13 ejercicios con mancuernas para fortalecer el abdomen

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 27 noviembre, 2023

Los ejercicios con mancuernas son ideales para incrementar la carga de peso cuando tu objetivo es fortalecer el abdomen. Si bien unos abdominales fuertes y definidos dependen, en gran medida, de mantener una dieta acorde y de un porcentaje de grasa corporal bajo, el entrenamiento también es clave.

De hecho, trabajar esta zona del cuerpo es determinante para reducir el riesgo de lesiones en la espalda, corregir la postura corporal y redirigir mejor la fuerza en otros ejercicios. Eso así, hay que asegurarse de no solo involucrar el recto abdominal, sino también todos los músculos que componen el core.

Para ello, conviene ir más allá de los abdominales clásicos y optar por ejercicios integrales que abarquen también a los oblicuos internos y externos, el piso pélvico, el diafragma y los músculos de la columna. En esta oportunidad, te compartimos 13 opciones que, al emplear mancuernas, le darán un estímulo extra a tu six pack. 

1. Plancha lateral con mancuerna

Uno de los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer tu abdomen es la plancha lateral. Debido a la postura que implica, es ideal para trabajar los oblicuos, el recto abdominal y el transverso del abdomen.

También involucra al serrato anterior, los deltoides, el trapecio, el glúteo mayor y los flexores de cadera. Por ello, además de contribuir a un abdomen fuerte y tonificado, mejora la estabilidad, el equilibrio y las habilidades de coordinación.

¿Cómo hacerlo?

1. Para empezar, acuéstate sobre el lado izquierdo en la colchoneta.
2. Coloca los pies uno encima del otro y ubica el codo izquierdo justo debajo del hombro.
3. Apoya el antebrazo y la palma de la mano contra el suelo.
4. Con el brazo libre, sostén la mancuerna.
5. Ahora, levanta las caderas del suelo y eleva el brazo que sostiene la mancuerna.
6. Inhala y aprieta los músculos del core, los glúteos y los brazos.
7. Trata de sostener 10 o 15 segundos; cuando ganes resistencia, puedes prolongarlo más.
8. Baja las caderas al suelo, cambia de lado y repite.

Si aún no tienes suficiente fuerza y no te sale esta variación completa, realiza el ejercicio sobre las rodillas y no sobre los pies para mantener el equilibrio.

2. Giros rusos con mancuerna

Los giros rusos son populares en las rutinas de crossfit, debido a sus beneficios para fortalecer todo el core. Por supuesto, puedes ponerlos en práctica independientemente del enfoque de tu entrenamiento. Estarás fortaleciendo el recto mayor y los oblicuos internos y externos del abdomen.

¿Cómo hacerlos?

1. Siéntate sobre la colchoneta, flexiona las rodillas y levanta ligeramente los pies. Si aún estás en modo principiante, puedes dejar los pies apoyados en el suelo.
2. Sostén la mancuerna con ambas manos frente a tu pecho.
3. Luego, inclina un poco la parte superior del cuerpo hacia atrás y gira la mancuerna de un lado a otro. Esto es una repetición.

Procura que los movimientos sean controlados para mantener el equilibrio. Realiza 20 repeticiones.

3. Plancha con remo unilateral

La plancha con remo unilateral es uno de los ejercicios con mancuernas que permiten fortalecer de forma completa los músculos del abdomen y, a su vez, los de la espalda. Eso sí, procura enfocarte más en la correcta ejecución del movimiento que en la cantidad de peso.

¿Cómo hacerlo?

1. Toma unas mancuernas livianas y ponte en la posición clásica de plancha, con los brazos extendidos.
2. Lleva una de las mancuernas hacia el lateral del pecho, flexionando el codo.
3. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo contrario.
4. Realiza de 10 a 12 repeticiones, alternando derecha e izquierda.

4. Plancha con rotación

Otra variante de la plancha que puedes incluir en tu entrenamiento para fortalecer el abdomen y todo el core es la plancha con rotación. Implica un movimiento circular desde la posición de plancha extendida que maximiza el trabajo en los oblicuos.

¿Cómo hacerlo?

• Empieza por ponerte en posición de plancha en la colchoneta, con los brazos extendidos.
• Apóyate con una de las manos y, con la otra, sostén la mancuerna. En un nivel más avanzado, la mano de apoyo también podrá tener una mancuerna.
• Asegúrate de que el cuerpo esté alineado, con la cadera alta.
• Desde esta posición, levanta el brazo que sostiene la mancuerna en dirección al techo.
• Luego, baja el brazo en forma circular, introduciéndolo por debajo del pecho, sin tocar el suelo.
• Realiza de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

5. Abdominales en V

Los abdominales en V, también llamados en el mundo del fitness como V-ups, son idóneos para aumentar la fuerza de los músculos abdominales superiores e inferiores. De paso, también ayudan a fortalecer la espalda baja. Para darle un extra de intensidad, en este caso, añades las mancuernas.

¿Cómo hacerlos?

