Ejercicio de pecho en banca: ¿inclinado o plano?
Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez
El ejercicio de pecho en banca, conocido como press de banca, es un movimiento básico para desarrollar masa muscular cuyos beneficios para el desarrollo de pectorales y hombros son innegables. Ahora bien, ¿es más recomendable hacerlo en banco plano o en banco inclinado?
La diferencia en la colocación del banco radica en la forma en la que se activan los músculos. En este sentido, cabe destacar que una manera de conseguir una musculatura pectoral más equilibrada es, precisamente, combinar el trabajo.
¿Qué es el pecho en banca inclinado?
El press de banca inclinado se realiza con el banco colocado a un ángulo más alto, entre 15 y 50 grados. Lo habitual es que esté entre 15 y 30 grados, ya que cualquier valor superior trabaja los deltoides anteriores (hombros).
Este ejercicio se centra en la parte superior de los pectorales (la cabeza clavicular) y los deltoides anteriores (el área entre los pectorales y la parte frontal de los hombros). De hecho, el pecho en banca inclinada es excelente para fortalecer estos grupos de músculos.
A muchas personas les gusta menos que el ejercicio de pecho en banco plano porque este en este último suelen ser capaces de mover más peso. Pero esto no es un problema. Lo importante aquí es fijarse en los resultados.
Hay que tener en cuenta que, cuanto mayor sea la inclinación del banco, más se dirigirá el ejercicio a los hombros y los deltoides.
Lee esto: 5 formas de trabajar tus pectorales sin herramientas de gimnasio
Cómo hacer el ejercicio de pecho en banco inclinado
Para empezar, túmbate en el banco inclinado colocado en un ángulo entre 15 y 30 grados. El agarre debe estar donde los codos formen un ángulo de 90 grados.
A continuación, con un agarre al ancho de los hombros, envuelve los dedos alrededor de la barra con las palmas hacia afuera. Levanta la barra y sostenla recta sobre ti con los brazos cerrados.
Después, baja lentamente hasta que la barra esté cerca de tu pecho. Debe estar alineada con la parte superior del pecho todo el tiempo. En cuanto a los brazos, deben estar en un ángulo de 45 grados y pegados a los costados.
Mantén la posición unos instantes y luego empuja la barra hacia arriba hasta su posición inicial. Bloquea los brazos, sostén la baja arriba y luego baja lentamente de nuevo.
Beneficios
Como hemos visto, el principal beneficio de realizar el pecho en banca inclinado es desarrollar la parte superior de los músculos pectorales. En este sentido, como ejerce más presión sobre el pectoral superior, esto ayudará a llenar un área que parece estar retrasada para muchos levantadores.
Por otra parte, el banco inclinado coloca los hombros en una posición más segura a la hora de presionar y elevar la barra. La posición inclinada ayudará a reducir las tensiones y a mantener saludables los manguitos rotadores.
Además, cuando se realiza con mancuernas permite agregar trabajo adicional para los pectorales superiores después de haber agotado los pectorales y los tríceps. Es más, utilizar mancuernas en un banco plano tiene todos los beneficios de un ejercicio de pecho en banco con barra.
Por último, con solo con cambiar el ancho de agarre se consigue un movimiento que ejerce presión en diferentes áreas del pectoral. Se pueden usar en una rutina de entrenamiento de manera dinámica.
Contras
El press de pecho en banco inclinado es un gran ejercicio para desarrollar músculo, pero también cuenta con algunos aspectos negativos asociados con el levantamiento. Uno de ellos tiene que ver con el hecho de que el banco inclinado recluta los mismos músculos que se utilizan en otros movimientos de presión.
Por lo tanto, si no se cuenta con una rutina de entrenamiento de fuerza equilibrada, facilitará los desequilibrios musculares que pueden crear problemas en los hombros.
Por otra parte, si no se realiza adecuadamente es muy posible que no se trabajen los músculos que se cree que se están trabajando. Es más, el riesgo de lesión es elevado.
Descubre: Los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros
¿Qué es el pecho en banca plano?
Para muchos profesionales, el ejercicio de pecho en banca plano es uno de los que deben incorporarse a un programa de entrenamiento para ser más efectivo y desarrollar un físico equilibrado y musculoso.
