Yoga ocular: qué es, para qué sirve y ejercicios clave

En la actualidad, la mayoría pasamos mucho tiempo detrás de las pantallas de los móviles, PC o TV. Ya sea por motivos laborales, académicos, o tan solo por entretenimiento. Lo cierto es que la exposición a la luz blanca o azul que ellas emiten, puede causar diversos problemas de salud. En el caso específico de la salud visual, los más comunes suelen ser la fatiga visual y la sequedad ocular.

Para reducir y prevenir estas afecciones, son varias las medidas que puedes tomar y una de ellas es el yoga ocular. Este es un conjunto de ejercicios oculares que tienen como fin principal fortalecer los músculos de los ojos. Guarda similitud con el trataka yoga —en donde miras de forma fija y con plena atención, un punto mientras respiras—, pero el yoga visual es más amplio en lo que se refiere a movimientos y tiene un enfoque más físico.

Llevarlo a cabo es muy sencillo: no requiere de ningún material adicional y tan solo demorarás un par de minutos al día. Por ello ha ganado mucha popularidad. Si te interesa practicarlo, a continuación te indicamos cómo hacer sus ejercicios, paso a paso, así como más datos interesantes de este peculiar tipo de yoga.

Beneficios del yoga visual

Hacer ejercicios de yoga ocular trae muchas ventajas. Quizás el beneficio por el que es más conocido es por reducir la fatiga ocular.

De hecho, los ejercicios oculares de yoga reducen la intensidad de los síntomas de fatiga ocular, al aumentar la eficiencia de los músculos extraoculares. Estos últimos controlan funciones importantes, como el movimiento de los ojos o la estabilización de la mirada. De igual manera, expertos concluyeron que las personas que lo practicaron durante ocho semanas poseían menor fatiga ocular que quienes no lo realizaban.

Aparte de esta ventaja, el yoga visual podría:

• Aliviar la sequedad ocular.
• Mejorar la concentración.
• Contribuir a la relajación visual.
• Fortalecer los músculos visuales.
• Favorecer la circulación sanguínea en la zona.

¿Quién no debería hacerlo?

Aunque el yoga visual es seguro para la mayoría de las personas, quienes se encuentran en un periodo de postcirugía ocular no deberían practicarlo. Esto se debe a que en esa etapa es primordial el descanso, y el movimiento ocular de los ejercicios podría ser negativo para la recuperación.

De igual manera, si has tenido (o tienes) un padecimiento visual, como desprendimiento de retina o glaucoma, no es conveniente que lo hagas. En caso de practicarlo, debe ser solo bajo aprobación médica, para evitar complicaciones. En cuanto a efectos secundarios, a algunas personas puede causarle mareos, en cuyo caso, debes parar de inmediato.

5 ejercicios de yoga ocular

Una de las principales características del yoga visual es su versatilidad: puedes hacer los ejercicios en tu casa, la oficina, la universidad o incluso en el autobús. Lo ideal es realizarlos a diario —por lo menos una vez al día—, puede ser en la mañana o en la noche. También es válido practicarlos dos veces al día, queda a tu criterio. Antes de comenzar con ellos, si usas gafas o lentes de contacto, retíratelas.

1. Direcciones

• Sirve para: fortalecer los músculos oculares.

Para hacer este ejercicio de yoga visual vas a comenzar sentándote, con la espalda recta y la cabeza erguida, relajando los hombros (esta es la postura inicial). Con los ojos abiertos, y sin mover la cabeza, vas a dirigir tus ojos hacia la derecha y luego hacia la izquierda por diez segundos. Ten en cuenta que el movimiento debe ser sin prisas y con calma.

Cierra los párpados por cinco segundos, ábrelos y mira de arriba a abajo, sin mover la cabeza, por diez segundos más. Descansa los ojos por otros cinco segundos y termina dirigiendo tu mirada de la esquina superior derecha a la inferior izquierda por diez segundos.

2. Lejos y cerca

• Sirve para: trabajar el enfoque y acomodación del ojo.

Puedes realizarlo de pie o sentado, adoptando la postura inicial. Estira los brazos justo al frente y levanta los pulgares. Mira un punto lejano entre ellos por cinco segundos, después enfoca tu mirada en el pulgar derecho por cinco segundos más. Vuelve a mirar al punto lejano entre tus pulgares por otros cinco segundos y culmina observando tu pulgar izquierdo por el mismo tiempo. Repite este ciclo dos veces más.

