Dieta de 15 días para reducir la cintura y aprender a comer sano

En 15 días podemos comenzar a mejorar los hábitos de vida y, sobre todo, aprender a comer más sano para gozar de bienestar a largo plazo y no solo de una buena figura.
Dieta de 15 días para reducir la cintura y aprender a comer sano
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 01 junio, 2023

Reducir la cintura es un objetivo que muchos se plantean para mejorar su aspecto físico. Ahora, si bien perder peso en dos semanas es posible, hay que tener cuidado con el método para lograrlo.

No es lo mismo llegar a la meta en un periodo de tiempo más largo, pero ganando en salud, que precipitarse en llegar a ella y enfermar en el camino o volver a ganar peso una vez finalizada la dieta.

¿Se puede reducir la cintura en 15 días?

Sí, es posible empezar a bajar de peso y a reducir la cintura en 15 días. Pero hay que tener en cuenta que los resultados reales, duraderos y más visibles se obtienen con períodos de plazo más largos.

Asimismo es necesario implementar un plan integral de pérdida de peso, ejercicio y otros hábitos de vida. Con estos se puede adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal, con lo que se reduce también la cintura. Pero, por el momento, una dieta para esta zona específica del cuerpo no existe.

Los planes orientados a la pérdida de peso deben estar estructurados en función de objetivos realistas, sin descuidar la salud de las personas en ningún momento. Para elegir el método correcto y no poner en riesgo la salud, lo ideal es consultar con el médico o un nutricionista.

En el ámbito popular existen dietas que no son realistas ni cuentan con una estructura saludable, según el punto de vista de los expertos en nutrición. Son las famosas ‘dietas milagro’, que prometen resultados en periodos de tiempo muy breves pero que suponen más riesgos que beneficios.

El problema de estas dietas es que no enseñan a comer bien, sino a privarnos de alimentos (e incluso comidas principales). ¿Puede ser saludable una dieta que nos dice que debemos sustituir la comida por un batido? En general, no.

Las claves de la dieta para reducir la cintura

Conservación en frío

Para mejorar los hábitos alimenticios y perder peso de manera progresiva, es indispensable tener en cuenta que no es necesario pasar hambre, sino aprender a elegir mejor los alimentos, las cantidades adecuadas y mantener otros buenos hábitos de vida, como la práctica de ejercicio diaria.

En 15 días podemos mejorar los hábitos de vida y comenzar a ganar en salud, pero en lo que respecta a la dieta, no hay que precipitarse. No hace falta pasar hambre ni privarse de comer rico.

Pasado este tiempo, ya nos habríamos acostumbrado a comer mejor y tomaríamos mejores decisiones a la hora de comer, lo cual nos ayudaría a mantener un peso saludable, sin sacrificios.

Para empezar a llevar una dieta saludable, el médico o el nutricionista pueden recomendarnos lo siguiente.

1. Grasas saludables

Alimentos con grasas saludables para reducir la cintura

No todas la grasas son iguales. De hecho, las grasas saludables son imprescindibles para una buena salud y para activar el metabolismo, que es el encargado de ayudarnos a quemar calorías.

Si optamos por grasas perjudiciales, como la bollería, fritos, margarinas o embutidos, engordaremos con facilidad y propiciaremos la acumulación de grasa en la cintura.

Las grasas que sí debemos consumir provienen de alimentos como:

  • Aguacate.
  • Aceite de oliva.
  • Linaza.
  • Pescado azul.
  • Frutos secos y semillas (sin freír y sin sal añadida).

2. Proteínas de buena calidad

El consumo de proteínas es esencial para la buena salud y el mantenimiento de un peso saludable. Las dietas con una proporción mayor de proteínas han demostrado ser más eficaces en la pérdida de peso, la reducción de masa grasa y la preservación de la masa muscular.

Estos datos se desprenden de una revisión de estudios del 2015 y son condiciones imprescindibles para ayudar a reducir cintura.

Se aconseja una cantidad entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por quilo de peso al día, con unos 25 a 30 gramos de proteínas en cada comida. Las principales fuentes son las siguientes:

  • Carne magra.
  • Pescado.
  • Huevos.
  • Tofu.
  • Legumbres, que se pueden triturar o comer en pequeñas cantidades en caso de tener problemas de gases.
  • Lácteos.

