13 ejercicios para ganar más flexibilidad en las piernas

Con posturas de yoga, ejercicios de pilates y movimientos clásicos del entrenamiento deportivo puedes aumentar tu flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu postura.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Solimar Cedeño

Última actualización: 17 enero, 2025

La flexibilidad es la capacidad por la cual los músculos del cuerpo se alargan y se adaptan a distintos grados de movimiento articular. Claro está, es una cualidad que se debe desarrollar.

A diferencia de otras capacidades físicas, la flexibilidad comienza a disminuir en etapas tempranas de la vida. Se pierde entre el 20 % y el 30 % de ella pasados los 30 años de edad.

En particular, para la población deportista, también es una capacidad clave. Más flexibilidad suele asociarse a mejor rendimiento y a menor riesgo de sufrir lesiones.

Si quieres trabajar en tu flexibilidad y potenciarla, puedes hacer algunos ejercicios específicos. A continuación, te los explicamos.

1. Toca los pies o el piso sin flexionar las rodillas

Este ejercicio clásico de flexibilidad, también puede ayudar a las personas con dolor lumbar crónico. Hazlo así:

1. Respira hondo, ponte derecho y junta los talones. Si prefieres, puedes tenerlos ligeramente separados.
2. Contrae el abdomen. Inhala por la nariz y estira tus brazos hacia el cielo, de forma vertical.
3. Arquea la espalda con suavidad, cuidando siempre la postura.
4. Vuelve a enderezar la espalda y exhala por la nariz, mientras bajas hacia delante. Intenta que las manos lleguen a los pies con las rodillas estiradas.
5. Mantén la postura por, al menos, 15 segundos.
6. Vuelve a la posición inicial.

2. Ejercicio mariposa o postura baddha konasana

Esta postura del yoga es una gran alternativa de estiramiento y flexibilidad, aun si no practicas la disciplina. Hazla así:

1. Siéntate en el suelo, preferiblemente sobre una esterilla o una toalla.
2. Une las plantas de los pies por delante de ti. Utiliza ambas manos para mantenerlas juntas.
3. Baja las rodillas con delicadeza, dejando el torso erguido.

Puedes sostener la postura de modo estático o bajar y subir las rodillas, como el aleteo de una mariposa. También, si te sientes cómodo, puedes inclinar la cabeza hacia abajo, al ritmo en que descienden las rodillas.

3. Estiramiento de cuádriceps

El cuádriceps es un músculo que se encuentra en la cara anterior del muslo. Podemos ganar flexibilidad en él y en la rodilla, haciendo el siguiente ejercicio:

1. Elige una superficie alta para apoyar el pie (mesa, cama, encimera).
2. Colócate de pie, de espaldas a la superficie elevada que elegiste.
3. Levanta una pierna y apoya el pie sobre la superficie. Debes hacerlo hasta sentir una tensión en el cuádriceps, pero sin llegar al dolor.
4. Inclina tu cuerpo hacia atrás suavemente.
5. Mantén la posición durante 8 a 10 segundos.

Realiza un total de 3 series con 10 repeticiones cada una, para cada lado.

4. Estiramiento de cuádriceps sentado

Los cuádriceps también se pueden estirar en posición horizontal, de modo que trabajemos la flexibilidad en otro plano del espacio corporal. El paso a paso es:

1. Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante.
2. Levanta ligeramente la cadera del suelo y aprieta los glúteos.
3. Saca una pierna hacia delante, manteniéndola recta. La otra pierna puede permanecer doblada o extendida, según tu comodidad.
4. Baja tu torso hacia la pierna extendida, lo más cerca del suelo posible.
5. Mantén durante unos segundos y luego cambia de extremidad.

5. Tijeras de pilates

El pilates es una disciplina muy completa que incluye movimientos de tonificación y de flexibilidad. Entre ellos, para trabajar las piernas y el abdomen, tenemos a las tijeras:

1. Acuéstate sobre tu espalda en una superficie cómoda, como una colchoneta.
2. Levanta ambas piernas hacia el cielo, manteniéndolas rectas y juntas. Los pies deben estar en posición de flexión.
3. Ahora baja una pierna hacia el suelo, manteniendo la otra elevada. Asegúrate de que ambas estén rectas.
4. Cambia la posición rápidamente, levantando la pierna que estaba abajo y bajando la que estaba arriba, como si estuvieras haciendo un movimiento de tijeras.

Completa entre 8 a 10 repeticiones en cada lado.

6. Estiramiento de valla

Este ejercicio puede valerse de cualquier apoyo. Sirve una valla, un muro bajo o un mueble estable, que tengan 1,20 metros de alto, aproximadamente. Hazlo así:

1. Una pierna permanece en el suelo, mientras la otra se levanta.
2. El talón se apoya en la valla u objeto fijo. Ninguna de las dos rodillas debe flexionarse, ni la de la pierna que se levanta ni la que está en el piso.
3. Echa el cuerpo un poco hacia delante, acercando la cara a la rodilla que está levantada.
4. Las manos deben alcanzar los pies.

Si te resulta muy difícil, al principio, usa un apoyo más bajo (de 80 centímetros), pero no flexiones la rodilla.