El press de pecho en banco plano trabaja el pectoral mayor en su totalidad, tanto superior como inferior. Al hacer el ejercicio, ambas cabezas se uniforman, lo que hace a un mejor desarrollo general.
Cómo hacer el pecho en banca plano
Túmbate sobre el banco plano de modo que tu cabeza y tu cuello estén apoyados. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el suelo.
Colócate debajo de la barra de modo que queda alineada con tu pecho. Las manos deben estar un poco más anchas que los hombros, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Sujeta la barra con las palmas hacia el lado opuesto a ti, con los dedos envueltos alrededor.
Desde esta posición, empuja la barra hacia el techo usando músculos pectorales. Estira los brazos y aprieta el pecho. A continuación, baja la barra sin apoyarla. Vuelve de nuevo a la posición inicial.
Si usas mancuernas para hacer este ejercicio ten cuidado de no dejarlas caer a los lados cuando hayas terminado de usarlas. Esto es peligroso para el manguito rotador.
Beneficios
El press de pecho en banco plano es un ejercicio sencillo y efectivo para desarrollar la musculatura pectoral. Además, requiere un equipo mínimo, lo que lo convierte en un ejercicio muy accesible.
Solo haciendo un cambio en el ancho de agarre se puede conseguir presión en diferentes áreas del pecho, con lo que se pueden variar las rutinas de entrenamiento para un desarrollo muscular más armónico.
Por otra parte, si se utilizan mancuernas en el press de pecho en banco plano también se conseguirán beneficios adicionales, ya que permiten mover los brazos de una manera más natural e independiente.
Contras
Una cuestión que hay que tener en cuenta es que el ejercicio de pecho en banca plano coloca los hombros en una posición que podría causar lesiones si no se atiende bien a la ejecución. Sobre todo a la posición previa.
Por otra parte, si se abusa del movimiento se corre el riesgo de sufrir lesiones en los hombros por uso repetitivo. Incluso se pueden producir roturas musculares en los pectorales.
También existe el press declinado
Una tercera versión del ejercicio de pecho en banca se realiza con el banco declinado, es decir, hacia atrás, dejando la cabeza por debajo del nivel de la cintura, entre 15 y 30 grados.
Apunta a la parte baja del pectoral inferior de manera más eficiente que el press de banca plano o inclinado. En general, se considera más seguro que el tradicional, ya que elimina la tensión de los hombros.
El mayor beneficio es el aumento de la activación muscular en la parte inferior de los pectorales. Sin embargo, esta es un área muscular superficial. De hecho, solo suele ser empleado por los culturistas.
Por otra parte, como el torso y la cabeza se colocan hacia abajo respecto del resto del cuerpo, este ejercicio puede resultar incómodo para algunas personas.
Cuidados y prevención de lesiones en el pecho en banca
A la hora de realizar el ejercicio de pecho en banca, sea cual sea la posición, lo primero que hay que tener en cuenta es la colocación de los brazos y la postura general del cuerpo. En segundo lugar está la ejecución técnica.
Si los ejercicios no se hacen correctamente, el riesgo de lesión es muy grande, en especial en el área de los hombros. Otra cuestión no menos importante que hay que tener en cuenta es el cuidado con las cargas.
Puede parecer espectacular mover grandes cargas y es tentador conseguir un gran volumen con estos ejercicios. Sin embargo, si son excesivas representan un riesgo.
El press de banca es un ejercicio exigente que requiere de un buen calentamiento previo para preparar la musculatura implicada. Por último, no podemos dejar de hacer mención al estiramiento para recuperar la elasticidad muscular de los pectorales y los hombros.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Cruz, Francisco, et al. "Lesiones en el hombro ocurridas durante la práctica de deportes." Ortho-tips 5.1 (2009): 65-78.
- The Relationship of One Repetition Maximum between Flat Bench Press Exercise and Incline Bench Press Exercise. Korean Journal of Sport Biomechanics. 2006;16(4):189-194.Glass S, Armstrong T. Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses. The Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(3):163.
- Chulvi Medrano, I., and A. Díaz Cantalejo. "Eficacia y seguridad del press de banca: revisión." (2008).
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.