7 ejercicios compuestos para añadir a tu rutina

También conocidos como "ejercicios integrales", los compuestos se incluyen en la rutina para obtener resistencia, fuerza y definición. Hoy profundizamos en algunos de los que puedes hacer en casa o en el gimnasio.

Los ejercicios compuestos son todos aquellos movimientos en los que se involucra más de un grupo muscular. Se diferencian de los ejercicios aislados, que son aquellos que se centran en trabajar solo un musculo (el curl de bíceps, por ejemplo). Están recomendados para atletas o para fanáticos del deporte que buscan fuerza y una mayor resistencia.

Si te gusta el entrenamiento funcional no puedes dejar de incluir a los ejercicios compuestos en tu rutina. Aparte de modificar tu programa para evitar el estancamiento, también te permiten trabajar fibras musculares en conjunto y favorecer la coordinación.

Aunque en teoría existen decenas de actividades de este tipo, en la práctica sabemos que algunas son más eficientes que otras. Es por esto que hemos recogido las mejores que puedes utilizar para trabajar diferentes secciones de tu cuerpo.

Beneficios de los ejercicios compuestos

El motivo principal para hacer ejercicios compuestos es la maximización del tiempo. El trabajo, el estudio, la familia y otras obligaciones impiden que le dediques el tiempo suficiente a cada grupo muscular. Esto, con el tiempo, deriva en retrasos en los objetivos planteados.

Este tipo de ejercicios hace un uso eficiente del tiempo disponible al involucrar tres, cuatro o hasta cinco grupos musculares al unísono, lo que se traduce en un aprovechamiento de todas tus capacidades en un corto periodo.

Otros de los beneficios de los ejercicios compuestos son los siguientes:

• Contribuyen a mejorar tu coordinación muscular y equilibrio.
• Ayudan a reforzar tus articulaciones y favorecen la movilidad. De hecho, muchos de ellos de baja intensidad se usan como terapia de rehabilitación.
• Si los realizas a una alta intensidad pueden quemar las suficientes calorías para motivar la pérdida de peso.
• Sirven para tonificar, definir, generar hipertrofia y obtener resistencia en función de cómo los orientes.
• Te permiten trabajar con un mayor peso al recibir el apoyo de más músculos en una repetición o serie.
• Fortalecen tus huesos y aumentan tu frecuencia cardíaca a niveles sanos para tu corazón.

También se ha demostrado su eficacia en el desarrollo de potencia, en especial para atletas que buscan mejorar su salto vertical. Muchos amantes del gimnasio evitan este tipo de ejercicios porque creen que son un obstáculo para su progreso.

Aunque por su puesto sí existen diferencias entre los ejercicios compuestos y aislados, estos son indispensables para evitar la monotonía, lograr un fortalecimiento general y entrenar entre periodos de descanso. Esto en caso de que tu objetivo sea el crecimiento específico.

Ejercicios compuestos para añadir a tu rutina

Los ejercicios compuestos los podemos catalogar de baja y alta intensidad. Los primeros se pueden hacer sin peso y no demandan tanto esfuerzo físico; los segundos están orientados a aquellos que entrenan hasta agotar el límite de sus energías.

1. Peso muerto

El peso muerto rumano es un ejercicio básico de levantamiento de pesas, hasta el punto que es el elemento central de las competencias de halterofilia. Su ejecución involucra los músculos isquiotibiales, gemelos, glúteos, sóleos, cuádriceps, erectores espinales, antebrazos y core, principalmente.

Se trata del ejercicio que mayor número de músculos involucra con un solo movimiento y se indica para los atletas que quieren obtener  fuerza. Para hacerlo de manera correcta sigue estas instrucciones:

1. Sitúate al frente de la barra con los pies abiertos a la anchura natural de los hombros. Colócalos apuntando hacia afuera y justo debajo de la barra, así obtienes mayor equilibrio y empuje.
2. Sujeta la barra con los brazos un poco más abiertos que los hombros. Hazlo con la espalda recta, la mirada fija hacia adelante y los hombros hacia el frente. Estos deben formar una línea recta vertical hasta la articulación de tu muñeca.
3. Con un movimiento seco y en un tiempo flexiona la cadera y la rodilla para ascender en posición vertical. Al hacerlo, lleva el pecho hacia el frente y los hombros atrás.

Para que puedas levantar el peso tienes que flexionar el abdomen e inhalar y exhalar de manera correcta para aprovechar el efecto de empuje; también hacer presión en los glúteos durante el ascenso. Recuerda elegir un peso con el que puedas trabajar sin problemas.

