7 ejercicios de crossfit que no requieren materiales o equipamiento

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 23 mayo, 2023

Si eres de los que se interesa por mantenerse en forma, seguro has escuchado sobre el crossfit. O tal vez lo practicaste en alguna oportunidad. Se trata de un modelo de entrenamiento que incluye una diversidad de movimientos que deben realizarse de forma intensa. Si quieres practicarlo en casa, son varios los ejercicios de crossfit que no requieren materiales o equipamiento.

La ventaja es que se adaptan a tu agenda y al espacio que dispongas para ejecutarlos. Y es que el objetivo principal es entrenar con la mayor efectividad, sin pérdida de tiempo.

Aunque pueden limitarte un poco los ejercicios de crossfit sin materiales, te dan la libertad de practicar rutinas con mayor comodidad, dentro del lugar en el que te desenvuelves. Podrás incrementar la dificultad y la intensidad para compensar la falta de equipamiento.

Ejercicios de crossfit que no requieren materiales o equipamiento

Veamos, entonces, 7 opciones para prescindir de los materiales en el crossfit y, aun así, disfrutar los beneficios de la práctica.

1. Sentadillas

Las sentadillas consisten en movimientos básicos que desplazan grandes grupos musculares. Puedes ejecutarlas con los brazos y las manos extendidas al frente, bajas el torso mediante la flexión de las caderas hasta ubicarlas a la altura de las rodillas.

Luego, las rodillas se flexionan y quedan alineadas con las puntas de los pies, conservando el pecho erguido con la vista al frente. Otra opción más intensa es realizarlas con una sola pierna apoyada al suelo, para así fortalecer tu coordinación, equilibrio y fuerza por trabajar con inestabilidad.

Lo más importante de estos ejercicios de crossfit que no requieren materiales es que operan directamente los músculos del muslo, de la cadera y los glúteos. Es por ello que la cantidad de repeticiones que ejecutes fortalecerá aún más estas zonas y las dotarán de resistencia.

2. Burpees

La finalidad de los burpees es medir la resistencia anaeróbica al trabajar el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Se inicia de pie, flexionando las rodillas como si realizaras una sentadilla, para luego apoyar las manos en el piso y llevar los pies hacia atrás, extendiendo las piernas y flexionando los brazos hasta que el pecho tenga contacto con el suelo. Más adelante, llevas los pies hacia el frente con un salto de rana para ponerte de pie.

El enlace de todos estos movimientos lo convierte en un ejercicio de alta potencia física. También es posible ejecutarlo a la inversa, es decir, con el cuerpo tumbado hacia arriba. Esta variante es conocida como el reverse burpees.

3. Flexiones de brazos

En esta modalidad hay diferentes actividades disponibles, según la posición de los brazos:

• Flexiones espartanas: se desarrollan en postura de flexiones de brazos con el cuerpo alineado de pies a cabeza, pero desalineando las manos; una por encima del hombro y la otra más abajo. Tras cada flexión, das un salto corto para intercambiar las posiciones de las manos.
• Flexiones diamante: lo diferente con respecto a las anteriores es que en esta rutina debes unir las dos manos, conectando bajo el pecho los dedos índice y pulgar de cada una, formando así una figura de diamante.
• Flexiones de palmas: se practican en la misma posición de las manos antes descrita, formando un diamante, pero agregas un movimiento. En cada flexión de brazos, para alzar el cuerpo, empujas con las manos para tomar impulso y das una palmada con ellas justo debajo del pecho.
• Flexiones verticales invertidas: demandan mucha fuerza en los músculos de los brazos y los hombros, más la estabilidad y la concentración. Con tu cuerpo vertical desde la cabeza hasta el suelo logras cada flexión, teniendo en cuenta que todo tu peso debe estar en las manos.

4. Simulación de animales

En el mundo del crossfit, este tipo de ejercicios es muy reconocido. Toma nota de los más populares:

• Paso del oso: con las manos y las rodillas sobre el suelo, levantas una rodilla para comenzar a trasladarte, turnando el avance de una mano y del pie del lado opuesto a la vez.
• Saltamontes: inicias el movimiento desde una postura de flexión de brazos. La clave está en llevar, mediante un pequeño salto, el pie de un lado hacia la mano del contrario que se sostiene en el suelo.
• Paseo de cangrejo: te desplazas para atrás con la vista dirigida hacia arriba y la pelvis en alto, apoyándote en el suelo con tus pies y tus manos.

5. Saltos de longitud

Debes realizar un salto hacia arriba y adelante, moviéndote con un gran impulso. Precisamente, en este paso actúan diferentes músculos del cuerpo, lo que resulta beneficioso.

Estando de pie, flexionas las rodillas como si se tratara de unas sentadillas, bajas las caderas llevando los brazos y las manos hacia atrás para luego efectuar el salto.

6. Paseo sobre manos

El paseo sobre manos es perfecto para los apasionados del crossfit, ya que demanda una gran cantidad de fuerza, energía y concentración. Consiste en desplazarte de un lugar a otro sobre las manos, en postura vertical inversa.

7. Escaladores

Empiezas la actividad de los escaladores flexionando los brazos. Vale la pena mencionar que el cuerpo debe estar alineado de pies a cabeza.

Llevas la rodilla de un costado hacia el codo del mismo lado. Es aconsejable realizarlo de modo alternado, con el impulso de un pequeño salto.

¡Planifica tus rutinas diarias de ejercicios de crossfit que no requieren materiales!

Puedes agrupar en rutinas diarias los ejercicios comentados a lo largo del artículo. Dentro del mundo del crossfit se le llama workout of the day (WOD), es decir, entrenamiento del día. Sirve para planificar y combinar las mejores opciones.

Un consejo importante es que debes trabajar con el espacio más cómodo a tu alcance, que te permita desarrollar plenamente las actividades. Evita lugares demasiado pequeños que te impidan desplazarte con libertad.

Por otra parte, es hora de celebrar que eres libre de establecer horarios sin tener que cumplir con una exigencia que otro ha determinado. Ponte niveles de exigencia que no fatiguen tu cuerpo y da lo mejor en las prácticas.

Sigue adaptando los ejercicios a tus necesidades y gustos, pero sobre todo, ¡disfrútalos! Continúa ampliando tus ejercicios de crossfit que no requieren materiales o equipamiento.