Los mejores ejercicios de antebrazos para aumentar fuerza y tamaño

El «curl» de muñecas, las rotaciones con mancuernas, las flexiones con bandas elásticas y otros varios ejercicios fortalecen tus antebrazos. Aquí te los explicamos.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 30 enero, 2025

Los antebrazos son esenciales para realizar actividades cotidianas que requieren fuerza de agarre. Por ejemplo, cargar objetos pesados, como las compras del mercado, o levantar algo del piso. Inclusive, algo tan sencillo como estrujar un trapo requiere de su acción.

Fortalecer esta zona anatómica mejora el rendimiento deportivo en los ejercicios de fuerza. Un agarre potente permite levantar más peso y ejecutar con más precisión el press francés o los curls de bíceps. Más importante aún, la fuerza de prensión está relacionada con la longevidad. Entrenarla y mantenerla a medida que envejecemos es una señal de vitalidad.

Hay varios músculos en los antebrazos, distribuidos en varias capas. De todos modos, para la ejercitación, los más relevantes son los extensores de la muñeca, el braquiorradial, los flexores de la muñeca y los supinadores/pronadores. Para ellos, te mostramos cuatro ejercicios.

1. Curl de muñeca invertida con barra Z

Este movimiento mejora la fuerza de agarre, pero debes reservarlo para el final de la rutina del día que te concentres en los miembros superiores. Esto es así porque demanda mucha llegada de sangre a los músculos del antebrazo y podrías quedar agotado para continuar con otros movimientos.

El paso a paso es el siguiente:

1. Arrodíllate detrás de un banco plano.
2. Toma la barra Z con agarre prono (palmas hacia abajo) y las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
3. Pon las muñecas colgando hacia abajo del banco, con los codos cerca del torso.
4. Flexiona las muñecas hacia arriba. Asegúrate de que solo se muevan las muñecas y no los codos ni los brazos.
5. Levanta la barra, contrayendo los músculos del antebrazo.
6. Llega hasta la máxima contracción posible, manteniendo los antebrazos contra el banco.
7. Ahora baja con lentitud a la posición inicial.

2. Curl bilateral en reversa con barra Z

La postura adecuada es esencial para no lesionarse con este ejercicio. No hay que inclinarse hacia delante ni hacia atrás y mantener los codos pegados al cuerpo.

El paso a paso es el siguiente:

1. Colócate parado, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Toma una barra Z con agarre prono, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
3. Deja que la barra cuelgue frente a ti, con los brazos extendidos y los codos cerca del torso. Esta es la posición inicial.
4. Flexiona las muñecas hacia arriba y asegúrate de que solo se muevan las muñecas y no los codos ni los brazos.
5. Levanta la barra hacia tus hombros de forma controlada, evitando usar el impulso del cuerpo.
6. Llega hasta la máxima contracción posible en la parte superior del movimiento y mantén la posición durante un segundo.
7. Baja con lentitud a la posición inicial, extendiendo completamente las muñecas.

3. Curl de muñeca en supinación con barra

Debido a que este ejercicio exige mucho de las muñecas, es bueno calentar dichas articulaciones para reducir el riesgo de lesiones. El paso a paso es el siguiente:

1. Ponte arrodillado, detrás de un banco plano.
2. Coloca tus antebrazos sobre la parte superior del banco, dejando que las muñecas cuelguen por el borde.
3. Toma la barra con agarre supino, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
4. Comienza con flexión de las muñecas hacia arriba, los codos fijos y cerca del cuerpo.
5. Levanta la barra hacia ti, contrayendo los músculos del antebrazo, pero no te despegues del banco. Siempre tienen que estar los antebrazos contra la superficie.
6. Baja con lentitud la barra a la posición inicial.