2. Sentadillas con press de hombros

Uno de los ejercicios compuestos más completos que puedes hacer en casa con tus mancuernas. A través de él activas los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, el abdomen y toda la zona del core, los deltoides (anterior y externo), el trapecio y el serrato mayor.

Aunque en teoría se puede hacer con barra, lo ideal es que optes por la mancuerna para cuidar tu espalda. Dependerá, al fin y al cabo, de tus objetivos y experiencia.

Su ejecución consiste en los siguientes pasos:

1. Inicia en posición vertical con las piernas apuntando hacia afuera y abiertas a la anchura natural de los hombros.
2. Eleva las mancuernas hasta los hombros. Puedes apoyarlas en estos o mantenerlas a un par de centímetros para generar mayor tensión muscular.
3. Desciende con la espalda recta y con los glúteos apuntando hacia atrás. Hazlo hasta hacer una línea paralela con tus cuádriceps en relación con el suelo.
4. Mantén la tensión durante un segundo y luego asciende hasta volver a la posición inicial.
5. Aprovecha el impulso generado para extender tus brazos y completar un curl de hombros. Cuando regreses la mancuerna hasta los hombros utilizarás de nuevo el impulso para descender, hacer otra sentadilla y repetir los pasos.

Si tu condición física lo permite, puedes hacer una sentadilla completa. Así involucras grupos de músculos que no se activan de otra manera.

3. Flexión con remo de mancuerna

Una alternativa con la que trabajas el pecho, el tríceps, el dorsal ancho, el redondo mayor, la parte posterior del deltoides, el trapecio y por supuesto la zona del core, con especial énfasis en el abdomen.

Para hacerlo debes elegir un peso con el que te sientas cómodo y te permita completar la serie. Harás el ejercicio de la siguiente manera:

1. Colócate en posición para hacer flexiones con las manos apoyadas en las mancuernas.
2. Estira las piernas para tener mayor equilibrio al hacer el remo. Sitúa la espalda bajo una línea recta y tensiona el área abdominal.
3. Desciende hasta completar una flexión de brazos y, al ascender, aprovecha el impulso para elevar la mancuerna verticalmente hacia tu pecho y hacer así un remo en esta posición.
4. Regresa la mancuerna hasta el suelo y repite la ejecución con el otro brazo. Luego de hacerlo, haz de nuevo una flexión y completa otra repetición.

Si no has trabajado suficiente la espalda o se te complica hacer remo de esta forma, puedes concretar solo un remo por flexión. Las series, bajo este estilo, deben ser pares para que completes una ejecución para ambos flancos.

4. Sentadilla frontal con barra

Conocida también como power clean, es uno de los ejercicios compuestos más conocidos por los atletas experimentados. Está indicada solo para ellos, ya que que demanda una técnica y fuerza que no siempre está presente en los novatos.

Si tienes un par de años levantando pesas la puedes hacer a través de estas indicaciones:

1. Sitúate al frente de la barra con los pies abiertos a la anchura de los hombros.
2. Agáchate y coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura natural. Dirige el trasero hacia atrás, coloca la espalda en una posición recta y mirada hacia el frente.
3. Con un movimiento rápido y aprovechando el impulso de la subida eleva la barra hasta tus hombros. Para hacerlo utiliza la fuerza de tus pies, tensiona el abdomen y presta atención a la técnica.
4. Recuerda girar la muñeca hacia atrás como es debido para evitar lesiones. Terminarás este movimiento extendiendo los cuádriceps para quedar en una posición vertical con la barra sobre tus hombros.
5. Finaliza bajando la barra hasta el suelo, cuidando la espalda y la técnica. Repite el movimiento en series.

La sentadilla frontal con barra trabaja los músculos del cuádriceps, los gemelos, los isquiotibiales, los glúteos, el abdomen, el core, los deltoides y el trapecio. Debes elegir un peso que te permita completar las series sin lesiones, pero siempre bajo una cierta exigencia.

5. Arranque de potencia

Conocido también como power snatch, se trata de un ejercicio compuesto incluido de manera regular en las rutinas de crossfit. Es una variante más difícil que la anterior, en razón de la técnica y la fuerza necesarias.

