Dieta cetogénica: ejemplo de menú de 7 días

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 16 septiembre, 2024

También conocida como keto, la dieta cetogénica está en auge gracias a sus buenos resultados en la pérdida de peso y sus efectos positivos en la salud. Su principal característica es la baja ingesta de hidratos de carbono, con más protagonismo para las grasas y las proteínas.

¿Quizás tienes ganas de ponerla en práctica, pero no sabes por dónde empezar? No te preocupes, los cambios dietéticos pueden abrumar. Pero con nuestro menú semanal y los consejos extra para implementarlo, todo puede resultar más sencillo.

Un plan de 7 días, con desayuno, almuerzo, cena y tentempiés, que contempla la preparación de platos sabrosos, recetas sin complicaciones e ingredientes al alcance de la mano.

1. Lunes

• Desayuno: tortilla con queso mozzarella y albahaca + café, café con leche o infusión.
• Media mañana: un puñado de nueces.
• Comida: ensalada de rúcula y canónigos + albóndigas de pavo y setas.
• Merienda tarde: batido con leche, media taza de fresas y mantequilla de cacahuete.
• Cena: calabaza asada con salsa alioli + sardinas a la plancha.

2. Martes

• Desayuno: pan de coco keto + láminas de pavo cocido + café, café con leche o infusión.
• Media mañana: requesón con media taza de frambuesas.
• Comida: espaguetis de calabacín con salsa de aguacate + hamburguesa de ternera a la plancha.
• Merienda tarde: yogur griego con chocolate negro o un puñado de avellanas.
• Cena: espinacas con piñones y tortilla de berenjena.

3. Miércoles

• Desayuno: kéfir natural sin azúcar + coco fresco + un puñado de avellanas + café, café con leche o infusión.
• Media mañana: rollos de jamón y queso.
• Comida: crema de coliflor (con crema de almendras para espesar) + lomo de bacalao con salsa pesto.
• Merienda tarde: batido de leche con media taza de moras.
• Cena: ensalada verde con aguacate y huevo duro + tofu a la plancha con salsa de soja.

4. Jueves

• Desayuno: huevo revuelto con semillas de calabaza + tomates cherry + café, café con leche o infusión.
• Merienda mañana: yogur griego natural sin azúcar añadido + media taza de arándanos.
• Comida: curry de calabaza con salsa de coco + pavo a la plancha.
• Merienda tarde: un puñado de nueces + chocolate negro.
• Cena: ensalada de lechuga y rúcula + tartar de aguacate y salmón.

5. Viernes

• Desayuno: pan keto de coco con mantequilla de cacahuete + media rodaja de melón + café, café con leche o infusión.
• Merienda mañana: un huevo duro + zanahoria y apio.
• Comida: judías y espárragos verdes al vapor con mayonesa + tortilla de atún.
• Merienda tarde: yogur griego natural sin azúcar añadido + una pizca de canela + un puñado de almendras.
• Cena: crema de calabacín + rollos de lechuga con pollo, pimiento y queso.

6. Sábado

• Desayuno: pudín de chía (sin endulzar) + media rodaja de sandía + café, café con leche o infusión.
• Media mañana: requesón.
• Comida: ensalada de tomate, pepino, apio, aguacate y nueces + brochetas de sepia y gambas.
• Merienda tarde: un vaso de yogur de coco.
• Cena: wok de verduras (calabacín, puerro, pimiento y berenjena) y tofu.

7. Domingo

• Desayuno: batido de yogur griego natural sin azúcar + coco fresco + canela + café, café con leche o infusión.
• Media mañana: media taza de arándanos + queso fresco batido.
• Comida: guacamole con zanahoria, apio y tomates cherry + chuleta de ternera a la plancha con hierbas.
• Merienda tarde: un puñado de nueces.
• Cena: puré de coliflor y huevo revuelto con champiñones.

¿Cómo empezar la dieta cetogénica?

