Cansancio de otoño: qué micronutrientes intervienen en la fatiga y cómo obtenerlos

Hay épocas del año en las que levantarse de la cama cuesta un poco más. La fatiga llega antes y parece que la energía no alcanza para todo. El llamado cansancio de otoño no es una condición clínica. Se trata de una sensación que puede aparecer mientras el organismo se adapta al cambio de estación.

Cada septiembre, el cuerpo tiene que acostumbrarse de nuevo a otros horarios y a menos horas de luz. Durante este periodo, cuidar el descanso y mantener una alimentación variada puede ayudar a llevar mejor el cambio. Algunos micronutrientes, además, participan en el metabolismo energético y tienen un papel en el cansancio y la fatiga.

El otoño cambia nuestro reloj interno

Uno de los principales cambios del otoño tiene que ver con la luz. En España, los días se van acortando después del verano y anochece cada vez más temprano. Esta menor exposición a la luz puede influir en las señales que regulan nuestros ritmos circadianos y los horarios de sueño y vigilia.

A ese cambio se suma el fin de la flexibilidad del verano. Durante semanas hemos comido y dormido a horas variables, y el regreso a un horario más rígido puede requerir un periodo de adaptación. Los primeros días pueden resultar algo más difíciles, aunque si las molestias se prolongan conviene prestarles atención.

¿Cansancio de otoño o fatiga persistente?

Hay que saber distinguir entre un cansancio puntual y una fatiga que se mantiene en el tiempo. El primero suele mejorar con el descanso y no impide seguir con las actividades habituales. La segunda puede mantenerse incluso después de dormir lo suficiente e interferir en el día a día.

Esta diferencia es importante porque una fatiga persistente puede tener distintas causas que requieren valoración profesional, como alteraciones tiroideas, anemia, estrés crónico o trastornos del sueño. 

Si el cansancio se mantiene, lo recomendable es consultar con un profesional sanitario y realizar las pruebas que correspondan, en lugar de recurrir a la autogestión.

Los micronutrientes implicados en el metabolismo energético

Para que el organismo pueda obtener y utilizar la energía de los alimentos necesita distintos micronutrientes. Los expertos resaltan el papel del hierro, que participa en el transporte de oxígeno y contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.

El magnesio también influye en el funcionamiento normal de los músculos y el sistema nervioso. Por su parte, las vitaminas B2, B3, B5, B6, B9 y B12, junto con la vitamina C, intervienen en distintos procesos del metabolismo energético.

La vitamina D merece atención durante el otoño. Su síntesis depende de la exposición solar, que disminuye a medida que se acortan los días. Esta vitamina contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Una buena alimentación para afrontar el cansancio de otoño

La mejor manera de aportar al organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente es mantener una alimentación variada y basada en alimentos de calidad. Las legumbres, las carnes magras y las verduras de hoja verde aportan hierro, mientras que los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son buenas fuentes de magnesio.

Las vitaminas del grupo B se encuentran en alimentos como los huevos, el pescado, los lácteos, las legumbres y los cereales integrales. Una revisión publicada en Nutrients señala que estos nutrientes intervienen en el metabolismo energético y que un aporte insuficiente suele relacionarse con manifestaciones de fatiga.

El otoño también pone a nuestro alcance alimentos como la calabaza, las setas, la granada, la uva y el caqui. Además, los platos de cuchara permiten combinar con facilidad verduras y otros alimentos en una misma comida.

Cuándo tiene sentido complementar

Hay situaciones en las que una alimentación habitual puede no cubrir todas las necesidades nutricionales. Puede ocurrir con dietas restrictivas, en etapas de mayor demanda, durante el embarazo o cuando existe una pérdida importante de nutrientes.

En estos casos, los complementos alimenticios pueden servir como apoyo, pero no sustituyen una alimentación variada. En especial, pueden aprovecharse aquellos que aportan hierro, magnesio, vitaminas del grupo B o vitamina D, nutrientes que participan en distintos procesos relacionados con la energía y el funcionamiento del organismo.

Eso sí, lo más recomendable es consultar con un profesional sanitario antes de tomar suplementos, sobre todo si se sigue algún tratamiento. Así se puede valorar si realmente hacen falta y cuál es la opción más adecuada para ti. 

El descanso sigue siendo la primera medida

Ninguna intervención nutricional sustituye dormir bien. Si tus horarios han cambiado con la vuelta a la rutina, adaptarlos poco a poco puede resultar más llevadero. Un buen consejo es adelantar la hora de acostarte 15 o 20 minutos cada noche para facilitar el reajuste.

También conviene buscar luz natural durante la primera parte del día para mantener sincronizado el reloj interno y reducir el uso de pantallas antes de dormir. Estos pequeños cambios, junto con una alimentación variada, pueden ayudar a recuperar poco a poco el ritmo habitual.

Y ten presente que, si el cansancio de otoño se prolonga durante varias semanas pese a dormir bien o aparece junto con pérdida de peso, fiebre, palidez marcada, falta de aire o alteraciones persistentes del ánimo, lo mejor que puedes hacer es consultar con un médico para conocer la causa.