¿Sufres de dolores de cabeza? El omega 3 puede ser la salvación
Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto
La relación entre los dolores de cabeza y el omega 3 podría ser un camino de alivio para muchos pacientes con migraña. También se estudia la posibilidad de que las personas con cefaleas a repetición se beneficien de una dieta rica en estos compuestos.
Aunque son más conocidos los alimentos que funcionan como gatillos de las jaquecas, también existen otros que funcionarían como protectores. Es decir que, si aumentamos su presencia en la dieta habitual, reducimos los episodios agudos de dolor.
No son productos analgésicos. No actúan de forma mágica tampoco. Pero sí llevarían a una mejor calidad de vida.
Aunque el omega 3 parece prometedor para reducir los dolores de cabeza, es conveniente considerar una dieta amplia que cumpla con varios requisitos. Entre las muchas que existen, parece que la mediterránea es la más óptima.
¿Qué es el omega 3 y qué relación tiene con el dolor de cabeza?
Cuando hablamos de los ácidos grasos omega, en realidad hacemos referencia a una nomenclatura bioquímica. Y no todas las personas están familiarizadas con estos términos.
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Sus representantes más reconocidos por la ciencia como beneficiosos son el EPA, el DPA y el DHA. Sin embargo, se especula con que la producción corporal y natural de los mismos no sea suficiente para el cuerpo humano. De allí que se proponga la suplementación artificial.
Y es que los ácidos grasos omega 3 tienen roles importantes en variados aspectos de la fisiología humana. Son antioxidantes, por lo que enlentecen el proceso de envejecimiento celular. También protegen los tejidos neuronales, pues participan en el mantenimiento de la integridad de la membrana de las neuronas. Por último, son antiinflamatorios, lo que les permite equilibrar la inflamación crónica, asociada a obesidad y patologías cardiovasculares, por ejemplo.
Omega 3 y migraña
Considerando que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga son antiinflamatorios y estabilizadores de la membrana neuronal, se propone que su presencia elevada contribuya a regular el desequilibrio de la migraña. Esto se explicaría, sobre todo, por sus efectos en la transmisión del impulso nervioso y al contrarrestar sustancias proinflamatorias.
En los pacientes con migraña hay una elevada producción de metabolitos que promueven la inflamación en el sistema nervioso. Los omega 3 tendrían la facultad de equilibrar la balanza inflamatoria.
Esto controlaría la cascada bioquímica que se desarrolla cuando sobreviene la crisis migrañosa. Al estabilizar la membrana de las neuronas, los ácidos grasos omega 3 evitarían los cambios vasculares craneales que están en la base de las cefaleas.
La dieta mediterránea como complemento para las migrañas
Asumiendo que el omega 3 puede prevenir dolores de cabeza, entonces comienza nuestra búsqueda de una dieta que cumpla con las características de ser rica en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. La respuesta la encontramos, de manera rápida, en la dieta mediterránea.
Este plan de alimentación tiene una cantidad interesante de omega 3 proveniente del pescado. Al mismo tiempo, reduce la presencia de la carne roja y de las grasas que están presentes en ella.
Pero no solo el pescado aporta el omega 3 de la dieta mediterránea. También lo hallamos en las legumbres, los granos y las frutas que forman los cimientos de esta propuesta alimentaria.
A la par, como la carne roja está limitada, la cantidad de ácidos grasos omega 6 es baja. Y es esta proporción entre omega 3 y omega 6 la que parece más efectiva para reducir la inflamación en el cuerpo y prevenir los ataques de migraña. Así lo estudiaron en una investigación publicada en The Journal of Pain en 2015.
Según los autores de este estudio, las personas que establecen una dieta con más omega 3 que omega 6 tienen más metabolitos de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga en su sangre. Estos actúan como antiinflamatorios naturales, circulando por todos los sistemas, incluido el nervioso.
Del mismo modo, los participantes en la investigación no solo tuvieron menos crisis migrañosas cuando seguían una dieta del tipo mediterránea, sino que también eran más leves los ataques. Esto significa que, a pesar de experimentar algunas cefaleas, las mismas eran reducidas en duración e intensidad.
¿Debemos tomar suplementos de omega 3 para los dolores de cabeza?
Debido a la evidencia sobre los efectos de una dieta rica en omega 3 para reducir los episodios de dolores de cabeza, se planteó también la posibilidad de recetar comprimidos con estos ácidos grasos. Aunque aquí la situación no está tan clara y no existen datos certeros para recomendar esta suplementación.