7. Gato-vaca

El ejercicio de pilates conocido como gato-vaca ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Hazlo así:

1. Colócate en una esterilla, en posición de cuadrupeda.
2. Inhala profundamente y arquea la espalda hacia abajo, llevando los glúteos hacia atrás y levantando la cabeza y el pecho. Este movimiento debe crear una curva suave en la parte baja de la espalda.
3. Ahora exhala lentamente. Al hacerlo, redondea la espalda hacia arriba, metiendo el ombligo y bajando la cabeza hacia el pecho.
4. Alterna ambas posturas.

Realiza entre 5 a 10 repeticiones.

8. Torsión lumbar en el piso

Un ejercicio que conocen muy bien los que sufren dolores lumbares, ya que suele ser recomendado para calmar esta molestia:

1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla o superficie cómoda. Mantén los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Extiende los brazos a los lados en forma de T, asegurándote de que los hombros permanezcan en contacto con el suelo.
3. Gira ambas rodillas hacia un lado.
4. Ahora gira la cabeza hacia el lado contrario.
5. Permanece en la posición durante 20 a 30 segundos.
6. Repite hacia el lado contrario.

9. Postura del lagarto

La postura del lagarto del yoga es una asana que ayuda a abrir las caderas y estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo:

1. Comienza en la postura del perro boca abajo (haciendo un triángulo con tu cuerpo como se muestra en el video).
2. Inhala y lleva el pie izquierdo hacia delante, colocándolo en el exterior de la palma izquierda que está en el suelo.
3. Exhala y baja la rodilla de la pierna derecha.
4. Si puedes, apoya los codos y antebrazos en el suelo, asegurándote de mantener el pecho abierto y la espalda recta.
5. Mantén durante 3 a 5 respiraciones.
6. Repite con la pierna derecha.

10. Warm up roll

Este movimiento funciona como estiramiento dinámico y como parte de una rutina de flexibilidad. Para algunos, incluso es un modo de calentamiento previo a otros ejercicios.

1. Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas y separadas.
2. Inclínate hacia delante todo lo que puedas.
3. Ahora junta los pies y coloca las piernas juntas. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos hacia delante.
4. Con un poco de impulso, rueda hacia atrás sobre los hombros, llevando las piernas juntas y estiradas.
5. Intenta tocar el suelo con los pies al rodar.
6. Utiliza tus abdominales para controlar el movimiento y vuelve a la posición sentada inicial.

11. Puente de glúteos sobre fitball

Es un ejercicio para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el abdomen, además de añadirle flexibilidad a la cadera. El paso a paso es el siguiente:

1. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta.
2. Coloca los talones sobre la fitball, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies algo separados.
3. Los brazos deben estar extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
4. Inhala, contrae los glúteos y el abdomen. Levanta las caderas hacia el cielo, presionando los talones contra la fitball.
5. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
6. Mantén durante 1 a 2 segundos, apretando los glúteos.

Realiza entre 12 a 15 repeticiones, completando de 3 a 4 series.

12. 90/90

En los acondicionamientos físicos de varias disciplinas se usa el 90-90. Entre los corredores es muy conocido el ejercicio y se realiza así:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2. Dobla la pierna derecha y colócala frente a ti, asegurándote de que la parte inferior de la pierna esté en el suelo y forme un ángulo de 90 grados con la rodilla. La rodilla debe estar alineada con el tobillo.
3. Dobla la pierna izquierda y colócala al lado de la derecha, que también deberá formar un ángulo de 90 grados.
4. Mantén una postura erguida, con la espalda recta.
5. Gira suavemente el torso hacia la pierna derecha y haz una ligera inclinación hacia adelante.
6. Mantén durante unos segundos.
7. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.

13. Split

El ejercicio de flexibilidad más exigente y avanzado de toda la serie. Dominarlo es lograr un gran estiramiento. Requiere mucha práctica y se hace así:

1. Inicia en una posición de cuclillas o sentadillas bajas.
2. Coloca las manos en el suelo.
3. Lleva una pierna hacia delante y la otra hacia atrás, como si fueras a hacer una zancada profunda.
4. Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Mantén ambas piernas estiradas, tanto como sea posible.
5. Intenta deslizarte más hacia abajo cada vez.

Al principio quedarás muy arriba, pero con el tiempo ganarás distancia y llegarás más abajo. El objetivo final es tocar el suelo con la pelvis.

Sé constante para ganar flexibilidad

Antes de realizar los ejercicios de mejora de la flexibilidad, es clave calentar los músculos para evitar lesiones. Además, tendrás que incrementar la intensidad y la duración gradualmente, sin detener tu rutina por muchas semanas.

Si eres constante, reducirás el riesgo de distensiones y esguinces, al permitir que tus músculos y articulaciones se muevan en su rango completo sin restricciones. En caso de que practiques deportes, siendo más flexible, alcanzarás tus objetivos atléticos de forma eficiente. Y si sufres problemas de postura, fomentarás tu equilibrio y calmarás dolores asociados a la columna.

La flexibilidad es un proceso que lleva tiempo. Sé paciente y constante en tu práctica.