Las claves para lograr una dieta de 2000 calorías al día

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 22 marzo, 2024

Son muchos los que quieren lograr una dieta de 2000 calorías al día, porque la asocian con el contaje perfecto para mantenerse bien. Sin embargo, se trata solo de un promedio del consumo calórico entre una amplia población de hombres y mujeres estadounidenses que mantienen un peso acorde a sus necesidades. Pero, no significa que sea lo recomendado ni que tenga que cumplirse con tal exactitud. Todo depende del tamaño corporal, de los objetivos de peso y del nivel de actividad de cada quien.

Como valor promedio, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) también lo toma como referencia en la información nutricional de las etiquetas de los productos alimenticios.

Así que si deseas mantenerte en este estándar de consumo calórico, más adelante te daremos las claves para lograr una dieta de 2000 calorías. Te presentaremos ejemplos del menú de un día para el desayuno, la merienda, el almuerzo y la cena.

¿Cómo debe ser la dieta de 2000 calorías al día?

Te presentamos algunos puntos claves que te ayudarán a alcanzar un plan de alimentación equilibrado y nutritivo que aporte unas 2000 calorías al día.

Distribución calórica

Lo primero es distribuir este valor calórico entre cinco a seis comidas para mantenerte saciado durante el día. Considera que las tres comidas principales te aporten entre 400 a 500 calorías y cada merienda, entre 200 a 300 calorías.

Recuerda que la dieta de 2000 calorías es solo un promedio, así que puedes estar unas 150 calorías por encima o por debajo de este valor. Todo dependerá de que tanta hambre puedas tener.

Equilibrio de los macronutrientes

Las proteínas, las grasas y los carbohidratos de cada comida deben estar en equilibrio. Los hidratos de carbono representarán entre un 45 a 65 % de las calorías, es decir entre 225 a 325 gramos/día, las grasas (20 a 35 %) equivalen entre 45 a 75 gramos/día y, para las proteínas (10 a 30 %) sus valores estarán entre 50 a  150 gramos/día.

Inclusión de alimentos saludables

Esta es la lista de alimentos que debes tomar en cuenta al momento de realizar una dieta de 2000 calorías. Distribúyelos en las diferentes comidas para que no solo sea calóricamente ajustada, sino también nutritiva y saludable.

Alimentos proteicos

Cuando compres alimentos para tu menú incluye proteínas magras como pollo, lácteos descremados, pescado, carne de conejo, huevos o pavo. Las legumbres, semillas y frutos secos, también son una buena opción de proteína vegetal.

Alimentos antioxidantes y fuentes de fibra

Las frutas frescas (kiwi, naranja, frutos rojos, manzana, guayaba, plátano, lechosa, entre otras), son fuentes de antioxidantes, vitamina C, A, potasio y fibra insoluble y soluble, que de acuerdo al personal de la organización Mayo Clinic, tienen reconocidos beneficios a la salud. Este grupo de alimentos se pueden comer a diario. Con unas cinco porciones serán suficientes.

Así mismo, las verduras frescas como las berenjenas, el tomate, los pimientos, las hojas verdes, la cebolla, el brócoli, coliflor, las coles, entre otros, también aportan fibra y antioxidantes.

Carbohidratos complejos

Por su parte, las legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, habas, guisantes y otros) se aconsejan en porciones de 200 gramos cocidos, unas 3 a 4 veces a la semana. Mientras que los cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral, amaranto y otros) se recomiendan a diario, en porciones de 3 o más onzas. Estos granos contienen carbohidratos complejos y fibra soluble.

Grasas saludables

Al seleccionar las grasas debes estar pendiente de su calidad y beneficios a la salud. Como ejemplo, la Fundación Española del Corazón promociona el aceite de oliva como fuente de omega-9, un protector contra la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular.

Los pescados grasos (240 gramos a la semana) son fuente de omega-3, como DHA y EPA, relacionados con la salud cardiovascular, el aprendizaje, la concentración y la buena memoria.

El aguacate, los frutos secos (un puñado de 30 gramos, hasta cinco veces a la semana) y las semillas como chía, ajonjolí y linaza al día (dos a tres cucharaditas), también contienen grasas de la serie omega-3. Estas las puedes mezclar con yogur, en bebidas, leche de almendras, avena cocida, entre otros.

Restricción de varios alimentos

Para mantener un peso acorde y una buena salud con la dieta de 2000 calorías hay que descartar ciertos alimentos que obstaculizan nuestro objetivo. Así que evita los alimentos ultraprocesados como margarinas, papas fritas, snacks, pizzas, envasados, gaseosas, cereales azucarados y otros con altas concentraciones de sal y aditivos.

También hay que evitar el azúcar añadido a las preparaciones y los que se adicionan a algunos productos alimenticios. Los cereales refinados o procesados también deben limitarse, ya que de acuerdo a lo señalado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, su alto consumo está relacionado con varios problemas de salud.

En este sentido, las pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 recomiendan para una dieta de 2000 calorías, comer apenas 3 onzas al día o menos de cereales refinados.

Menú modelo para una dieta de 2000 calorías al día

Te traemos estos menús modelos para planear diferentes comidas que, en conjunto, suman alrededor de las 2000 calorías diarias, que necesitas para mantener una alimentación balanceada.

Diseña un plan equilibrado de 2000 calorías

Debes ajustar las porciones de acuerdo a las necesidades individuales. La mejor manera es estando en contacto con tu nutricionista para que te oriente en el diseño de tu plan de alimentación de 2000 calorías.

Además, como puntos clave para mantenerte en el promedio de las 2000, equilibra las proteínas, las grasas y los carbohidratos y distribúyelos entre varias comidas al día. Selecciona los alimentos más saludables como parte del menú y evita aquellos que te perjudican, sobre todo los de alta densidad calórica, los ultraprocesados y refinados.

Y, como punto final, aunque no menos importante, un plan alimenticio de 2000 calorías, debe ir acompañado de actividad física y de una adecuada hidratación.