1. Acuéstate sobre la espalda en una colchoneta o esterilla para ejercicios.
2. Estira los brazos y sostén unas mancuernas livianas en cada mano.
3. A continuación, sube con un movimiento lento las piernas y la espalda para formar una V con el cuerpo. Al mismo tiempo, sostienes estática la posición de los brazos.
4. Vuelve a bajar con cuidado y realiza de 10 a 15 repeticiones.

6. Del suelo arriba y en cuclillas

Este es uno de los ejercicios con mancuernas que pondrá a prueba tu estado físico, a la vez que te ayudará a trabajar el abdomen, las piernas y los glúteos. Es más dinámico que los anteriores, por lo que requiere más energía.

¿Cómo hacerlo?

1. Primero, te acuestas en el suelo, con las rodillas flexionadas y las manos por encima de la cabeza, sosteniendo unas mancuernas livianas.
2. Eleva el peso sobre la cabeza e impúlsate para levantar el cuerpo hasta quedar en cuclillas, sosteniendo las mancuernas hacia el frente.
3. Baja con un movimiento lento y hazlo de nuevo.
4. Completa de 8 a 10 repeticiones.

7. Superman con mancuerna

El ejercicio Superman implica un movimiento simultáneo de los brazos y las piernas, en el que además, se activan los músculos abdominales para mantener la postura. Es ideal para fortalecer los músculos centrales y disminuir la tensión en la espalda.

¿Cómo hacerlo?

1. Acuéstate boca abajo con los brazos por encima de la cabeza (sosteniendo unas mancuernas livianas) y las piernas extendidas.
2. Aprieta los músculos abdominales para dar más estabilidad a la columna y, de inmediato, levanta las piernas y los brazos del suelo, en forma simultánea.
3. Mantén la cabeza y el cuello en una posición neutral.
4. Sostén los brazos y las piernas levantadas durante 3 o 5 segundos y regresa al suelo.
5. Repite de 10 a 12 veces.

8. V-ups cruzados con mancuernas

Otro de los ejercicios dinámicos con mancuernas que puedes hacer en tu rutina para abdomen son los V-ups cruzados. Sus movimientos involucran el trabajo de todos los músculos del core, al igual que de los glúteos y del tren superior.

¿Cómo hacerlo?

1. Sobre una colchoneta o esterilla, ponte boca arriba y levanta la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo.
2. Sostén una mancuerna en cada mano y ahora cruza la pierna derecha para que el pie se encuentre con la mancuerna de la mano izquierda.
3. Regresa con un movimiento lento a la posición inicial y repite por el lado contrario.
4. Realiza de 8 a 10 repeticiones por cada lado.

9. Elevaciones de tronco con mancuerna

En esta variante de las elevaciones de tronco te proponemos utilizar una mancuerna para sumar más intensidad al ejercicio, a la vez que consigues más estabilidad al realizar el movimiento.

Estarás trabajando el recto mayor y el recto anterior del abdomen. Asimismo, el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.

¿Cómo hacerlo?

1. Túmbate en la colchoneta con las piernas flexionadas y las manos por encima de la cabeza, sosteniendo la mancuerna.
2. Eleva un poco los pies del suelo (o déjalos apoyados si eres principiante) y, al mismo tiempo, sube el tronco, manteniendo los brazos estirados.
3. Vuelve con un movimiento lento a la posición inicial y completa 10 o 12 repeticiones.

10. Press con mancuernas en pelota suiza

El press con mancuernas en pelota suiza está enfocado al fortalecimiento de los pectorales, los hombros y los tríceps. De forma secundaria, involucra los músculos del abdomen, que son los responsables de mantener la estabilidad a lo largo del ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

1. Toma una mancuerna con cada mano, siéntate sobre la pelota y camina con los pies hacia adelante, hasta que solo la parte superior de la espalda quede apoyada en el balón.
2. Las pesas han de quedar a los lados del pecho, de modo que los codos adopten un ángulo de alrededor de 90º.
3. Desde allí, extiende los brazos hacia arriba con las palmas mirándose.
4. Inhala y baja los brazos hasta que las mancuernas queden de nuevo paralelas al suelo. Inhala y exhala mientras aprietas el abdomen con cada movimiento.
5. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

11. Crunch abdominal

Uno de los ejercicios clásicos para fortalecer el abdomen es el crunch. En este caso, te compartimos una variante con mancuerna. Su práctica te permite trabajar el recto abdominal y, de manera secundaria, los oblicuos.

¿Cómo hacerlo?

1. Acuéstate en la colchoneta sobre la espalda y con las rodillas flexionadas.
2. Toma una mancuerna con ambas manos por encima del pecho y eleva ligeramente el tronco.
3. Regresa al piso con un movimiento lento.
4. Vuelve a subir y realiza de 15 a 20 repeticiones.

12. Remo en plancha elevando pierna

Esta variante de remo en plancha requiere más coordinación y equilibrio. Los músculos del abdomen, al igual que los de la espalda, estarán completamente activos para dar al cuerpo la estabilidad necesaria. Además, trabajarás los dorsales y los glúteos.

