8 ejercicios de entrenamiento funcional para la tercera edad

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 13 agosto, 2024

El trayecto hacia la tercera edad es diferente para cada persona. Sin embargo, se coincide en la necesidad de mantener o reencontrar la destreza de años anteriores. Una forma de conseguirlo es a través del entrenamiento funcional, constituido por ejercicios de resistencia que combaten la inactividad física.

La preparación deportiva para adultos mayores facilita sus tareas diarias, ayuda a mantener un peso saludable, favorece la salud emocional, fortalece el sistema inmunitario, beneficia la memoria y reduce el estrés.

A los ejercicios funcionales se les considera parte del envejecimiento saludable, promovido por la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Es la optimización continua de oportunidades que mejoran y mantienen la calidad de vida en el tránsito a la vejez.

¿Qué es el entrenamiento funcional para la tercera edad?

Los entrenamientos para personas mayores agrupan movimientos que trabajan el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular. La aptitud funcional se basa en el acondicionamiento físico imitando dinámicas cotidianas, como agacharse, caminar, empujar y tirar.

Una publicación del National Institutes of Health resalta que es importante entrenar en el envejecimiento para retrasar o prevenir la pérdida muscular. Además, conservas la fuerza esencial para desenvolverte con seguridad en tu entorno.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento físico funcional?

En general, el fitness funcional se traduce en mejor calidad de vida, en tasas bajas de depresión y un enfoque de atención mejorado. El adulto mayor potencia su coordinación y evidencia una composición corporal saludable.

Para el bienestar físico, este entrenamiento tiene los mismos efectos que el ejercicio regular, ya que aumenta el metabolismo, quema calorías, favorece un peso saludable y mantiene en rango normal la presión arterial. También refuerza las articulaciones que rodean la cadera, el tobillo y las rodillas.

8 ejercicios de entrenamiento funcional

Si bien el entrenamiento funcional puede ser en casa, considera la posibilidad de asistir a un gimnasio o un centro de acondicionamiento físico. Allí cuentan con instructores especializados en las series que presentamos a continuación.

1. Sentadillas en silla

Con los pies separados, párate delante de una silla. Baja despacio, doblando las rodillas e inclinándote hacia adelante. Para equilibrar extiende los brazos.

Luego te levantas haciendo fuerza en los glúteos y empujando los talones. Completa 10 repeticiones. Esta dinámica es idónea para actividades posteriores, como levantarse del inodoro o del sofá.

2. Estocada en tres direcciones

Ponte de pie sobre una superficie firme. Da un paso al frente con el pie derecho y, en simultáneo, baja doblando ambas rodillas.

Regresa a la posición inicial. Da un paso atrás con el pie derecho, dobla las rodillas y deja caer el peso del cuerpo. Retoma la postura base.

Da un paso a un lado con el pie derecho, con las 2 piernas haces una semisentadilla y comienza otra vez la secuencia. Después de completar el ejercicio varias veces con la pierna derecha, repite con la izquierda.

3. Insecto muerto

Esta serie es indicada para abordar lumbalgias, mejorar la postura y fortalecer el centro del cuerpo. Acuéstate boca arriba y extiende las manos hacia el techo.

Eleva los pies y flexiona las rodillas unos 90 grados. Relajando la caja torácica levanta la pelvis, de modo que la espalda quede plana en el suelo.

Exhala, flexiona cuádriceps y deja caer la pierna izquierda mientras extiendes el brazo derecho sobre tu cabeza. Inhala y devuelve el brazo a la postura inicial. Ya en posición, alterna el movimiento de las extremidades en 10 repeticiones.

4. Pasos de subida

Frente a una escalera, usa los músculos para subir un peldaño sin saltar. Retrocede a la grada inferior y, por cada pierna, haz 3 series de 10 repeticiones.

La escalera debe contar con barandilla para sujetarse si lo necesitas. Los step-ups ayudan a subir estribos y caminar por bordes con mayor seguridad.

5. Sentadillas aéreas

Frente a una silla y con los pies separados, abriendo los brazos, doblas las rodillas y la cintura simulando que te sentarás. Empujas los talones y comprimes los glúteos en tanto te pones de pie. Lleva a cabo 10 repeticiones en al menos 4 series.

6. Postura en tándem

Este método de entrenamiento funcional para la tercera edad reduce el peligro de caídas y mejora el equilibrio. Parándote derecho, contraes los músculos centrales.

Lleva un pie delante, cerciorándote que el talón esté precisamente frente a los dedos del otro. Mantén la posición un máximo de 2 minutos y luego cambia de pie.

En caso de sentir inestabilidad, puedes apoyarte con una mano en la pared. Cuando domines el equilibrio, puedes añadir peso ligero en las manos.

7. Flexiones contra la pared

Esta rutina fortalece pecho, brazos y espalda. Ubícate 2 o 3 pasos, alejado de una pared. Estira los brazos hacia el muro con las manos a la altura del pecho.

Poco a poco doblas los codos y bajas el pecho hacia la pared. Para retornar a la posición del principio, empuja con los brazos. Haz 3 circuitos de 10 repeticiones.

8. Marcha del granjero

En la vejez, un reflejo de independencia es caminar sin dificultad. Fortalece ligamentos, articulaciones y músculos con la caminata del granjero.

Con la columna recta y los pies separados, sostén en cada mano algún peso liviano. Los brazos van a los lados y las palmas hacia el cuerpo, contrayendo el núcleo mientras caminas hacia adelante entre 30 segundos y 5 minutos. Das la vuelta y repites en dirección contraria. Si aumentas la carga, crece la capacidad de agarre y la fuerza en los músculos.

Cuidados durante el entrenamiento funcional

Antes de cualquier rutina es esencial calentar de 5 a 10 minutos. Los adultos mayores requieren preparar su musculatura para un entrenamiento intenso.

Asimismo, tienen que concentrarse en el líquido sinovial, que es el responsable de la lubricación y el funcionamiento de las articulaciones. La preparación de este líquido se logra con el calentamiento, según explican en Arthritis Foundation.

Otras consideraciones son las siguientes:

• Verificar las condiciones de seguridad e iluminación del sitio de entrenamiento.
• Utilización de implementos manipulables y ropa cómoda.
• El suelo tiene que ser antiresbalante y no brillante.
• Contar con hidratación siempre disponible.
• Evitar movimientos amplios.
• Entrenar hasta tanto el cuerpo lo permita, sin caer en ejercicios extenuantes o de alto impacto.

¿Con qué frecuencia ejecutar ejercicios funcionales?

El Instituto Nacional del Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) recomienda un programa de ejercicios de fortalecimiento que tome 2 o 3 días a la semana, de acuerdo con la condición física de cada persona. De igual forma, el NIA sugiere apuntar en un diario el progreso de la actividad física.