Dieta de smoothies: ¿funciona esta alimentación para depurar tu organismo?

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 14 noviembre, 2023

La dieta de smoothies es un plan de alimentación creado y promovido por Drew Sgoutas, quien se desempeña como asesor de salud. Consiste en sustituir durante 21 días algunas de las comidas principales con batidos, con el fin de depurar el organismo y promover una pérdida de peso rápida. ¿Funciona?

En el contexto de una dieta saludable y balanceada, estas bebidas pueden brindar beneficios debido a su contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética. No obstante, al igual que otras dietas restrictivas, su implementación acarrea varios riesgos. A continuación, te contamos todos los detalles.

¿Qué es la dieta de los smoothies?

Drew Sgoutas —que no es dietista registrado— creo la dieta de los smoothies con el fin de ayudar a sus clientes a perder peso. Este programa propone reemplazar dos de las comidas principales del día con batidos a base de frutas y verduras. Además, se hace una comida normal con un listado de alimentos sugeridos.

Para ser más precisos, el protocolo proviene del libro electrónico The Smoothie Diet en el que se recopilan 36 recetas de batidos, y también ideas de comidas, refrigerios, listas de compra, horarios semanales y otros consejos para lograr una pérdida de peso en poco tiempo.

Sgoutas sugiere aplicar este plan durante 21 días (3 semanas) para después volver a la alimentación habitual. Argumenta que su adopción ayuda a depurar el organismo, mejorar la salud de la piel, aumentar la función inmune, fortalecer la salud intestinal e incrementar el nivel de energía.

En su sitio web, Sgoutas muestra varios testimonios que afirman haber perdido varios kilos en cuestión de días. Aun así, añade que los resultados pueden variar según la persona.

¿Cómo es el protocolo de alimentación de la dieta de smoothies?

Como hemos comentado, en la dieta de smoothies de 21 días, dos comidas principales se sustituyen con batidos. Estos se elaboran a partir de ingredientes como frutas, verduras, frutos secos, semillas y leches vegetales.

Asimismo, se realiza una comida sólida al día, basada principalmente en alimentos integrales; y dos refrigerios abundantes en fibra y bajos en azúcar. En total, estos no superan las 200 calorías. Hay un «día trampa» en el que no se consumen batidos, pero las preparaciones deben ser saludables.

El plan sugiere iniciar con una «desintoxicación de 3 días» en los que solo se consumen batidos. No obstante, esto es opcional.

Alimentos permitidos

La mayoría de los alimentos que propone esta dieta son de origen vegetal. Sin embargo, también se complementa con huevos y proteínas magras. Veamos.

• Frutas: plátanos, manzanas, naranjas, piñas y frutos rojos.
• Verduras: vegetales verdes, tomates, pimientos y zanahorias.
• Proteínas: pollo, pavo, huevos, legumbres, yogur griego y pescados magros.
• Cereales integrales: arroz integral, avena, trigo sarraceno y quinua.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía y de linaza.
• Bebidas: leche de almendras, leche de coco o agua de coco.
• Hierbas y especias: jengibre fresco, perejil, menta y canela.

Alimentos prohibidos

Para lograr una pérdida de peso óptima, la dieta de smoothies es restrictiva en cuanto a fuentes de azúcares y ultraprocesados. Por ello, hay que limitar los siguientes ingredientes:

• Carnes procesadas y embutidos.
• Cereales refinados.
• Frituras y productos de bollería industrial.
• Bebidas gaseosas dulces y alcohólicas.

Según su promotor, el plan se sigue durante tres semanas. Luego de esto, se puede repetir varias veces hasta lograr los objetivos deseados.

¿Funciona esta dieta para perder peso?

Dado que es un modelo de alimentación restrictivo y bajo en calorías (alrededor de 1500 calorías al día), la dieta de smoothies suele conducir a una pérdida de peso significativa en cuestión de días. La cantidad de kilos perdidos varía de acuerdo a la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física.

El problema es que es muy restrictivo, no es sostenible a largo plazo y puede causar efectos negativos en la salud que van desde déficits nutricionales hasta fatiga, dolores de cabeza y «efecto yo-yo». Por ahora, no hay estudios científicos que respalden la efectividad de esta dieta.

Por el contrario, los hallazgos de algunas investigaciones pueden servir de advertencia sobre sus efectos negativos. Un estudio compartido por Scientific Reports detalla que los alimentos líquidos no aportan tanta saciedad como los sólidos; por ende, es posible que experimentes más hambre al llevar una dieta basada en smoothies.

Además, los programas de reemplazo de comidas para pérdida de peso pueden estar vinculados a una mayor tendencia a recuperar el peso tras retomar la dieta habitual. Dicho esto, has de tener en cuenta que la pérdida de peso que se logra con la dieta de smoothies no suele ser sostenible a largo plazo.

¿La dieta de smoothies ayuda a depurar tu organismo?

Uno de los beneficios atribuidos a la dieta de smoothies es que ayuda a «depurar el organismo» al promover la eliminación de toxinas. Sin embargo, no hay evidencia científica sólida que respalde los regímenes de desintoxicación o limpiezas.

