Ejercicio físico tras la cesárea: ¿cuándo empezar?

En el posparto, además de disfrutar y de ocuparse del bebé, muchas madres buscan recuperar la figura. Te contamos cómo retomar el ejercicio después de la cesárea.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 25 mayo, 2023

Recuperarse bien después del parto es lo más importante, pero poco a poco, también puedes empezar a entrenarte para mejorar tu condición. En este artículo te contamos cuándo y cómo puedes retomar el ejercicio después de la cesárea.

El parto por cesárea requiere de una intervención quirúrgica. Se trata de una incisión realizada en el abdomen y en el útero de la madre.

Esto hace que, a diferencia del parto natural, la recuperación sea más lenta y se necesite de mayores cuidados. Por otra parte, es posible que cueste un poco más bajar de peso, ya que han sido cortados los músculos anteriores del abdomen.

Después de la intervención y el nacimiento del niño, será fundamental contar con la aprobación del médico para comenzar a hacer ejercicios y minimizar los riesgos.

Empezar a hacer ejercicio después de una cesárea requiere paciencia

Después de dar a luz, es normal que la mamá quiera verse bien y piense en retomar la actividad lo antes posible. Pero hay que tener paciencia, ya que los plazos son distintos, debido a las secuelas que quedan de la intervención.

El cuerpo necesita recuperarse. Además, debes asegurarte de que la zona esté bien cicatrizada antes de aventurarte con ciertos movimientos.

De acuerdo con un trabajo científico realizado en 2021, la experiencia previa de dolor de una paciente con cesárea no se asocia con la actividad actual, así como la actividad actual no se asocia con puntajes de dolor futuros. Estos datos demuestran la recomendación de evitar la inactividad para contribuir a la recuperación posterior a la cesárea.

Recomendaciones generales

Ejercicios recomendados tras la cesárea

Retomar la actividad es un desafío, ya que las molestias que puedes sentir hacen que cueste tomar la iniciativa. Sin embargo, es importante que empieces a moverte poco a poco.

1. Respiración abdominal

Los ejercicios hipopresivos son aquellos en los que se realizan posturas para reducir la presión intraabdominal. Veamos el paso a paso:

1. Debes recostarte boca arriba.
2. Colocas tus manos sobre el vientre.
3. Respiras profundo por la nariz y exhalas por la boca. En este proceso tienes que contraer la musculatura abdominal.
4. Repites el ejercicio hasta completar la serie. Puedes hacer entre 5 y 10 repeticiones para empezar.

2. Caminar

En los primeros días, lo mejor es descansar en casa. De todos modos, el objetivo es salir a caminar lo antes posible, ya que te ayudará a también a despejarte.

Por lo general, se estima que puedes empezar las caminatas entre el segundo y el cuarto día luego de la cesárea, de acuerdo a cómo te sientas. Se recomienda comenzar muy despacio y aumentar el ritmo en forma gradual.

3. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel tienen como objetivo fortalecer el suelo pélvico y son ideales para el control de la vejiga. Además, favorecen el riego sanguíneo y ayudan a recuperarse de dolores y desgarros que podrías haber sufrido.

Se hace de esta forma:

1. Siéntate en una silla y apoya los pies en el suelo.
2. Contrae los músculos del suelo pélvico, como si intentaras retener la orina.
3. Mantén la contracción durante algunos segundos (puedes empezar con 5 e incrementar el tiempo en forma paulatina).
4. Finalmente, respira con profundidad y exhala a medida que relajas la contracción.

4. Masaje de cicatriz del parto por cesárea

Esto ayuda a una mejor cicatrización del tejido. Hazlo con el siguiente paso por paso:

1. Acuéstate boca arriba.
2. Tira de la piel alrededor de la cicatriz, hacia arriba y hacia abajo. Luego hacia los lados o en distintas direcciones.
3. Procura realizar movimientos suaves al principio y, más adelante, un poco más intensos.
4. Si el ejercicio te causa dolor, inflamación o hay sangrado, lo mejor es detenerte.
5. Consulta al médico para mayor seguridad.

5. Fisioterapia

La fisioterapia es una opción más cuando buscamos recuperar la funcionalidad del cuerpo. Será de gran ayuda para la cicatrización y permitirá mayor movilidad en la zona de la pelvis, el abdomen y la columna lumbar.

Se puede iniciar unas 6 semanas después del parto. Un estudio de 2012 reveló la efectividad de un programa de fisioterapia en el período posterior a la cesárea.

6. Actividades aeróbicas y deportes

Retomar el ejercicio que más te gusta después de la cesárea llevará su tiempo. Primero es necesario fortalecer el suelo pélvico y la zona abdominal, para luego empezar a llevar a cabo aquellas actividades de mayor impacto.

Estos son algunos de los deportes tradicionales y el tiempo que deberías esperar para practicarlos de nuevo:

• Gimnasio: es conveniente esperar a que la zona pélvica esté bien cicatrizada. Habrá que consultar con el profesional a cargo para elaborar una rutina adecuada.
• Yoga: al principio, conviene evitar algunas posturas que pueden generar molestias.
• Pilates: se pueden hacer ejercicios suaves después de 40 días. Ayuda a fortalecer toda la musculatura.
• Running: hay que esperar 2 meses para salir a correr. Es ideal para perder peso.
• Bicicleta: se puede comenzar hacia el final del segundo mes. Una opción es iniciar con una estática de forma moderada.
• Natación: es siempre recomendada. Si te gusta ejercitarte en la pileta, también puedes probar con el aquagym.

Ejercicios que debes evitar tras la cesárea

El ejercicio a evitar después de la cesárea es el de alto impacto. A partir de los tres meses podrás llevar a cabo alguna de las siguientes actividades, pero no antes:

• Tenis.
• Baloncesto.
• Equitación.

Recuperarse de la cirugía es clave para comenzar a realizar ejercicio después de la cesárea. Fortalecer el abdomen y el suelo pélvico es la prioridad.

Siempre tendrás que consultar con el médico antes de comenzar. El ejercicio al aire libre y aquellos que apuntan a las técnicas de respiración contribuyen para relajarte.