Dieta Sugar Busters: ¿en qué consiste?
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Si queremos saber sobre la dieta Sugar Busters, debemos partir del lema en la portada de su libro: «Reduzca el azúcar para reducir la grasa». Justo de esto se trata este tipo de dieta, que propone eliminar los azúcares y carbohidratos refinados con el objetivo de alcanzar un peso sano y equilibrado.
Un exceso en el consumo de azúcar puede aumentar los depósitos de grasa corporal, lo que resulta en sobrepeso y obesidad. Así, Thomas, Elliot y Baur de la Universidad de Sidney, clasificaron la dieta Sugar Busters dentro de las «dietas de índice glicémico».
Dichos planes de alimentación asignan un valor a los alimentos fuente de carbohidratos, de acuerdo a su capacidad para aumentar el nivel de azúcar en la sangre y, en consecuencia, los niveles de insulina.
Salas-Salvadó, en su libro de Nutrición y Dietética Clínica, señala que una dieta con alto índice glicémico puede incrementar la grasa en la sangre, y con ello el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular. No obstante, en la actualidad hay discrepancias al respecto. ¡Sigue leyendo para conocer otros detalles!
¿Cómo funciona la dieta Sugar Busters y qué aspectos se deben considerar?
Antes de comentar el fundamento de la dieta Sugar Busters, primero revisemos que es el índice glicémico (IG). Según lo indica Hernández y otros expertos en nutrición, el IG es un valor que cuantifica la respuesta de un alimento a incrementar el azúcar en sangre y los valores de insulina, comparándolo con el pan blanco o la glucosa.
De acuerdo a lo señalado por Sellmeyer en la revista American Clinic of Nutrititon, entre más bajo el IG, de 1 a 55, más saludable resulta una dieta para la prevención y control de enfermedades crónicas.
La dieta Sugar Busters elimina todos los carbohidratos sencillos o azucares y los refinados. El 40 % de las calorías de la dieta deben provenir de alimentos con carbohidratos de bajo IG y fuentes de fibra. El 60 % restante de las calorías, se distribuye en 30 % a partir de las proteínas y 30 % de la grasa, principalmente insaturada.
Los autores de la dieta Sugar Busters no especifican las medidas de las porciones de cada alimento. Solo recomiendan que los platos no estén demasiado llenos y que se usen de manera razonable cada porción.
Algunos alimentos que se pueden consumir en la dieta Sugar Busters
La dieta Sugar Busters incluye alimentos con bajo índice glicémico, es decir, con carbohidratos que se transforman en azucares que se absorben de manera lenta y gradual al consumirlos. A continuación, detallamos algunos:
- Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, tomate, espárragos, coles, espinacas, pimientos, calabacín, entre otros
- Leguminosas: frijoles, lentejas, habas verdes, entre otras leguminosas.
- Frutas: sandía, fresas, melocotones, frambuesas, moras, manzanas, etcétera.
- Cereales integrales: avena, cebada perlada, pan integral de centeno, salvado de avena, trigo sarraceno y arroz integral.
- Lácteos descremados: leche con 1 % de grasa, yogur sin grasa y sin azúcar adicionada, quesos magros.
- Proteínas: aves sin piel, mariscos, carne magra, huevos, pescado, entre otros. Se recomienda eliminar la grasa visible y no prepararlos fritos con cobertura.
- Grasas: aceite de canola, soya, maíz, algodón, frutos secos, aceite de oliva.
- Edulcorantes artificiales: sucralosa, aspartame, stevia, entre otros.
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Algunos alimentos que se deben excluir de la dieta Sugar Busters
En este tipo de dietas se excluyen alimentos refinados o con alto contenido de azúcar, como la miel, los jarabes y las verduras con almidón. Especifiquemos algunos de ellos:
- Verduras con almidón y azúcares: papa horneada, remolacha, pasas, mandioca, plátanos, guisantes, entre otros.
- Cereales refinados: harina de trigo, pasta, pan blanco, arroz blanco, harina de arroz y sus derivados.
- Frutas con alto IG: mango, kiwi, plátano maduro, piña, etcétera.
- Alimentos dulces: galletas, tortas, pasteles, helados, rosquillas, magdalenas y repostería en general.
- Edulcorantes naturales: azúcar, agave, jarabe, miel, entre otros
- Bebidas: jugo de frutas, bebidas deportivas, gaseosas, bebidas carbonatadas edulcoradas y té dulce.
- Alimentos procesados: comida rápida, papas fritas, galletas, bocadillos, alimentos en conservas y similares.
- Embutidos: salchichas, pastrami, jamón, salchichón, entre otros.
Ventajas de la dieta Sugar Busters
La dieta Sugar Busters tiene algunas ventajas en relación a otras dietas, que van desde lo práctico hasta ciertos aportes específicos a la salud.