4. Rotación hacia supinación y pronación

Este ejercicio es bilateral y necesitas respetar el hecho de hacerlo con ambos antebrazos en el mismo volumen, ya que así evitas un desequilibrio muscular. La mejor manera consistirá en ejecutar al mismo ritmo con las dos mancuernas:

1. Arrodíllate detrás de un banco.
2. Toma una mancuerna en cada mano y apoya los antebrazos en el banco, de modo que las muñecas queden suspendidas en el aire.
3. Comienza con las palmas mirando una a la otra (posición neutra).
4. Ahora gira con lentitud las muñecas para que las palmas queden mirando hacia arriba (supinación). Mantén durante un segundo y vuelve a la posición neutra.
5. Ahora, gira las muñecas para que las palmas queden hacia abajo (pronación). Vuelve a mantener por un segundo.
6. Regresa a la posición inicial neutra.

Ejercicios de calistenia para antebrazos

Si no vas a un gimnasio o no tienes acceso al equipamiento para realizar los ejercicios que ya te mencionamos, puedes entrenar tus antebrazos con métodos de calistenia. De este modo, solo requieres unos pocos aditamentos que, seguro, consigues en tu casa.

Las opciones son las siguientes:

• Colgar de una barra: puedes colocar una barra de las que se compran para la casa o encontrar un sitio en el que haya una (un parque de ejercitación). No hace falta que hagas dominadas para los antebrazos. Basta con que te cuelgues y quedes pendiendo por 15 segundos. Te puedes colgar de tus palmas o, si te animas, solo de los dedos.
• Dominadas con toalla o dominadas comando: en la misma barra, aprovecha una toalla para aumentar la activación de los antebrazos. La cruzas por encima de la barra y te elevas a través de ella con las palmas enfrentadas, en posición neutra.
• Exprimir una toalla: algo sencillo y similar a lo que se hace en la tarea cotidiana de escurrir las toallas. La tomas y la exprimes con fuerza hacia un lado y hacia el otro.
• Curl de muñeca para braquiorradial: con las manos apuntando hacia el suelo, realizas un movimiento de curl, flexionando solo desde el codo hacia abajo.
• Apretar pelotas: usa balones de tenis para apretar de diferentes formas y fortalecer tu fuerza de agarre.
• Cuerda y peso: ata una cuerda a un objeto pesado (como un palo de escoba o una mochila) y realiza movimientos de subida y bajada con tus antebrazos, controlando el descenso.
• Flexiones de muñeca en la pierna: coloca los antebrazos sobre las piernas y realiza movimientos de flexión y extensión de las muñecas.

Ejercicios para antebrazos con banda elástica

Para algunas personas, las bandas elásticas son su único implemento de la rutina. Con ellas se pueden ejercitar en cualquier lugar y hasta llevarlas de viaje.

Si quieres potenciar tus antebrazos con ellas, algunos movimientos útiles son los siguientes:

• Flexión de muñeca: con la banda elástica fijada a un pie, realizas flexiones de muñeca hacia arriba, con las palmas hacia abajo, manteniendo el antebrazo apoyado en el muslo.
• Extensión de muñeca: similar al ejercicio anterior, pero esta vez extiendes las muñecas hacia arriba, con las palmas también hacia arriba.
• Rotación completa: con la banda enganchada en una rodilla y tú sentado, tomas el otro extremo para realizar movimientos de rotación con la muñeca contralateral al lado de la rodilla que usas de punto fijo.

Incluye a los antebrazos en tus objetivos de desarrollo muscular

Hay distintas formas de incorporar los ejercicios para antebrazos en una rutina de cuerpo completo. Lo más simple es combinarlos en un circuito que incluya diferentes grupos musculares para trabajar durante la semana.

También es válido hacer las llamadas súperseries. Para ello, alterna entre un ejercicio de cuerpo completo y uno específico para antebrazos. Por ejemplo, haces una serie de sentadillas seguidas de un curl invertido con barra.

De la misma manera, puedes concentrarte en los antebrazos a través de ejercicios que los trabajen indirectamente. Por ejemplo, el peso muerto o el press militar.

En cuanto a la frecuencia, entrena tus antebrazos 2 o 3 veces por semana. Debes asegurarte un tiempo suficiente de descanso para que los músculos se recuperen entre sesiones. Por lo demás, es cuestión de ser persistentes y darles importancia para que se desarrollen junto con el resto de tu cuerpo.