¿Deseas fortalecer tus hombros? No te pierdas estos 7 ejercicios

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 10 julio, 2023

Hay una amplia variedad de ejercicios que permiten fortalecer los hombros. Justo en esta zona se encuentra un grupo de músculos y tendones que pueden lesionarse por sobrecargas, esfuerzos o por el desgaste propio del envejecimiento. Por lo tanto, trabajarlos de forma regular es necesario para mantenerlos fuertes.

Pero, ¿cuáles son los ejercicios adecuados? ¿Cada cuánto deben realizarse? Al respecto existen algunas dudas. A continuación queremos compartir una sencilla rutina para practicar tanto en casa como en el gimnasio.

Ejercicios para fortalecer los hombros

La práctica de ejercicios para fortalecer los hombros tiene interesantes beneficios. No solo contribuyen a la parte estética del cuerpo, sino que disminuyen el riesgo de lesiones y proporcionan estabilidad. Como lo expone una publicación en The Journal of Physical Therapy Science, su práctica mejora el equilibrio y ayuda a incrementar la fuerza muscular. 

Además, de acuerdo con un estudio en International Journal of Computer Assisted Radiology and Surgery, el entrenamiento de fuerza de los hombros también es un componente clave para el proceso de rehabilitación de las patologías que afectan esta articulación. ¿Te animas a ponerlo en práctica?

1. Rotación externa

• Para empezar, tendrás que conseguir una banda elástica de las que venden para realizar ejercicios.
• Enlaza la banda elástica en una barra o punto de fijación que quede a la altura de tus codos.
• Párate de lado y toma la banda con la mano que tengas más alejada de la barra, de modo que quede con un poco de tensión delante de ti.
• Pega el brazo de dicha mano al cuerpo y flexiona el codo a 90 grados sin separar el brazo del tronco.
• Realizar una rotación externa tirando de la banda, en un movimiento corto.
• Haz de 3 series de 15 repeticiones cada una.

Visita este artículo: ¿Qué es una calcificación en el hombro?

2. Elevación lateral con cierre

• En este caso, lo ideal es que realices el ejercicio con un par de mancuernas para aumentar la intensidad.
• Realiza el movimiento clásico de elevación lateral, pero cuando tengas los brazos en cruz, ciérralos para que las mancuernas se encuentren justo delante de tus ojos.
• Abre de nuevo los brazos para ponerlos en cruz y, desde ahí, baja.
• El peso recomendado para realizarlo es de uno a dos kilos por mancuerna.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.

3. Hombros de acero

• Siéntate en una silla y coloca la banda elástica por debajo de tus pies.
• Tómala de las rodillas, estira los brazos por encima de tu cabeza y luego bájalo a la altura de tus hombros.
• Haz un movimiento lento y progresivo y repite 10 veces.

4. Remo al cuello

• La ventaja de este ejercicio es que en todo momento el peso pasa cerca del tronco, lo que resulta apropiado para conservar una buena postura e impedir cargas excesivas en la espalda.
• Párate derecha, agarrando una mancuerna con cada mano mirando hacia arriba y con los brazos casi estirados en frente.
• Desde este punto súbelas hasta la altura del cuello flexionando los codos y llevándolos hacia los lados.
• Baja con cuidado y realiza 3 series de 15 repeticiones.

5. Círculos con pesas

• En primer lugar, párate con los pies separados a la anchura de las caderas y toma una pesa con cama mano.
• Luego, deja que los brazos cuelguen sueltos a los lados y levanta las mancuernas hacia arriba haciendo pequeños círculos hasta que alcancen una posición horizontal.
• Sostén la postura 3 segundos y vuelve a bajar con un movimiento lento.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada lado.

6. Encogimientos con barra

• Para llevar a cabo este ejercicio de mayor resistencia se requiere de una barra con unos cuantos kilos (los soportables).
• Párate recta, con los pies separados a la anchura de los hombros, y toma la barra con ambas manos delante de ti, con un agarre de pronación, es decir, palmas hacia los muslos.
• Las manos deben estar un poco más anchas que los hombros.
• Levanta los hombros tanto como puedas y mantén una contracción algunos segundos al levantar el peso.
• En ningún caso la barra podrá ser levantada por los bíceps porque puede provocar una lesión.

Lee también: Cómo prevenir y tratar dolores en los hombros

7. Elevación frontal de hombro con mancuerna

• Toma un par de mancuernas del mismo peso con cada mano.
• Párate derecha, con las pesas en la parte delantera de los muslos y los brazos bien extendidos.
• Manteniendo el torso inmóvil, levanta la mancuerna izquierda hacia el frente con una ligera flexión en el codo y las palmas de las manos mirando hacia abajo.
• Sube el brazo de tal modo que quede superior a la paralela que forma con el suelo, y exhala mientras haces una leve pausa cuando estés en la parte superior.
• Baja la mancuerna con un suave movimiento para volver a la posición inicial y levanta el brazo derecho para hacer el mismo ejercicio de forma alterna.
• Realiza 10 repeticiones con cada brazo.

¿Cada cuánto se hacen los ejercicios para fortalecer los hombros?

Los ejercicios para fortalecer los hombros se pueden repetir 2 o 3 veces a la semana. No obstante, esto puede variar según las condiciones físicas de cada persona. En caso de lesiones, el fisioterapéuta será el encargado de indicar cada cuánto hacerlos y en qué intensidades.

Fortalecer los hombros previene lesiones

Tener unos hombros fuertes es clave para reducir el riesgo de lesiones en esta zona. Por eso, lo ideal es incluir estos ejercicios en la rutina de entrenamiento regular. En cualquier caso, para conocer otras formas de ejercitar esta zona, es conveniente consultar con un entrenador profesional.