¿Qué es la dieta 5:2 y cómo funciona?
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias para perder peso más populares. Existen varias formas de implementarlo, pero uno de los más reconocidos por su efectividad es la «dieta 5:2». ¿De qué se trata?
En este tipo de ayuno se propone comer cinco días por semana de forma normal y reducir el total de calorías los otros dos días. De hecho, también se conoce como «dieta rápida» y se hizo popular desde 2012 como un coadyuvante para controlar la resistencia a la insulina, la presión arterial y el nivel de colesterol.
En la actualidad, existen evidencias que reconocen sus efectos positivos sobre la salud. Aún así, hay estudios que lo ponen en duda. Entonces, ¿cuáles son sus ventajas y desventajas? A continuación, las detallamos.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Durante el ayuno intermitente el cuerpo agota las reservas de grasa en vez de la glucosa para obtener energía. De este modo, se produce una pérdida de peso. Mediante su implementación es posible reducir la ingesta de calorías a la semana.
Trepanowki y otros investigadores sugieren que entre más prolongado sea el periodo de ayuno, más probabilidades hay de disminuir la inflamación, la obesidad y la resistencia a la insulina.
Para ser más exactos, esta estrategia incorpora elementos de la dieta cetogénica y del índice glicémico. En los días normales se sugiere seguir una dieta baja en carbohidratos. Y si bien los horarios son variados, el 5:2 es uno de los más utilizados por sus ventajas.
¿De qué se trata la dieta 5:2?
La dieta 5:2 permite una alimentación normal o un consumo calórico acorde a las funciones diarias, durante cinco días de la semana. Se deben comer porciones razonables de una amplia variedad de alimentos. Sin embargo, no se tienen que medir o contar las calorías.
No importa cuántos carbohidratos y cuánta proteína contienen algunos alimentos, su principal regla es respetar el horario de las comidas. Ahora bien, los otros dos días de la semana hay que hacer una restricción a 600 calorías al día para los hombres y a 500 calorías diarias para las mujeres.
Por supuesto, al activar este modelo de alimentación hay que tener algunos cuidados. Por ejemplo, si durante los cinco días libres se consumen alimentos cargados de calorías, azúcares o procesados, es posible que no se dé una pérdida de peso, sino todo lo contrario.
En los dos días de ayuno hay que decidir si funciona mejor un desayuno pequeño, o bien, si se espera el mayor tiempo posible para realizar la primera comida. Los ayunos representarán una reducción del 25 % de la ingesta total de calorías.
La recomendación general es distribuir las calorías en 3 comidas. O sea, comer 200 calorías en el desayuno, 200 en el almuerzo y 100 en la cena. También es válido reducirlas a 2 comidas de 250 calorías cada una.
Por otra parte, resulta conveniente realizar una reducción lenta de calorías durante los ayunos. Así las cosas, si el consumo habitual es de 1800 calorías, entonces se disminuye a 1300 calorías en los 2 días de ayuno, durante la primera semana. Posterior a esto, se van reduciendo hasta llegar a 500 o 600 calorías.
¿Cuáles son las ventajas de la dieta 5:2?
Al igual que otras formas de ayuno, la dieta 5:2 se asocia con ciertas ventajas. A continuación, las detallamos.
Flexible
Con la dieta 5:2 es posible elegir de manera libre los días y los horarios de ayuno. Además, existe la libertad de distribuir las calorías en el desayuno, el almuerzo o la cena, o dejarlas para una comida principal.
Por otro lado, según los compromisos y las obligaciones, se pueden variar los ayunos de una semana a otra, en especial los fines de semana, días en los que son más frecuentes las reuniones familiares y sociales.
No es una dieta extrema
A diferencia de otras dietas más restrictivas, no es necesario hacer ayunos completos de 24 horas o tomar solo té, café o agua. El ayuno 5:2 no es un proceso tan largo y disminuye la sensación de angustia o ansiedad que suelen derivar regímenes más estrictos.
Están permitidos todos los alimentos
Brinda la posibilidad de incluir todos los tipos de alimentos. Aún así, lo idóneo es evitar aquellos alimentos con «calorías vacías» y priorizar aquellos que son abundantes en vitaminas, minerales, proteínas y gradas saludables.
Ayuda a cuidar la salud
Según algunos estudios, la dieta 5:2 es una forma de ayuno intermitente, que tiene beneficios a la salud. La revista Behavioral Science destaca sus efectos positivos a mediano plazo sobre las reservas de grasa y el tamaño de los adipocitos.
