Los 5 ejercicios indispensables para lograr glúteos tonificados como los de Anitta

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Samanta Ruiz

Última actualización: 04 enero, 2024

Anitta, la talentosa cantante, actriz y presentadora brasileña, ha cautivado al mundo con su energía vibrante y también ha inspirado a muchos con su dedicación al fitness. Desde sus comienzos en Río de Janeiro, hasta convertirse en una superestrella internacional, ha crecido y se ha transformado en referente de la música y el deporte. Para lograr los glúteos tonificados que muestra en sus videoclips y en redes sociales, es necesaria una rutina acorde.

Anitta comparte abiertamente su compromiso con un estilo de vida saludable y activo. Su físico de buen tono muscular es el resultado de los cuidados que aplica en su dieta y de los movimientos intensos que ejecuta en una rutina bien planificada.

La lista completa de ejercicios para tonificar glúteos y piernas que usa Anitta no se conoce. Sin embargo, algunos posteos en su Instagram y entrevistas que brindó en los últimos meses, nos dan pistas sobre cuáles son sus preferidos. ¡Conócelos!

1. Sentadillas con peso

Este es uno de los ejercicios que hace Anitta para fortalecer glúteos y piernas. La sentadilla con peso es una variante de la sentadilla tradicional, que añade dificultad. Se trabajan varios grupos musculares, incluyendo las piernas y los glúteos, pero también la espalda baja y la cadena cinética posterior.

Necesitarás una barra, con o sin peso en los extremos, dependiendo de tu preferencia y disponibilidad de equipo.

El paso a paso es el siguiente:

1. Parada, con los pies a la anchura de los hombros, coloca la barra en la parte superior de tu espalda, justo por debajo del cuello.
2. Inicia el movimiento flexionando las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
3. Baja el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo las rodillas alineadas con los tobillos. Asegúrate de que las rodillas no se desplacen hacia delante, más allá de línea imaginaria vertical que parte de los dedos de los pies.
4. Baja el cuerpo hasta que tus muslos estén, al menos, paralelos al suelo, o incluso un poco más abajo. La espalda debe estar recta.
5. Mantén la posición inferior por un breve momento.
6. Impúlsate hacia arriba desde los talones. Extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo para regresar a la posición inicial.

El peso en la barra se ajusta de acuerdo a tus capacidades. También existe la posibilidad de usar mancuernas y de variar la posición del peso para estimular diferentes partes del cuerpo. Si bien el modo tradicional es el descrito, la barra podría estar «al aire», al frente como en la halterofilia o las mancuernas al costado del cuerpo.

2. Patada hacia atrás con resistencia (con polea o con bandas elásticas)

La patada hacia atrás es otro de los ejercicios preferidos de Anitta. Si bien puede realizarse sin más peso que el propio del cuerpo, la adición de una resistencia potencia la tonificación.

Para ello, las bandas elásticas son el implemento más fácil de conseguir. No obstante, si acudes a un gimnasio, te puedes valer de una máquina de poleas.

Ejercicio con polea

En una máquina de gimnasio adecuada para este ejercicio, deberás configurar el peso que puedas levantar al ejecutar una patada hacia atrás. Este valor es muy variable y depende de tu condición física. Luego, conectas la correa para tobillos a una de tus piernas.

Ahora sigue el paso a paso:

1. Colócate de frente a la máquina, con los pies a la anchura de los hombros.
2. Mantén una ligera flexión en la rodilla y la cadera del lado a trabajar primero.
3. Inicia el movimiento, llevando la pierna enganchada con la correa hacia atrás.
4. Contrae los glúteos en la posición superior y mantén la pierna extendida por un breve momento.
5. Lleva la pierna de nuevo hacia la posición inicial de manera controlada.
6. Haz las repeticiones deseadas y cambia al otro tobillo para repetir la secuencia.

Ejercicio con bandas elásticas

Las bandas elásticas son versátiles. Te permiten ejercitarte en casa e incluso de vacaciones, ya que no pesan demasiado y se transportan con facilidad.

Haz la patada atrás con bandas de la siguiente manera:

1. Asegura la banda elástica a una superficie estable, como un poste o un mueble bajo, o a uno de tus tobillos.
2. Coloca la otra parte de la banda en el tobillo de la pierna que realizará primero el ejercicio.
3. Párate con los pies a la anchura de los hombros.
4. Inicia el movimiento llevando la pierna enganchada hacia atrás.
5. Contrae los glúteos en la posición superior y mantén la pierna extendida por un momento.
6. Lleva la pierna de nuevo hacia la posición inicial de manera controlada.
7. Haz las repeticiones deseadas y cambia la correa al otro tobillo para repetir la secuencia.

