Dieta Okinawa: el estilo de alimentación de una de las poblaciones más longevas

Uno de los puntos que hace resaltar a la isla Okinawa, aparte de sus playas hermosas con arrecifes de coral, es que cuenta con una población muy longeva. Los expertos consideran que tiene una de las mayores esperanzas de vida y tasa de prevalencia de centenarios en el mundo.

Entre los factores que intervienen en esa mayor longevidad de sus habitantes se encuentra su comida, más conocida como la dieta Okinawa. Esta es la alimentación que han llevado los pobladores de la isla desde la antigüedad y se fundamenta en verduras, frutas y alimentos a base de soja, con un aporte moderado de productos marinos y carnes magras.

Esa alta cantidad de verduras y frutas hacen que los habitantes de Okinawa consuman un número mayor de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que otras dietas alrededor del mundo. Estos se asocian a un menor riesgo de enfermedades degenerativas, tal es el caso de diabetes o incluso cáncer.

Principios básicos de la dieta Okinawa

A diferencia de la dieta japonesa, en donde el arroz juega un papel muy importante, en la dieta Okinawa este lugar central lo toma la batata. Este alimento es muy nutritivo. De acuerdo con un estudio publicado en Mechanisms of Ageing and Development (MoAD), es rica en vitaminas, carbohidratos de bajo índice glucémico, fibras, entre otros nutrientes.

Esta dieta limita la carne de res, aves, huevos y lácteos. Esto se debe a que, a principios del siglo XX, la mayor parte de la población no podría costear dichos alimentos, siendo para las clases pudientes. Por ello, los sustituyeron con productos locales, tal es el caso de las frutas y verduras, así como de pescados y algas marinas, por su fácil acceso al mar.

Los productos ultraprocesados y azúcares refinados, como bollería, helados, embutidos, entre otros, no forman parte de ella. Lo mismo sucede con los refrescos y bebidas azucaradas.

Otro punto a destacar es que utiliza menor cantidad de sal en sus preparaciones que otras dietas. La gastronomía de la isla se encuentra influenciada por China y los países del sur de Asia, adoptando el uso de diversas especias para condimentar y menos sal.

Por último, los okinawenses aplican el principio del Hara hachi bu. De acuerdo con la Clínica de Cleveland, este consiste en comer hasta que te sientas un 80 % lleno. Ingiere tus alimentos de forma lenta y pausada hasta que estés satisfecho. Esto evitará que comas de más y así controlarás tus hábitos al comer.

¿Qué se come?

Esta dieta asiática es baja en calorías y rica en alimentos con vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. En ella tienen un papel central los productos naturales y de temporada. Entre los alimentos que forman parte de una dieta Okinawa tradicional se encuentran los siguientes:

• Vegetales: es rica en verduras verdes, naranjas y amarillas. La batata es parte fundamental de ella, pero consumen otros tubérculos como el daikon (un tipo de rábano), raíz de bardana, zanahorias y calabaza. De igual manera, ingieren vegetales asiáticos, como la col rizada, quimbombó chino, brotes de bambú o melón amargo.
• Frutas: al ser Okinawa una isla subtropical, crecen en ella variedad de frutas tropicales como la lima verde japonesa, la pitahaya, mangos, piña, papaya, uvas o granadilla.
• Proteínas: sobre todo el pescado, mariscos y algas marinas, consumidos con moderación. También ingieren carnes magras, en especial el cerdo, así como también lácteos y huevos en bajas cantidades.
• Legumbres: principalmente soja y sus derivados, como el tofu, natto o miso.
• Granos integrales: como el arroz integral o mijo.
• Condimentos: dashi, cúrcuma, copos de bonito.
• Bebidas: la primordial es el té de jazmín. También consumen té de pumila, artemisa y aguardiente de mijo, pero con mucha moderación.

En esta dieta, la mayoría de las preparaciones suelen ser al vapor y a fuego lento. Aunque también se hacen salteados, utilizando aceites ricos en grasas poliinsaturadas —como el de soja—, y en cantidades moderadas.

