Sandra Moñino, dietista: “Si quieres energía estable, empieza el día con grasas y proteínas, no con tostadas.”

Empiezas el día con tu café y esas tostadas que tanto te gustan, pero unas horas después sientes una caída de energía. ¿Por qué pasa? Las tostadas suelen ser parte del desayuno de muchas personas, pero no aportan la energía estable que necesitamos para mantenernos enfocados y activos durante el día.

La reconocida dietista y nutricionista, Sandra Moñino, invita a replantear el desayuno con grasas saludables y proteínas, no con tostadas. Una afirmación que contradice la pirámide nutricional, que todavía sitúa los cereales refinados en la base de la dieta, a pesar de que nuestro cuerpo reacciona de forma muy distinta.

El efecto azúcar oculto en tu desayuno

Aunque no le pongas azúcar, las tostadas de pan blanco o el pan que comes a diario actúan en el cuerpo casi como un dulce. En palabras de Sandra: “es como si fuese azúcar”. Las harinas refinadas que componen a las tostadas, sobre todo las del pan moderno con fermentaciones muy cortas, provocan “picos de glucosa” altos en la sangre.

Es como una montaña rusa: la glucosa se dispara, el cuerpo libera insulina en exceso y la energía cae en picado, lo que provoca cansancio, apatía y ganas de comer algo dulce. Así comienza un ciclo que puede afectar tu concentración y ánimo durante horas.

Con el tiempo, este fenómeno puede contribuir a la resistencia a la insulina, un factor clave en la inflamación crónica.

El poder estabilizador de grasas y proteínas

Frente a esta situación, Sandra propone consumir grasas y proteínas de calidad. Las grasas saludables como el aguacate o los frutos secos son esenciales para regular las hormonas, y proporcionar energía que se libera de forma lenta y constante, evitando esos picos y bajadas. Las proteínas también dan saciedad y un flujo de energía mucho más equilibrado.

No se trata de eliminar por completo los carbohidratos, sino de elegirlos bien y combinarlos con otros alimentos adecuados.

¿Cuál es el desayuno ideal?

La nutricionista explica que la clave está en acompañar. Si decides comer un carbohidrato en el primer plato del día, como un poco de pasta o arroz integrales (o pseudocereales como la quinoa), hazlo siempre combinando con una buena porción de proteína y grasas de calidad. Un ejemplo de menú podría ser:

• Huevos en cualquier preparación (revueltos, cocidos, a la plancha) con champiñones o espinacas.
• Como fuente de grasa saludable: aguacate, queso de cabra o aceite de oliva extra virgen.
• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas) al natural, sin sal ni tostar, o crema de cacahuete 100% natural, sin azúcares añadidos.
• Pescado azul, como salmón o incluso boquerones en vinagre, que son un “chute de omega-3”.

En la entrevista con Sandra Moñino, la nutricionista señala que la clave está en observar cómo se siente tu cuerpo después de introducir estos cambios. No es necesario hacer una dieta estricta, sino escuchar a tu cuerpo y experimentar con distintas combinaciones hasta encontrar la que te brinde estabilidad y bienestar durante todo el día, sin esos altibajos que a veces limitan el buen desarrollo de las actividades.