Dieta vertical: qué es y cuáles son sus inconvenientes

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 julio, 2023

La dieta vertical se basa en la elección de alimentos integrales y tiene por objetivo mejorar la salud intestinal para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Promete corregir los desequilibrios hormonales y las deficiencias nutricionales, además de aumentar los niveles de energía y optimizar la recuperación.

De hecho, es una pauta que focaliza en el aporte de nutrientes biodisponibles para ello. Fue diseñada por el culturista Stan Efferding con el fin de ayudar a otros atletas y levantadores de peso a cumplir sus objetivos de ganancia muscular y pérdida de peso. No obstante, el plan se popularizó entre otros públicos. ¿En qué consiste?

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta vertical

En líneas generales, la dieta vertical permite el consumo de alimentos frescos. De este modo, se pueden incluir carnes rojas, arroz, frutos secos, huevos, vegetales, pescados y lácteos. Todos ellos se caracterizan por presentar una densidad nutricional elevada, lo que ayudará a satisfacer las necesidades.

En concreto, prioriza el aporte de proteínas, lo que ayuda a prevenir pérdidas musculares, como lo expone un estudio publicado en la revista Nutrients. Ahora bien, también implica evitar o limitar ciertos alimentos, entre los cuales están los ultraprocesados, los aceites refinados, así como la soja y sus derivados.

De modo particular, es necesario restringir los productos con alto contenido en FODMAP, como el repollo, la cebolla y los espárragos. Estos han demostrado causar hinchazón o malestar en personas sensibles o con enfermedades gastrointestinales.

Entre tanto, se admite una ingesta moderada de avena y legumbres germinadas o remojadas, pues de este modo son más fáciles de digerir.

¿Es saludable la dieta vertical?

La dieta vertical cuenta con una desventaja; no siempre cubre los requerimientos de fibra. Por ello, puede repercutir de forma negativa en la salud. Esta sustancia resulta clave para mantener la salud intestinal y, de hecho, se recomienda la presencia de al menos 25 gramos en la dieta diaria.

Una investigación publicada en la revista Nature Reviews expone que si no se satisface esta dosis, se eleva el riesgo de problemas como el estreñimiento.

Al fin y al cabo, estamos hablando de un régimen restrictivo que puede no generar la adherencia adecuada. Debido a esto, no resulta adecuado para todas las personas. Hay quienes podrían experimentar ansiedad y aburrimiento, lo que puede traducirse en posteriores atracones o en el efecto rebote.

Tanto para ganar masa muscular como para perder peso es necesario adaptar la dieta a las necesidades individuales. Esto, entre otras cosas, garantiza su sostenibilidad. 

Pese a lo anterior, sí es cierto que la dieta vertical puede estar bien indicada para personas con patología inflamatoria intestinal durante la fase aguda y para atletas con objetivos específicos. Eso sí, en ocasiones se necesita suplementación de apoyo para evitar déficits de nutrientes esenciales.

¿Sirve la dieta vertical para bajar de peso?

La dieta vertical no está diseñada para provocar reducciones en el peso corporal. Es cierto que se puede plantear desde un punto de vista hipocalórico para provocar este efecto, pero no es su cometido principal.

Si lo que se pretende es mejorar la composición corporal, habrá que asegurar un déficit de energía. La mejor manera de lograrlo es incrementar el nivel de actividad física y moderar las porciones de alimentos que se consumen a lo largo del día.

Es una dieta restrictiva

En síntesis, hay que reconocer que la dieta vertical es muy restrictiva con la fibra y con los alimentos vegetales. Por este motivo, no supone una buena alternativa en la mayor parte de los casos.

Y es que el consumo de verduras y de frutas se asocia con un menor riesgo de muerte por cualquier causa y con una reducción de la incidencia de las patologías crónicas. Se recomiendan 5 raciones de estos productos en cada jornada.

Si se experimentan síntomas de tipo intestinal, lo mejor será acudir a la consulta de un especialista para recibir un diagnóstico acertado y poder confeccionar un menú adecuado. Existen suplementos que ayudan a manejar el proceso, como los probióticos.

Reducir de forma temporal la ingesta de fibra también puede ser positivo, pero es clave volver a consumirla de nuevo luego de algunas semanas. Si hay dudas al respecto, lo mejor es ponerse en manos del nutricionista.