Beneficios para la salud

Los okinawenses usan mucho la frase Nuchi Gusui. Traducida al español, quiere decir «deja que la comida sea tu medicina». Con esto podemos observar la conciencia que tienen en relación con una buena alimentación para llevar y mantener una buena salud. En particular, los expertos del estudio de MoAD asocian a la dieta Okinawa con los siguientes beneficios a la salud:

• Disminuye el riesgo de padecer obesidad y sobrepeso: al restringir la ingesta de calorías, consumir alimentos más nutritivos y aplicar el principio del Hara hachi bu, se puede reducir el peso corporal.
• Aumenta la longevidad: es rica en antioxidantes, los cuales se encargan de combatir los radicales libres, causantes del envejecimiento.
• Previene enfermedades cardíacas: tiene una gran presencia de verduras ricas en minerales antihipertensivos (magnesio, potasio y calcio), así como también de ácidos grasos omega-3, una grasa poliinsaturada que proviene del pescado y ayuda a bajar los niveles de colesterol.
• Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre: los expertos asocian a la batata (estrella de esta dieta), con efectos beneficiosos en el control del azúcar en sangre, a corto y largo plazo.
• Disminuye el riesgo de sufrir inflamación crónica y cáncer: las propiedades antioxidantes de los compuestos bioactivos en esta dieta ayudan a prevenir la inflamación crónica, lo que, a su vez, disminuye la posibilidad de padecer algún tipo de cáncer.
• Fortalece el sistema inmune: un estudio publicado en la revista Nutrients señala que la dieta Okinawa es rica en flavonoides y estos estimulan la inmunidad ante diversas infecciones y virus.
• Promueve la salud cerebral: los profesionales relacionan a compuestos bioactivos en ella, como el resveratrol o la curcumina, con un menor deterioro cognitivo relacionado con la edad.
• Mejora el tránsito intestinal: al contar con alta cantidad de vegetales, frutas y granos ricos en fibra.

Ejemplo de menú en esta dieta

Si deseas llevar a cabo la dieta Okinawa, te recomendamos acudir primero con un nutricionista o profesional de la salud. Él te dará una asesoría personalizada, con las cantidades ideales para tu persona, de acuerdo a tu edad, sexo y requerimientos. Pero, de manera general, podemos darte algunas ideas de platillos, que se enmarcan en ella y que pueden servirte de inspiración a la hora de armar tu menú:

¿Qué otros hábitos influyen en la longevidad?

Si bien es cierto que la alimentación juega un papel importante en lo que se refiere a la longevidad de una población, no es el único punto a tener en cuenta. Hacer ejercicio es fundamental para mantener una buena salud.

En el caso particular de la población de Okinawa, ellos se mantienen muy activos, caminando o andando en bicicleta. Esto hace que fortalezcan y mantengan sus músculos y huesos. De igual manera, hacen actividades que los mantienen siempre en movimiento, como la jardinería.

Otro punto que influye en la longevidad es el aspecto social. El Centro de Investigación de Okinawa para la Ciencia de la Longevidad (CIOCL) señala que los adultos mayores en esa isla tienen niveles mayores de contacto social. Forman grupos con intereses en común llamados moai y esto les hace sentir respaldados.

De igual manera, tienen un ikigai. Esto traducido al español quiere decir «propósito o sentido». Es decir, adoptan una actividad o tarea como ese propósito para levantarse de la cama cada mañana. Este puede ser muy diverso, desde preparar un festival anual con su moai, hasta cuidar un huerto.

Por último, la genética también puede intervenir en la mayor esperanza de vida. El CIOCL señala que en el caso de Okinawa, el aislamiento geográfico influyó en que, en el pasado, las personas se casaran con otras de sus mismas aldeas, lo que hizo que hubiera una menor variabilidad genética. Esto los ayudó a mantener esa alta longevidad, que los expertos consideran como un fenotipo extremo.

¿Probarías la dieta Okinawa?

Al igual que la dieta mediterránea, la Okinawa es muy beneficiosa para la salud. Como ella es rica en vegetales y verduras, y se aleja de los alimentos procesados y azucarados, aporta una gran cantidad de micronutrientes al organismo. Estos son útiles para controlar el peso, prevenir enfermedades, como el cáncer, o incluso regular los niveles de azúcar en sangre.

Pero, además de la dieta, los habitantes de Okinawa llevan un estilo de vida más natural y moderado. Pasando más tiempo al aire libre, haciendo ejercicio y socializando con sus amigos. La mezcla de todos estos puntos podría ser la llave para una vejez más sana y prolongada, que vale la pena intentar.