Los efectos del omega 3 en el cerebro

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 13 agosto, 2024

¿Has escuchado hablar de los efectos del omega 3 en el cerebro? El omega 3 es un ácido graso esencial para nuestro organismo. Se encuentra en gran medida en pescados azules, frutos secos y aceites vegetales, aunque también en suplementos. 

Coincidiendo con información publicada en Annual Review of Food Science and Technology, su consumo regular aporta muchos beneficios a nuestra salud. Prueba de ello son sus propiedades antiinflamatorias, además de su capacidad para reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Justamente, respecto a esto último, varias investigaciones determinaron que este nutriente es beneficioso para el cerebro y las funciones cognitivas. Por tanto, en esta oportunidad queremos compartir más sobre los efectos del omega 3 en el cerebro.

Ácidos grasos omega 3 y cerebro

Existen estudios que relacionan la pobre ingesta de omega 3 con un deterioro del rendimiento cerebral. Al parecer, estos ácidos grasos son nutrientes básicos para las células cerebrales mediante su unión a las membranas celulares. 

Por otra parte, el consumo de estos ácidos grasos con regularidad mejora el funcionamiento de los receptores de los neurotransmisores, tal y como lo detalla información divulgada en Biomolecules & Therapeutics. La bibliografía científica también relaciona la deficiencia de omega 3 con la aparición de trastornos cognitivos como la depresión o el trastorno bipolar.

No obstante son necesarios más artículos que permitan establecer resultados concluyentes. Pese a esto, hoy en día muchos tratamientos de los procesos cognitivos se enfocan hacia los cambios en la microbiota y a la suplementación con omega 3.

Omega 3 y omega 6

Un aspecto muy importante que debemos tener en cuenta en la dieta es el equilibrio de los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los primeros son precursores de moléculas antiinflamatorias, mientras los segundos lo son de moléculas inflamatorias. Por este motivo, no se debe de perder la relación 1:1 para evitar los procesos de inflamación en el organismo.

Los alimentos procesados suelen ser ricos en ácidos omega 6, mientras que los pescados azules y aceites vegetales lo son en ácidos omega 3. La alimentación actual produce un desequilibrio hacia el lado de los primeros debido al auge de los procesados y de la comida rápida. 

Por lo tanto, es importante aumentar el consumo de alimentos frescos. De este modo, los pescados azules, frutos secos y aceites vegetales son elementos imprescindibles en la dieta para aumentar la ingesta de ácidos omega 3 e intentar recuperar el equilibrio de las grasas.

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Suplementos de omega 3

Es bastante común suplementar omega 3 en diversas situaciones. Dentro del ámbito deportivo, por ejemplo, se utilizan estos suplementos dentro de los procesos asociados a lesiones para mitigar la inflamación. En adultos sanos, además, pueden utilizarse buscando la prevención de la aparición de enfermedades complejas a mediano o largo plazo.

De igual forma, y vistos los últimos artículos de la literatura científica, deberían de ser un suplemento de consideración en los procesos relacionados con trastornos o deterioros cognitivos. Su combinación con los prebióticos y probióticos puede ser interesante a la hora de tratar algunos procesos relacionados con la depresión.

Dos raciones de pescado azul a la semana

Para garantizar el correcto aporte de ácidos omega 3 es esencial el consumo de pescado azul. Hasta hace pocos años se limitaba la ingesta de este alimento pues se temía que tuviese incidencia sobre el perfil lipídico. Sin embargo, hoy se sabe que la ingesta de grasa mono y poliinsaturada no solo no aumenta los niveles de colesterol, sino que, incluso, los puede reducir ligeramente.

Por lo tanto, las recomendaciones hoy en día se sitúan en al menos 2 raciones de pescado azul a la semana. Esto es necesario combinarlo con el consumo regular de aceite vegetales, pero en crudo. Someter a los aceites a altas temperaturas ocasiona la pérdida de algunos de sus nutrientes y propiedades.

Además, el recalentamiento de los aceites genera procesos que desembocan, a mediano y largo plazo, en la aparición de productos de deshecho tóxicos para el organismo, como es el caso de la acrilamida.

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Conclusión

El consumo regular de ácidos grasos omega 3 es fundamental. Es necesario reducir la ingesta de productos procesados y aumentar la de productos frescos para recuperar el balance entre ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Este tipo de ácidos grasos tienen la capacidad de prevenir la aparición de ciertas enfermedades cognitivas, o al menos, eso muestra la literatura actual. Sin embargo, faltan más estudios que permitan garantizar estas evidencias.

No obstante, es necesario tener en cuenta que la grasa es un nutriente altamente calórico. Por este motivo, hay que encuadrar su consumo en el marco de una dieta equilibrada y normo calórica. De este modo, evitamos un aumento de peso y enfermedades asociadas.