3. El reloj

• Sirve para: contribuir a la flexibilidad y fortalecimiento muscular.

Este ejercicio de yoga ocular toma su nombre del movimiento que hacen las agujas del reloj. Al igual que en los anteriores, comienzas en la postura inicial y vas a dirigir tus ojos (sin mover la cabeza) hacia arriba, para después girarlos lentamente hacia la derecha, siguiendo el movimiento de las agujas del reloj. Sigue así hasta que tu vista llegue de nuevo arriba.

Lo siguiente es repetir el movimiento en sentido contrario, es decir, rotando tus ojos de arriba hacia la izquierda, y seguir el círculo hasta llegar de nuevo a arriba. Un truco para hacer este ejercicio de yoga más sencillo es imaginarte que en tu rostro se encuentran los números del reloj: el doce sería arriba, el tres a la derecha, el seis debajo y el nueve a la izquierda. Los otros números son los puntos intermedios entre ellos.

4. Parpadeo

• Sirve para: lubricar el ojo y prevenir la sequedad

Es uno de los ejercicios más sencillos de realizar. Para llevarlo a cabo, tan solo adopta la posición inicial, de pie o sentado, y parpadea de manera rápida por diez segundos. Luego cierra tus ojos y descansa por cinco segundos, para volver a parpadear por otros diez. Realiza cuatro repeticiones.

5. Calor

• Sirve para: relajar y descansar los ojos.

Por último termina tu sesión de yoga visual con calor. Frota las palmas de tus manos entre sí, hasta que se produzca calor, y colócalas sobre tus ojos cerrados. Es importante que le des a tus manos una forma similar a un cuenco, ya que la idea no es que toques el globo ocular.

Tus dedos deben ubicarse en la frente, mientras que la zona cercana a la muñeca estará apoyada en tus mejillas y pómulos. Respira profundamente durante el ejercicio para aumentar la relajación. Mantén la posición hasta que el calor desaparezca.

Limitaciones del yoga visual

Aunque esta práctica tiene beneficios interesantes a la salud visual, debes saber que no es la respuesta a todos los padecimientos oculares, como dicen algunos — a la ligera— en internet. Uno de los mitos o rumores más extendidos es que puede mejorar la miopía y hasta hacer que dejes de usar gafas, lo cual no es cierto.

Un artículo de 2018 en la revista IJOY señala que los ejercicios oculares y el trataka yoga no son significativos para reducir los errores refractivos y mejorar la agudeza visual, que se relaciona con la miopía.

Otro rumor sobre el yoga ocular es que puede frenar el avance del glaucoma. De nuevo, esta es una afirmación exagerada. Si bien es cierto que algunos expertos sugieren que el yoga visual podría reducir la presión intraocular en personas sanas —que es un factor de riesgo para el glaucoma—, no es lo mismo en alguien que ya posee el padecimiento.

Estudios concluyeron que no hubo una diferencia considerable entre las personas con glaucoma que hicieron estos ejercicios y las que no. En otras palabras, es un bulo de internet y si tienes esta patología, sigue al pie de la letra el tratamiento indicado por tu médico.

¿Cuándo consultar a un especialista?

Teniendo en cuenta que el mayor beneficio del yoga ocular es ayudarte a mejorar la fatiga visual, que incluye síntomas como la sequedad, visión doble o cansancio en los ojos. El momento de acudir a tu médico es cuando estos signos no desaparecen después del descanso o cuando persisten aun tomando medidas de cuidado personal.

Entre esas medidas se encuentra reducir el uso de pantallas, tomar más descansos de ellas al día, cambiar la iluminación de tu sitio de trabajo, usar lentes para bloquear la luz azul, entre otros. De igual manera, es necesario ir con el médico si los episodios de fatiga visual se hacen muy frecuentes, presentas dolor intenso en los ojos o tienes una pérdida de visión repentina.

Ejercicios útiles, pero con limitaciones

El yoga visual es una buena alternativa para intentar, si tu objetivo es prevenir y reducir los signos de la fatiga visual. Como habrás notado, los ejercicios son muy fáciles de hacer, rápidos y puedes practicarlo en múltiples sitios. Vale la pena reservar unos minutos de tu día para intentarlos.

Por otro lado, recuerda que tienen limitaciones y no son una varita mágica, ni van a desaparecer un padecimiento ocular mayor que ya poseas. Si este es tu caso, prioriza siempre el tratamiento indicado por tu médico. Él es quien conoce a detalle tu historia médica y puede ayudarte a mejorar tu calidad de vida.