Dieta hipercalórica: la forma de subir de peso saludablemente

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 08 agosto, 2024

Si tu problema no es el sobrepeso sino la delgadez, debes cambiar tu forma de comer. En ese caso, la mejor opción es emprender una dieta hipercalórica. Se trata de comenzar a ingerir alimentos altos en calorías, para propiciar un aumento continuo y controlado de tu peso.
Con este tipo de plan alimentario conseguirás tu peso ideal de una forma saludable, pues mejorarás la calidad y cantidad de los alimentos que ingieres. No obstante, no significa que vayas a comer de forma descontrolada y exagerada.

Con esta dieta deberás prestar mayor atención a las comidas. Recuerda que existen productos muy dañinos, que si bien podrían ayudarte a combatir la delgadez, también te provocarían enfermedades crónicas.

La delgadez es un problema muy común

Aunque cueste creerlo, la delgadez es un problema que se presenta a la par de la obesidad. Siempre que hay algún individuo con estas características es imprescindible evaluar las causas que lo llevaron a disminuir su peso. Los orígenes pueden encontrarse en:

• Problemas psicológicos
• Pérdida continua del apetito
• Alimentación deficiente
• Problemas intestinales que entorpecen la absorción de nutrientes
• Enfermedades como diabetes, hipertiroidismo, cáncer o sida
• Excesiva actividad física
• Estrés

En estas situaciones, lo más recomendable es que visites a un especialista, quien podrá detectar las causas de tu delgadez y, posteriormente, corregirla con una mejor alimentación. En este caso, una dieta hipercalórica.

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Datos que debes tener en cuenta

Con una dieta rica en calorías lograrás que las pocas células grasas que hay en el organismo aumenten su tamaño, ganando así unos cuantos kilos. Para que el objetivo se pueda lograr, debes considerar lo siguiente:

Los alimentos son una herramienta

El grado de apetito de la persona será el que indique cuando esté o no saciado. No hay que generar esta sensación a través de los alimentos. El individuo debe comer cuando tenga ganas de hacerlo.

Lo aclaramos porque son las grasas las que proporcionan mayor saciedad, y si todo el trabajo se lo dejamos a ellas, los daños secundarios serán mayores.

Las proteínas hay que comerlas controladamente

Recuerda que comerlas en demasía puede generar una sobrecarga hepática y renal. En cambio, los carbohidratos sí deben ser nuestros mejores aliados.

Cuida las proporciones

La dieta hipercalórica debe contribuir con un 20 o 50% del aporte calórico de tu dieta habitual. En situaciones normales, una persona debe consumir unas 2000 calorías. Con esta dieta debes cubrir, por lo menos, unas 3000 calorías, según tus necesidades y características.

Errores que debes evitar al realizar esta dieta

Con frecuencia, las personas suelen utilizar este tipo de plan alimentario como una excusa para comer cualquier tipo de alimentos, sin prestarle atención a sus aportes nutritivos. Los malos hábitos son muy frecuentes, aquí te decimos cuáles son:

Usar suplementos vitamínicos

Cuando la delgadez es constitucional, es decir, que no es causada por ninguna enfermedad, no podemos hablar de desnutrición. Por ello, no es aconsejable consumir suplementos vitamínicos.

Consumir comidas rápidas

Tal vez pienses que este tipo de productos te ayudarán a engordar más rápido. No obstante, tan sólo son una fuente de grasas saturadas, azúcares, colesterol y sodio.

En este sentido, no mejorarás tu salud sino que pueden llegar a provocarte:

• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes
• Hipertensión
• Hipercolesteolemia
• Síndrome metabólico

Hacer ejercicio inmediatamente después de comer

Es preferible reposar después de las comidas. De esta manera, la digestión se hará de manera correcta y evitarás trastornos gastrointestinales o acumulación de gases.

No controlar el estrés

Cuando el cuerpo está en alerta se produce un mayor gasto calórico. En una dieta hipercalórica debes estar relajado. Así no quemarás energía y ganarás peso.

6 claves para ganar peso con una dieta hipercalórica

Con este plan alimentario la idea es ganar peso, pero consumiendo calorías saludables en combinación con ejercicio. Debes acompañar tu dieta con:

1. Hidratos de carbono

Es importante que estén presentes en todas las comidas. Elige los carbohidratos complejos, ya que son los más saludables.

Pueden ser:

• Pastas
• Arroz
• Cereales integrales
• Pan
• Patatas

2. Proteínas

Favorecen la generación de nuevos tejidos musculares. Además, te ayudarán a aumentar de peso y volumen. Evita las carnes rojas y suma más pescados y legumbres.

También puedes incluir los frutos secos, porque te harán sentir saciedad.

3. Grasas

Te dan energía. Elige las grasas saludables como el aceite de oliva.

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4. Quesos

5. Come 6 veces al día

No te saltes ninguna de las comidas principales. Cada plato es vital para ganar peso. Planifica tres comidas principales y tres colaciones o meriendas.

Puedes optar por frutos secos, frutas, o pan bañado con un poco de aceite de oliva. Estas son opciones saludables y con alto valor calórico.

6. No dejes la recena

Esta debe ser parte de las meriendas. Debes hacer la cena antes de las ocho de la noche. Tres horas después haz la recena, que puede ser un yogur acompañado con galletas o pan.

Como puedes ver, todo consiste en saber elegir los alimentos. Ante cualquier duda, busca la asesoría de un profesional.

Ganar peso es un proceso lento y difícil, pero con una dieta hipercalórica podrás lograr el objetivo. Acompáñala con ejercicios para ganar masa muscular, moldear y tonificar tu cuerpo.