¿Qué dice la ciencia sobre la cafeína?
Escrito y verificado por la nutricionista Mariana Sánchez Huergo
¿Qué dice la ciencia sobre la cafeína? En primer lugar, existe un elevado interés, tanto público como científico, sobre los efectos adversos para salud tras el consumo habitual de bebidas con cafeína.
Sin embargo, los estudios no son concluyentes. Tan solo se conoce una asociación de causa-efecto relacionado al consumo de cafeína sobre desenlaces negativos durante embarazo.
Lo que dice la ciencia sobre la cafeína, en especial a través de estudios epidemiológicos, es que esta sustancia tiene un efecto benéfico para reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas.
Pero, para comprender su efecto sobre la salud, primero es necesario conocer de dónde viene este compuesto activo.
¿De dónde viene la cafeína?
La cafeína es el estimulante más consumido a lo largo del mundo. Sus principales fuentes son:
- Las nueces de kola (Cola acuminate).
- Granos de cacao (Theobroma cacao).
- La yerba mate (Ilex paraguariensis), consumida en algunos países de Sudamérica.
- Las moras de guaraná (Paullinia cupana).
- Los granos de café tostado (Arábica y Robusta) y hojas de té (Camellia sinensis), sus principales fuentes dietarias a nivel mundial.
Además de las anteriores fuentes, la cafeína se encuentra en algunos fármacos para el dolor, bebidas carbonatadas y energéticas, así como suplementos dietarios.
La concentración de cafeína varía bastante entre las bebidas que la contienen, sin embargo, el café es la bebida que mayor concentración tiene con 100 mg/ taza. En segundo lugar está el mate, que tiene un promedio de 78 mg/ 8 oz, seguido del té negro con 55 mg/8 oz.
Absorción y metabolismo de la cafeína
Una vez ingerida, la cafeína se absorbe rápida y totalmente en el tracto gastrointestinal (la biodisponibilidad es del 100 %) para metabolizarse en el hígado y formar 3 metabolitos importantes:
- 3,7 – dimetilxantina.
- 1,7 – dimetilxantina.
- Y, por último 1,3 – dimetilxantina.
¿Qué dice la ciencia sobre la cafeína una vez que es absorbida? Este compuesto ejerce efectos fisiológicos a lo largo del cuerpo. A continuación los detallamos.
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Mecanismos fisiológicos de la cafeína
En primer lugar, la cafeína funciona como un antagonista al receptor de adenosina en el cerebro, ya que, al tener una estructura molecular similar a la adenosina, tiene la capacidad de ocupar los receptores para la misma (principalmente A1 en el hipocampo y A2 localizados en áreas cerebrales ricas en dopamina).
Al bloquear la unión de adenosina en las neuronas (que induce el sueño), estimula la actividad del sistema nervioso nentral (SNC). Por lo general, consumos bajos de esta sustancia (entre 20 y 200 mg al día) producen efectos positivos sobre la sensación de bienestar, nivel de alerta y energía.
Sin embargo, dosis superiores pueden desencadenar nerviosismo y ansiedad, sobre todo en personas que no acostumbran a tomar bebidas ricas en la misma.
Consumo de cafeína y la enfermedad de Parkinson
La enfermedad de Parkinson surge tras la reducción progresiva de neuronas dopaminérgicas en la sustancia negra.
La cafeína, al mejorar el rendimiento del sistema dopaminérgico, gracias a su efecto antagónico sobre los receptores de adenosina, estimula la liberación de dopamina, disminuyendo el deterioro de actividades motoras finas y gruesas.
Consumo de cafeína sobre la obesidad y la diabetes
Lo que dice la ciencia sobre la cafeína y su efecto en la pérdida de peso es sumamente interesante. En este contexto, esta sustancia ha mostrado actividad sobre la tasa metabólica, el gasto energético y actividades termogénicas (especialmente sobre los lípidos).
El consumo de 300 mg/día de cafeína permite inhibir el ciclo de la AMP-fosfodiesterasa para aumentar el AMP cíclico y, al antagonizar los receptores de adenosina, se incrementa la liberación de noradrenalina; efectos que inducen la pérdida de peso por aumenta en la actividad lipolítica.
De manera adicional, numerosos estudios sugieren una relación inversa entre el consumo de cafeína del café y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En aquellos individuos que consumen al menos 6 tazas diarias de café el riesgo de desarrollar la enfermedad fue 35 % menor. Entre tanto, en los que consumen de 4 a 6 tazas, la reducción del riesgo fue del 28 %.
Efecto de la cafeína sobre la absorción de minerales
Cuando se consume alguna bebida que contiene cafeína, a la par que las comidas principales, se dificulta la absorción de minerales importantes como el hierro y el calcio.
Algunos estudios de cohorte han reportado que dosis elevadas de cafeína aumentan la excreción urinaria de calcio, lo que eleva el riesgo de alteraciones óseas. Por lo tanto, la recomendación es moderar el consumo de cafeína a:
- 4 tazas de café negro.
- 3 capuchinos.
- 6 tazas de café.
Nota: es necesario acompañar estas recomendaciones junto con un consumo adecuado de calcio.
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La cafeína en el embarazo y la lactancia
La razón por la cual la cafeína está contraindicada durante el embarazo y la lactancia es porque tiene la capacidad de cruzar la placenta y estimular la tasa metabólica del feto.
Altas dosis de cafeína ingeridas en el embarazo se asocian con el desarrollo de anormalidades congénitas, abortos, bajo peso al nacer y alteraciones en el comportamiento del neonato.
Asimismo, la cafeína se transfiere directamente a través de la leche materna, produciendo irritabilidad y alteraciones en el sueño del bebé. Por lo tanto, la ingesta máxima de cafeína recomendada durante el embarazo es menor a 200 mg al día.
Lo que dice la ciencia sobre la cafeína y su impacto a la salud
Para finalizar, se conoce el impacto que tiene la cafeína sobre el organismo. Al ser un ingrediente presente en las bebidas que más se consumen en el mundo, es importante conocer los mecanismos y efectos que ejerce sobre el cuerpo, así como las dosis recomendadas para evitar alteraciones y aprovechar al máximo sus beneficios.
La mayor parte de los estudios realizados en humanos sugieren que un consumo moderado (menos de 400 mg/día) proporciona efectos positivos sobre el peso corporal, enfermedades neurodegenerativas y metabólicas.
Sin embargo, es importante señalar que esta sustancia está contraindicada durante el embarazo y lactancia y, de igual manera, es conveniente controlar sus efectos diuréticos.
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