ cucharadita de esencia de almendra (2,5 g)

Pasado el tiempo recomendado, prepara el batido con los siguientes ingredientes:

• ½ taza de leche vegetal (125 ml)
• Un puñado de fresas congeladas (pueden ser arándanos, bayas de Goji y similares)
• 1 cucharada de sirope de arce (se puede sustituir por canela o linaza) (25 g)

Puedes añadirle un plátano triturado si te apetece. Mézclalo con el preparado anterior y listo para tomar. ¡Está riquísimo!

Yogures de avena

• 10 nueces
• Menta fresca
• 3 yogures naturales desnatados
• 3 cucharadas de sirope de agave (75 g)
• ½ tarrina de queso para untar light (125 g)
• 3 cucharadas soperas de copos de avena (35 g)

Esta receta tiene la ventaja de que la puedes elaborar con antelación. Bate los yogures con el queso y la menta y deja reposar. Pica las nueces y colócalas en la base. Vierte la mezcla anterior y espolvorea con los copos de avena. Puedes endulzar el yogur con sirope de ágave posteriormente.

¡Esperamos que os decidáis a tomar la avena más a menudo dentro de vuestra dieta y podáis disfrutar de estas sabrosas recetas!