Cuando se comparan tratamientos para la migraña que incluyen pastillas de omega 3 frente a otros abordajes más tradicionales, no se encuentran diferencias significativas. Del mismo modo, al emplear aceite de pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados en forma de suplemento para migrañosos, tampoco se encontraron mejoras que justificaran su adición al plan terapéutico.
¿Y en los niños?
La migraña y los dolores de cabeza recurrentes no son ajenos a la infancia. Hay relevamientos epidemiológicos que encontraron una prevalencia de más del 30 % en menores de 15 años. Esto se traduce en que 3 de cada 10 niños experimentan alguna vez cefalea a repetición.
Por ello, también se ha investigado el efecto de los suplementos de omega 3 para la edad pediátrica. Pero los resultados conducen al mismo sitio que con los adultos. O sea, no hay mejoría en la migraña de los niños cuando se les administra hasta 1 miligramo diario de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga como profilaxis.
El omega 3 puede mejorar tus dolores de cabeza si lo aumentas en la dieta
Con los datos disponibles, podemos decir que el omega 3 sería capaz de reducir los episodios de dolores de cabeza si incrementas su presencia en la dieta. Hasta el momento, no se consigue el mismo efecto con los suplementos en pastillas o tabletas, ni tampoco con aquellos que se comercializan bajo la forma de aceite de pescado.
Es posible que te recomienden estos suplementos si eres migrañoso. Y puedes tomarlos con seguridad. No habrá efectos adversos. De todas maneras, con una dieta mediterránea podrías incrementar la presencia de los metabolitos activos de estos ácidos grasos de forma natural.
En paralelo, si modificas tu estilo de vida, potenciarás los resultados. Está probado que la reducción del estrés por diversas vías disminuye las crisis migrañosas. Opta por actividades que te sean agradables y placenteras. Puedes elegir yoga, mindfulness, respiraciones profundas u otras.
Una dieta saludable y el control del estrés no solo te servirán para la migraña. Son formas de mejorar la calidad de vida general.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Brenna, J. Thomas, and Susan E. Carlson. "Docosahexaenoic acid and human brain development: evidence that a dietary supply is needed for optimal development." Journal of human evolution 77 (2014): 99-106.
- Bryce-Moncloa, Alfonso, et al. "Obesidad y riesgo de enfermedad cardiovascular." Anales de la Facultad de Medicina. Vol. 78. No. 2. UNMSM. Facultad de Medicina, 2017.
- Vigh L, Escribá PV, Sonnleitner A, Sonnleitner M, Piotto S, Maresca B, Horváth I, Harwood JL. The significance of lipid composition for membrane activity: new concepts and ways of assessing function. Prog Lipid Res. 2005 Sep;44(5):303-44. doi: 10.1016/j.plipres.2005.08.001. Epub 2005 Sep 16. PMID: 16214218.
- Ramsden CE, Zamora D, Makriyannis A, Wood JT, Mann JD, Faurot KR, MacIntosh BA, Majchrzak-Hong SF, Gross JR, Courville AB, Davis JM, Hibbeln JR. Diet-induced changes in n-3- and n-6-derived endocannabinoids and reductions in headache pain and psychological distress. J Pain. 2015 Aug;16(8):707-16. doi: 10.1016/j.jpain.2015.04.007. Epub 2015 May 7. PMID: 25958314; PMCID: PMC4522350.
- Pradalier, A & Bakouche, P & Baudesson, G & Delage, A & Cornaille-Lafage, G & Launay, jean-marie & Biason, P. (2001). Failure of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Migraine: A Double-Blind Study Versus Placebo. Cephalalgia : an international journal of headache. 21. 818-22. 10.1046/j.1468-2982.2001.218240.x.
- Harel Z, Gascon G, Riggs S, Vaz R, Brown W, Exil G. Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of recurrent migraines in adolescents. J Adolesc Health. 2002 Aug;31(2):154-61. doi: 10.1016/s1054-139x(02)00349-x. PMID: 12127385.
- López, Adoración Bejarano, and Jorge Olivares Ortiz. "Cefaleas en la edad pediátrica."
- Fayyazi A, Khajeh A, Ghazavi A, Sangestani M. Omega 3 in Childhood Migraines: a Double Blind Randomized Clinical Trial. Iran J Child Neurol. 2016 Winter;10(1):9-13. PMID: 27057181; PMCID: PMC4815480.
- Sibbritt D, Adams J, van der Riet P. The prevalence and characteristics of young and mid-age women who use yoga and meditation: results of a nationally representative survey of 19,209 Australian women. Complement Ther Med. 2011 Apr;19(2):71-7. doi: 10.1016/j.ctim.2010.12.009. Epub 2011 Feb 8. PMID: 21549257.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.