3. Reducir los carbohidratos refinados

carbohidratos

Hoy en día se tiende a abusar de los carbohidratos refinados en platos como la pasta, la pizza, la bollería, el pan, etc. Estos alimentos procesados contienen pocos nutrientes y poca fibra.

Sin embargo, la presencia de fibra en la dieta ayuda a prevenir el aumento de peso y de acumulación de grasa en la cintura.

Por este motivo, se debería reducir su consumo y elegir, siempre que sea posible, cereales y harinas integrales y de diferentes cereales (espelta, quinoa, arroz, centeno, kamut, etc.).

4. Eliminar el azúcar y el alcohol

Algunos de los impedimentos principales para reducir la cintura son el consumo excesivo y regular de azúcar y alcohol, así como todo tipo de bebidas industriales (no solo las gaseosas). Por tanto, si los eliminamos de la dieta, podríamos notar una gran mejoría en nuestra figura.

5. Aumentar los vegetales y las frutas

En toda dieta equilibrada debe estar presente el consumo de frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumirlas a diario.

Las piezas de fruta naturales, son excelentes aliadas a la hora de sustituir snacks y golosinas. Se pueden comer a cualquier hora del día, porque no van a hacernos engordar. Además, sus azúcares intrínsecos y sus nutrientes sumarán mucho a nuestra salud.



6. Crear un déficit calórico con ejercicio

Para perder peso y empezar a reducir la cintura es necesario limitar la ingesta de calorías y aumentar el gasto energético. Esto se puede conseguir con porciones más pequeñas, eliminando alimentos poco recomendados y haciendo más ejercicio.

Como señala la Asociación de Médicos de Familia Americana no basta con comer menos ya que el peso vuelve a aumentar a la que se empieza a comer un poco más de nuevo.

Además de los incontables beneficios de hacer actividad física, el mantenimiento de la masa muscular con ejercicio de fuerza es esencial para mejorar el tono, aumentar el metabolismo, perder grasa y fortalecer los huesos.

7. No saltarse comidas

El desayuno, el almuerzo y la cena son las 3 principales comidas del día. Estas deben contener más o menos el mismo tipo de alimentos y cantidades, si bien una cena ligera facilita la digestión y mejora el descanso nocturno.

Algunas personas se benefician de repartir su ingesta diaria en 4 o 5 tomas, haciendo uno o dos tentempiés. Todas las opciones son buenas mientras no se sobrepase la ingesta diaria recomendada y se haga en base a alimentos sanos.

Lo que no se recomienda es saltarse alguna de las comidas principales. Esto puede ayudar a adelgazar en un primer momento pero a largo plazo es una estrategia que no suele funcionar y podría acarrear un déficit nutricional.

Otros consejos para reducir la cintura, comiendo sano

Una buena hidratación diaria también ayuda a reducir la cintura.
Una buena hidratación diaria también ayuda a reducir la cintura.

Si queremos reducir la cintura, lo mejor que podemos hacer es comenzar a mejorar los hábitos de vida. Aparte de las bases que acabamos de ver, estas son algunas recomendaciones complementarias.

  • Reducir las porciones de carbohidratos si estos están presentes en gran medida en la dieta. Las grasas y las proteínas también son importantes a la hora de perder peso.
  • Eliminar el consumo de golosinas, frituras, comida chatarra, bebidas industriales y alcohol.
  • No sustituir comidas por batidos u otras preparaciones que hagan pasar hambre y puedan conducir a un déficit nutricional.
  • Comprar alimentos frescos y empezar a cocinar en casa siempre que sea posible.
  • Beber suficiente cantidad de agua a lo largo del día (sin saborizar ni endulzar de ninguna forma).
  • Mantener el estrés bajo control y dormir suficientes horas a lo largo del día.

Para reducir la cintura opta por una dieta saludable

Disminuir la grasa localizada en la zona de la cintura se puede conseguir con dieta, ejercicio y buenos hábitos de vida.

Los resultados duraderos a largo plazo son aquellos que se obtienen con una reducción lenta y constante. En 15 días es posible empezar a ver resultados positivos pero una disminución notable solo es posible con más tiempo.

Ahora solo queda ponernos manos a la obra y no olvidar que lo más importante es ser constantes, coherentes y, ante la duda, consultar con el médico.


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