También influye de manera favorable sobre la resistencia a la insulina y el metabolismo en personas obesas y con sobrepeso. Por otra parte, una reseña publicada en el 2020 concluyó que el ayuno intermitente ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Se encontró una mejoría en el control del peso, la hipertensión, la diabetes y el perfil de los lípidos en la sangre. La reducción del estrés oxidativo y la optimización de la liberación de cetonas en vez de azúcar como fuente de energía están relacionados a estos hallazgos.
Sin embargo, otros investigadores piensan lo contrario. Debido a esto, se recomienda realizar más estudios de la dieta 5:2 en seres humanos para confirmar los resultados.
Puede ser una dieta motivadora
Algunos estudios demuestran que la pérdida de peso que se alcanza con la dieta 5:2 va de rápida a moderada, lo que puede ser motivador para el participante. Sin embargo, también explican que puede funcionar para unos, pero para otros no.
Posibles desventajas de la dieta 5:2
Pese a sus interesantes ventajas, la dieta 5:2 tiene algunas desventajas que vale la pena considerar. Por supuesto, lo mejor es evaluarlas en compañía de un profesional en nutrición.
Efectos adversos iniciales
La revista Behavioral Science también explica que durante los primeros días de ayuno se pueden presentar los siguientes síntomas:
- Hambre intensa.
- Irritabilidad.
- Fatiga.
- Debilidad.
- Dolores de cabeza.
- Cambios de humor.
- Dificultad para dormir.
Sin embargo, una vez el cuerpo se adapte, es posible que estas reacciones desaparezcan. En general, ante estos efectos secundarios se recomienda ingerir agua, descansar, meditar o practicar alguna técnica de relajación.
Riesgo de comer en exceso
Al igual que otras dietas, siempre existe el riesgo de comer en exceso, sobre todo al ayunar. Es posible que esto obstaculice los objetivos para la pérdida de peso o para reestablecer la salud.
Se pueden eliminar grupos de alimentos
Es probable que en los días de ayuno se eliminen algunos grupos de alimentos que equilibran la dieta. Cuando la dieta se hace a largo plazo, puede causar deficiencias en vitaminas y minerales.
El plan de ejercicios puede ponerse en riesgo
El plan de ejercicios podría no funcionar por completo, ya que en los días de ayuno se consume poca energía. Además, el participante puede sentirse cansado, fatigado y con menos capacidad de atención.
Se podría fomentar a una alimentación desordenada
En los dos días de ayuno se puede fomentar a una alimentación desordenada, ya que la ingesta calórica es muy baja y difícil de mantener en el tiempo.
Podría no ser sostenible a largo plazo
La dieta 5:2 no incluye dentro de su plan el ejercicio ni el control de la mente para una alimentación consciente y sostenida. Por tanto, habría que buscar estrategias para complementarla.
Puede estar limitada para algunas personas
El ayuno 5:2 puede no ser apropiado para deportistas, atletas o personas que realizan una actividad física moderada, ya que el cuerpo necesita de energía para impulsar la actividad. Los días de ayuno no son nada favorables para estas actividades y podrían favorecer la fatiga y un bajo rendimiento.
Se pueden alterar algunas hormonas que aumentan el hambre
La revista The New England Journal of Medicine resalta que después de una pérdida de peso inducida por la dieta, la persona comienza a sentir más hambre como una forma de compensación. Esto se logra por un aumento de algunas hormonas que incentivan el hambre.
¿Cuándo consultar con un profesional?
Como hemos comentado con antelación, esta dieta no es válida para todas las personas. Por lo tanto, es necesario consultar al médico o nutricionista en los siguientes casos:
- Bajos valores de azúcar en sangre o diabéticos.
- Niños y adolescentes.
- Personas con trastornos alimentarios tratados o no tratados.
- Personas con bajo peso.
- Mujeres con problemas de fertilidad o que desean un embarazo.
- Embarazadas y madres lactantes.
- Personas con déficits nutricionales.
- Aquellos que tienden a sufrir mareos o desmayos.
Hay que recordar que si el objetivo es perder peso a largo o corto plazo, es primordial estar bien asesorado para elegir la mejor dieta. El profesional podrá determinar las mejores estrategias según características individuales como la edad, el sexo, la condición de salud, las preferencias, entre otros.
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