Prevención y control de ciertas enfermedades crónicas
El personal de la clínica Mayo explica que el consumo de alimentos con bajo índice glicémico, que se incluyen en la dieta Sugar Busters, permite la prevención del sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Thomas , Elliot y Baur, concluyeron que una dieta de bajo IG, al poco tiempo de consumirla, mejoró el colesterol total y colesterol LDL en personas obesas. Además, disminuyó el peso corporal, la masa grasa y el índice de masa corporal. Un meta análisis también reveló una mejoría en la insulina y en los triglicéridos de personas obesas cuando consumieron dietas de bajo IG.
Otros estudios son algo contradictorios cuando se hace el control de la dieta baja en IG a largo plazo. Los resultados revelaron una perdida de peso insignificante durante el tratamiento de la obesidad. Varios investigadores, tampoco han encontrado relación entre el IG y la disminución del riesgo cardiovascular.
Aporte nutricional favorable
La dieta Sugar Busters es abundante en fibra, compuestos bioactivos como antioxidantes y vitaminas, que favorecen varias funciones del organismo. La mayor parte de las calorías, fibra y vitaminas son obtenidas de las frutas, vegetales y cereales integrales.
Bajo aporte de grasa
Aunque este modelo de alimentación no enfatiza en disminuir el consumo de grasa saturada, la inclusión de aceite de oliva, aceites de semillas con ácidos grasos poliinsaturados y el consumo de carnes magras aumenta la relación insaturados-saturados, beneficioso para mantener la salud cardiovascular.
Es una dieta práctica
Sugar Busters es un tipo de dieta que no necesita del conteo o medición de los carbohidratos o calorías que se ingieren. Tan sólo se requiere identificar los alimentos o ingredientes permitidos en las etiquetas de los productos, y evitar los que se excluyen. No se necesitan de grandes conocimientos para saber llevar esta dieta.
Desventajas de la dieta Sugars Busters
Algunas desventajas de este tipo de dieta están relacionadas con la exclusión de algunas frutas y vegetales que aportan nutrientes importantes a la salud. Además, existen contradicciones en relación a sus efectos sobre algunas enfermedades crónicas.
Exclusión de alimentos nutritivos
Este régimen de alimentación excluye alimentos de acuerdo al índice glucémico, pero no considera que muchos de ellos son vehículos de nutrientes importantes.
- Por ejemplo, el mango y la piña, son fuente de carotenoides precursores de vitamina A, vitamina C, al igual que el kiwi.
- La fibra que encontramos en algunas verduras con almidón, como la mandioca y guisantes, también se restan en este plan de alimentación.
Confusión en la guía de alimentación
La información sobre la lista de alimentos que se deben incluir o excluir no está a la mano. Hay que escudriñar el libro guía para extraer los alimentos permitidos. Por otra parte, los autores sugieren la disminución de grasa saturada, pero incluyen mantequilla y crema de leche.
A su vez, a pesar de que la dieta Sugar Busters recomienda los alimentos con menor IG, algunos son cercanos o superiores al valor de IG del azúcar.
Contradicciones en estudios científicos
A pesar de que los defensores de este tipo de dieta aplauden algunos estudios que relacionan las dietas de IG con el control de algunas patologías, otros no confían en los resultados. Las dietas no han sido probadas a largo plazo o los resultados no muestran relación entre la dieta y mejoría de los cuadros clínicos.
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¿Es posible bajar de peso con la dieta Sugars Busters?
Algunos ensayos clínicos y otros señalados en la revista Clinical Nutrition determinaron que las dietas bajas en IG, lograron reducir el peso y la grasa corporal de pacientes obesos, durante 6, 8 y 12 semanas.
Por el contrario, en una investigación con personas obesas que consumían una dieta IG, la perdida de peso fue insignificante durante la fase de mantenimiento y a las 36 semanas del estudio.
La dieta Sugar Busters también aporta una alta cuota de fibra, a través de las frutas, vegetales, cereales y granos integrales. En este sentido, algunos autores afirman que la fibra disminuye la ingesta energética por varias razones:
- Produce una mayor saciedad.
- Disminuye la absorción en el intestino delgado.
- Aumenta la eliminación fecal de nutrientes.
Además, en la revista Journal of Nutrition refieren que la baja ingesta de carbohidratos con un alto consumo de proteína, característico en esta dieta, aumenta la saciedad, reduce la grasa corporal e incrementa la pérdida de peso.
Para muchos, la dieta Sugar Busters es un plan de alimentación saludable. Al fin y al cabo, la disminución de azúcar, el incremento de la fibra, el consumo de proteína magra y menos grasa saturada forma parte de las recomendaciones de la Organización Mundial para la Salud para una dieta sana.
Sin embargo, se requieren de más estudios a largo plazo, que determinen el efecto directo de esta dieta sobre la obesidad, la diabetes y enfermedades del corazón.
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