Esto se debe a que el cuerpo por sí mismo tiene la capacidad de deshacerse de los desechos a través de las funciones del hígado, los riñones, los pulmones y el colon. Siempre y cuando estos estén saludables, la desintoxicación se da de forma natural y no hace falta «impulsarla».

No hay alimentos, suplementos o dietas que estimulen por sí solos estos procesos.

¿Por qué no debería seguir una dieta basada en smoothies?

Ni la dieta de smoothies de 21 días, ni otros programas basados en batidos son la mejor opción para mejorar la alimentación. En primer lugar, porque sustituir dos o más comidas del día con líquidos no suele ser suficiente para proporcionar las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y calorías que el cuerpo necesita.

Por otro lado, porque la ingesta de bebidas no genera la saciedad que sí producen los alimentos sólidos. Además, seguir una dieta a corto plazo no es efectivo para corregir los hábitos alimentarios que suelen asociarse con el sobrepeso y los problemas de salud.

En su libro, Sgouta hace hincapié en el consumo de proteína tanto en la comida permitida como en los dos refrigerios. No obstante, con este método puede ser difícil para algunas personas cubrir sus requerimientos diarios de este y otros macronutrientes.

¿Qué beneficios aportan los smoothies en la dieta?

Ahora bien, aunque sustituir las comidas y basar la dieta en smoothies no es recomendable, preparar estas bebidas en el marco de una alimentación saludable sí puede brindar algunos beneficios.

Eso sí, hay que tener presente que su valor nutricional está determinado por los ingredientes que se combinan. Conviene priorizar el uso de frutas, verduras, especias, frutos secos, semillas, lácteos y leches vegetales, y evitar añadir azúcares u otros endulzantes.

De acuerdo con los expertos de la Universidad de Utah, los smoothies son una buena opción para incrementar el consumo de frutas y verduras en la dieta. Su ingesta supone un extra de vitaminas, minerales, fibra dietética (cuando no se cuelan), proteínas, grasas saludables y agua.

Aun así, es necesario tomarlos de forma moderada, pues sus azúcares naturales en exceso también son perjudiciales, sobre todo en personas con tendencia al sobrepeso, a la diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.

Deliciosos smoothies para complementar tu dieta

En lugar de seguir una dieta basada en smoothies, opta por incluir estas bebidas en un plan de alimentación sano, balanceado y adaptado a tus necesidades. Hay decenas de combinaciones válidas; procura elegir las que son ligeras y bajas en calorías. A continuación, te dejamos 3 recetas deliciosas.

1. Smoothie de piña y espinaca

Abundante en vitaminas, minerales y antioxidantes, este smoothie es ideal para consumir a media mañana o en la merienda de la tarde. Su combinación de ingredientes te brindará un impulso de energía.

Ingredientes

• 2 rodajas de piña
• 3 hojas de espinacas
• 1 plátano maduro
• 1 vaso de leche de coco (200 ml)

Preparación

• Primero corta la rodaja de piña en trozos y lava las hojas de espinaca.
• Luego, viértela en la licuadora con los demás ingredientes y procésalos hasta obtener una bebida homogénea.

2. Smoothie de arándanos, pepino y manzana verde

Si quieres hidratarte y de paso obtener una cantidad abundante de antioxidantes, opta por esta sencilla receta.

Ingredientes

• ½ taza de arándanos (75 g)
• ½ pepino pequeño
• 1 manzana verde
• 1 vaso de agua (200 ml)

Preparación

• Primero, lava los arándanos y trocea el pepino y la manzana verde.
• En seguida, incorpora todo en la licuadora, incluyendo el vaso de agua.
• Bate por unos instantes hasta que todo quede bien integrado.
• Consume sin colar.

3. Smoothie de aguacate, melocotón y leche de soja

Dado que contiene más calorías que las recetas anteriores, este smoothie es una buena opción para recargarte de energía antes de tus entrenamientos o de cualquier actividad que implique esfuerzo.

Ingredientes

• ½ aguacate maduro
• 1 vaso de leche de soja (200 ml)
• 1 melocotón maduro
• 3 hojas de espinacas
• 1 cucharada de semillas de lino molidas (15 g)

Preparación

• Extrae la pulpa de medio aguacate maduro y llévala a la licuadora con el resto de ingredientes.
• A continuación, procesa por un par de minutos, hasta conseguir un smoothie homogéneo y sin grumos.
• Sirve sin colar y disfruta.

¿Qué debes recordar sobre la dieta de smoothies?

Aunque seguir una dieta de smoothies es atractivo para quienes quieren lograr una pérdida de peso rápida y depurar el cuerpo, no es la mejor opción para conseguir resultados sostenibles y a largo plazo. 

Si bien los batidos suponen una forma alternativa para incrementar el consumo de frutas y verduras, no es recomendable utilizarlos para sustituir las comidas principales. No son capaces de cubrir los requerimientos óptimos de macro y micro nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar bien.

Además, estos modelos de alimentación no corrigen las conductas alimentarias que influyen en el sobrepeso. Tampoco es cierto que impulsen la desintoxicación, pues esto lo hace el organismo por sí mismo siempre y cuándo esté saludable.

Para promover la salud y alcanzar un peso saludable, lo mejor es mantener una dieta sana y equilibrada, adaptada a las necesidades individuales. El ejercicio físico, el sueño y otros factores del estilo de vida también son determinantes.