La primera semana es importante, ya que el cuerpo entra en el estado de cetosis y se acostumbra a usar otros alimentos como fuente energética. Por esta razón, tus comidas y cenas tienen que ser sencillas, basadas en vegetales, junto con una fuente proteica y grasas saludables. Esto no solo te ayudará en el proceso metabólico, sino que también te servirá para empezar a organizarte.

En el desayuno y los snacks, incluye alimentos permitidos en la dieta cetogénica, como atún, aguacate, huevos, tomates o lácteos. Más adelante, ya puedes hacer recetas más elaboradas, parecidas al pan keto (tipo tortitas, bases de pizza o bollos).

Ahora bien, si tu consumo de carbohidratos a día de hoy es alto, es preferible reducirlos poco a poco para que el cuerpo se acostumbre. Para ello, puedes hacer unos días previos en los que introduzcas alguna pieza de fruta más y un poco de pan, arroz o patata a mediodía.

Recomendaciones adicionales

Ten en cuenta todos estos consejos que complementan el menú y sin los cuales es difícil hacer la dieta con éxito:

• Incluye verduras abundantes y cómelas en cualquier momento del día (desayuno, almuerzo, cena y tentempiés): los vegetales aportan fibra, vitaminas y minerales que son indispensables y sustituyen, en parte, aquellos que dejas de aportarte las frutas.
• Ten cuidado con la hidratación, sobre todo al principio: el estado de cetosis produce una pérdida importante de líquidos y electrolitos. Asegúrate de beber agua, caldos o infusiones durante el día y de añadir sal a las recetas.
• Adapta la cantidad de comida y el contenido energético a tus necesidades.
• Elige ingredientes frescos y cocina en casa: si te falta tiempo, deja algunas elaboraciones avanzadas (verduras y frutas lavadas y cortadas) y cocina de más y congela (cremas de verduras, albóndigas, pescados en salsa).
• Evita los alimentos no permitidos en la dieta cetogénica y no abuses de los preparados industriales aptos para dieta keto: galletas, bollería, tortitas, cremas de chocolate para untar.

Además, es importante saber la cantidad exacta de hidratos que permite mantener el estado de cetosis en cada persona. Por esta razón, lo más recomendable es que acudas a un dietista y obtengas un programa personalizado.

¿Quién puede seguir este menú y por cuánto tiempo?

La dieta cetogénica goza de bastante fama y se relaciona con beneficios para la salud en la pérdida de peso, el síndrome de ovario poliquístico, la diabetes o las patologías neurodegenerativas. Pero también tiene contraindicaciones y efectos secundarios.

Al inicio, es normal que aparezcan síntomas molestos, denominados «gripe keto» de forma coloquial. En la mayoría de las personas, se trata de cansancio, náuseas, debilidad o menor rendimiento; y suele solucionarse al cabo de unos días.

En cuanto a su aplicación a largo plazo, es difícil saber qué implica estar en cetosis por períodos de tiempo largos y qué consecuencias negativas puede tener. Por ello, si quieres empezar la dieta cetogénica y seguirla varios meses, lo más recomendable es que lo comentes con el médico y tengas especial cuidado de tu salud.

Además, si tienes alguna condición previa o estás tomando medicación, consulta de forma obligatoria con los especialistas, para ajustar el tratamiento y valorar los posibles inconvenientes. Por último, tal como advierten Masood, Annamaraju y otros autores, ten en cuenta que no es una dieta apta para los siguientes grupos de personas:

• Niños pequeños.
• Mujeres embarazadas y lactantes.
• Individuos con alguna de estas enfermedades: pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carotina palmitoiltransferasa, déficit de carnitina translocasa, porfiria o deficiencia de piruvato quinasa.

Prueba este plan semanal para conocer la dieta keto

Como has podido observar, en el menú de una dieta cetogénica es posible incluir platos sencillos, variados y ricos. Puedes empezar con estas propuestas, adaptarlas poco a poco a tus gustos y comprobar si este plan alimentario te sienta bien y encaja en tu rutina. Si tienes dudas, recuerda que siempre es más seguro consultar con un profesional.