3. Sentadillas con rebote

Anitta no ha confesado que las sentadillas con rebote sean parte esencial de su rutina, pero se supone que, si realiza sentadillas con peso, incorpora variantes para no repetir movimientos. La variedad es muy importante en los planes de tonificación, ya que de otro modo se favorecen las lesiones y se reduce el desarrollo armónico de los músculos de todo el cuerpo, promoviendo el desbalance muscular.

Las sentadillas con rebote son muy efectivas para unos glúteos firmes, pero si no se realizan con la técnica adecuada, derivan en dolores y hasta en problemas de rodilla. Por eso, es importante seguir el siguiente paso a paso:

1. Colócate parada, con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído.
2. Puedes colocar las manos en la cadera o extender los brazos frente a ti para mantener el equilibrio.
3. Inicia el movimiento flexionando las rodillas y las caderas, como si te estuvieras sentando en una silla.
4. Una vez que hayas llegado a la posición más baja de tu sentadilla, realiza un mínimo rebote controlado, suave y rápido, de modo que tus glúteos suban y bajen junto con los muslos.
5. Después de realizar la cantidad de rebotes planificados, impúlsate hacia arriba desde los talones y vuelve a la posición inicial.

4. Lunges en reversa con pesas

Los lunges o estocadas son infaltables en las rutinas de glúteos y piernas, por lo que seguramente forman parte del plan de Anitta. El añadido de un peso con mancuernas en cada mano genera más dificultad y, por ende, mayor trabajo muscular.

Las instrucciones para los lunges en reversa con peso son las siguientes:

1. Toma una mancuerna en cada mano.
2. Colócate parada, con los pies juntos.
3. Da un paso hacia atrás con un pie. La longitud del paso dependerá de tu comodidad y flexibilidad. Mantén la espalda recta siempre.
4. Baja la rodilla que llevaste hacia atrás, hacia el suelo, sin que lo toque. Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo homolateral de modo vertical.
5. Impúlsate hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
6. Repite el mismo proceso con la otra pierna y haz las repeticiones planificadas.

A medida que desciendas, carga el peso de todo el cuerpo en el talón de la pierna que queda adelante. Este sencillo truco ayuda a activar los músculos adecuados y evita el sobreuso de las rodillas, lo que constituye un error frecuente en este movimiento.

5. Puente de glúteos

El puente de glúteos es el favorito de las famosas, ya que siempre lo vemos presente en sus rutinas. Y no es para menos. Este ejercicio tonifica, pero también aporta elasticidad y fuerza al suelo pélvico, lo que resulta fundamental para la salud ginecológica.

Existen variantes del puente de glúteos con peso y sin peso, con la espalda en el suelo o sobre un apoyo. El siguiente es el paso a paso del ejercicio básico:

1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, separadas a la anchura de las caderas.
2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
3. Contrae los músculos de los glúteos y el abdomen.
4. Comienza a levantar las caderas, manteniendo la cabeza, los hombros y los pies en contacto con el suelo.
5. Continúa elevando las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
6. Mantén la posición durante unos segundos.
7. Comienza a bajar las caderas de vuelta al suelo, de manera controlada.
8. Repite las veces que hayas planificado.

Los complementos de Anitta para mantenerse en forma

Además de la rutina de gimnasio y de fitness que lleva adelante Anitta, ella no descuida otros aspectos de la actividad física. Es decir, no todo se trata de concentrarse en tonificar glúteos y piernas.

La cantante se ha confesado fanática del ballet fitness. Esta es una modalidad de ejercicio que combina elementos del ballet clásico con movimientos que provienen de la ejercitación tradicional.

Muchos de los movimientos se realizan desde el core, lo que ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Además, es posible que se incluya una barra horizontal para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Aunque no es un ejercicio cardiovascular intenso, puede complementar la ejercitación aeróbica.

Por otro lado, el esquí le proporciona a Anitta la posibilidad de seguir ejercitando sus glúteos y piernas, aunque esté de vacaciones. Algunos posteos en su Instagram la mostraron en exclusivos centros invernales disfrutando de la nieve.

¡Inspírate con Anitta y trabaja para tener glúteos tonificados como ella!

Los ejercicios son una parte importante de la vida de Anitta ¡y se nota! Según ella misma contó, es lo primero que hace cada mañana, ya que necesita mantenerse en forma como parte de su trabajo, para bailar sin cansancio en sus recitales.

Tras una crisis de salud que atravesó a finales del año 2022, se propuso modificar su estilo de vida y prestar más atención a las necesidades de su cuerpo. Cambió su alimentación, sus tiempos de descanso y, por supuesto, su rutina de gimnasio.

Anitta no solo brilla en el escenario, sino que ahora también destaca en su dedicación al cuidado corporal. Incorporar sus movimientos preferidos a tu propia serie de ejercicios te acercará un paso más a lograr firmeza y fuerza. ¿Estás preparada para el desafío?