Por tanto, solo se recomienda para atletas con experiencia. Se realiza de la siguiente forma:

1. Sitúate al frente de la barra con los pies abiertos a la distancia natural de los hombros y apuntando hacia afuera.
2. Coge la barra de manera firme y con los brazos abiertos por fuera de tus rodillas. Tu hombro debe estar en línea recta vertical en relación con la barra.
3. Con la espalda recta y la mirada puesta en el frente eleva la barra con un impulso rápido y aprovechando un efecto de torque por encima de tu cabeza.
4. Esto lo harás con los músculos de tus piernas, girando la muñeca para acomodar la barra y bajando un poco tu cadera para usarla a tu favor como impulso final.
5. Es muy importante que cuides la técnica, la posición de la espalda y extiendas los brazos con firmeza para poder completar el movimiento sin lesiones.

Con esta variante involucras todos los músculos del ejercicio anterior, con mayor participación de los deltoides, el core, el trapecio y el antebrazo.

6. Flexiones con toque de hombro

Si eres fanático de la calistenia y los ejercicios con tu propio peso, las flexiones con toque de hombro no pueden faltar en tu rutina. Conocidas tambien como shoulder tap push up involucran los músculos del core, el pecho, el trapecio, los tríceps y los hombros con un simple movimiento.

Consiste en lo siguiente:

1. Colócate boca abajo en el suelo con las piernas abiertas a la distancia de los hombros, espalda recta, mirada en el suelo y con el abdomen tensionado.
2. Realiza una flexión de brazos convencional y al subir toca tu hombro izquierdo con la mano derecha. Haz lo mismo con el otro brazo y luego vuelve a hacer una flexión.
3. Para evitar perder el equilibrio o lesionarte crea tensión en el abdomen, los glúteos y la espalda cuando hagas este movimiento extra. Si deseas mayor dificultad, puedes incluir peso en tu espalda.

Debes abrir tus piernas de manera que estas compensen el equilibrio cuando toques tus hombros al terminar la flexión. Con el paso de las semanas puedes ir cerrándolas para trabajar más tu core.

7. Flexión con plancha caminando

Finalizamos esta selección de ejercicios compuestos con otra alternativa que puedes hacer sin peso. Están especialmente recomendadas para los fanáticos del yoga o para aquellos que cuentan con una especial elasticidad.

Se conoce también como walk out push up y se realiza a través de estos pasos:

1. Empieza en posición vertical con los hombros relajados y la mirada puesta en el frente.
2. Apoya tus manos justo delante de tus pies, con las piernas lo más rectas que puedas en función de tu estabilidad.
3. Camina con tus manos hacia el frente, desplazando tu cadera y manteniendo la espalda recta. Hazlo hasta alcanzar la posición de una flexión de brazos.
4. Completa una de estas y regresa caminando con tus brazos hasta que estén frente a tus pies para subir verticalmente y encontrar la posición inicial.

Este ejercicio puede resultar complicado si no se posee la suficiente flexibilidad. Con su ayuda se activan, en principio, los músculos de los pectorales, los tríceps, los hombros y el core.

Recomendaciones para evitar lesiones en los ejercicios compuestos

Al igual que cualquier otro tipo de actividad física, los ejercicios compuestos tienen ciertas posibilidades de lesión si no se realizan de la manera correcta. He aquí algunos consejos que debes aplicar para evitar los riesgos:

• Estirar todos los grupos musculares: contrario a lo que sucede con un ejercicios aislado, al trabajar bajo esta modalidad debes estirar y calentar como es debido todos los grupos musculares involucrados.
• No realizarlos si sientes molestias en una zona: a pesar de que otras áreas pueden compensar la carga de fuerza, no es recomendable proceder si sientes molestias en un músculo involucrado directa o indirectamente.
• Regular el peso utilizado durante la serie: algo que hemos advertido de manera constante con anterioridad. Lo reiteramos de nuevo: debes elegir un peso que te permita terminar 3 o 4 series con sus repeticiones, pero que aun así exija fuerza, concentración y esfuerzo.
• No descuidar la técnica: muchos ejercicios se pueden realizar más por el conocimiento de la técnica que por fuerza. Esta se obtiene con la experiencia, el estudio y el apoyo de profesionales. Una técnica inadecuada da paso a lesiones moderadas y graves, aparte de impedir completar algunos ejercicios.
• Evitar el sobreentrenamiento: por último, muchos atletas creen que al involucrar varios músculos y repartir la carga de peso en estos se reducen las posibilidades de sobreentrenarse. Esto es falso, de modo que debes incluir días de descanso durante la semana.

Si tienes en cuenta estos detalles reducirás las probabilidades de sufrir una lesión. Si no cuentas con la experiencia suficiente, también es recomendable que cuentes con la ayuda de un entrenador cualificado.