¿Cómo hacerlo?

1. Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos y sostén una mancuerna con cada mano.
2. Flexiona uno de los brazos hasta que la mancuerna quede hacia el lateral del pecho; de forma simultánea, eleva la pierna del lado contrario, tanto como puedas.
3. Realiza un movimiento controlado, regresa a la posición inicial y repite con el lado contrario.
4. Alterna derecha e izquierda y completa de 10 a 12 repeticiones.

13. Burpees con mancuernas

Los burpees son uno de los ejercicios más completos para fortalecer el abdomen; la variante con mancuernas añade más intensidad y resistencia. A través de su práctica haces un trabajo integral de todos los grupos musculares, pues abarcas todo el core, el tren superior, los lumbares y el tren inferior.

Es una de las actividades más recomendadas para incrementar la quema de calorías y mejorar la forma física.

¿Cómo hacerlos?

1. Párate con los pies separados al ancho de hombros y con una mancuerna en cada mano.
2. Enseguida, baja en una sendilla profunda y pon las mancuernas en el suelo. Sin soltarlas, salta hacia atrás en posición de plancha.
3. Una vez el cuerpo esté extendido, realiza una flexión antes de saltar de nuevo hacia adelante.
4. Lévantate de nuevo hacia la posición inicial, sosteniendo las pesas.
5. Haz de 8 a 10 repeticiones.

¿Qué debes tener en cuenta para tu entrenamiento de abdomen con mancuernas?

Al igual que los demás grupos musculares del cuerpo, los abdominales necesitan progresión en el entrenamiento para fortalecerse y definirse. En este sentido, una buena opción para salirse de las rutinas convencionales es hacer ejercicios con mancuernas; al añadir peso, ayudas a lograr más fortaleza.

De todos modos, hay que tener presente que los abdominales por sí solos no son suficientes para perder grasa abdominal o conseguir un vientre marcado. Hace falta un programa de entrenamiento completo, que permita construir y fortalecer todos los músculos de manera equilibrada y no centrada solo en un área.

Sumado a esto, la dieta y el nivel de grasa corporal desempeñan un papel clave. Incluso, si tienes un abdomen fuerte, el tono muscular no será notorio si acumulas grasa. Por ello, si quieres marcar o definir, tanto la rutina como la dieta deberían ajustarse hacia el objetivo.

¿Puedes hacer ejercicios abdominales todos los días?

La frecuencia con la que realizas estos ejercicios con mancuernas para el abdomen depende del tipo de entrenamiento que quieras ejecutar. De todos modos, puedes tener en cuenta la regla que sueles aplicar con otros músculos.

Por ejemplo, si trabajas piernas dos veces por semana, con un intervalo de dos o tres días de descanso en medio, puedes hacerlo igual con los abdominales. ¿La ventaja? No necesitas separar el trabajo abdominal de otras partes del cuerpo; es decir, puedes combinar días de pierna y abdomen o de tren superior y abdomen.

La frecuencia para realizarlos, al igual que las repeticiones o el tiempo de ejecución, dependen de tus objetivos. Pueden variar en función de la búsqueda: quemar grasa, lograr la hipertrofia, aumentar la flexibilidad o incrementar la fuerza.

Ejemplos de entrenamiento abdominal con mancuernas en una rutina

• Opción 1: plancha lateral con mancuernas (10 por cada lado), giros rusos (20 repeticiones en total) y elevación de tronco con mancuerna (12 a 15 repeticiones).
• Opción 2: crunch abdominal (20 repeticiones), del suelo arriba y en cuclillas (10 a 12 repeticiones), Superman con mancuernas (12 a 15 repeticiones) y burpees (10 repeticiones).
• Opción 3: abdominales en V (10 a 15 repeticiones), plancha con rotación (10 por cada lado), crunch abdominal (20 repeticiones) y press con mancuernas en pelota suiza (12 repeticiones).

La idea es que realices entre 3 y 4 series de cada opción. Puedes alternar estos entrenamientos durante un mes; una vez que tu cuerpo se adapte, apunta a una sobrecarga progresiva, ya sea sumando repeticiones o agregando peso con unas mancuernas más pesadas.

Ten en cuenta que también puedes incluir estos ejercicios con mancuernas en enfoques de entrenamiento como el Tabata, el HIIT y el EMOM.

Incluye ejercicios con mancuernas para el abdomen en tu rutina de entrenamiento

Cuando se trata de trabajar el abdomen y fortalecer el core, los ejercicios con mancuernas son una buena opción. El peso adicional ayuda a generar un mejor estímulo en los músculos de la zona, lo que se verá reflejado tanto en la fuerza como en la resistencia y en la definición.

Eso sí, conviene tener claro que estos son solo un complemento para el entrenamiento. Hace falta un programa que abarque todos los grupos musculares y que se adapte a las necesidades u objetivos individuales. Para mejores resultados, procura diseñar tus rutinas de la mano de un entrenador.