5 ejercicios sencillos y caseros para moldear tu figura

Cuando el objetivo es mejorar la composición corporal para lograr una silueta esbelta, no hay fórmula mágica: el ejercicio y la alimentación saludable son los principales aliados.
5 ejercicios sencillos y caseros para moldear tu figura
María Vijande

Revisado y aprobado por la farmacéutica María Vijande el 05 octubre, 2021.

Escrito por Elena Martínez Blasco, 18 abril, 2018

Última actualización: 05 octubre, 2021

El ejercicio físico es fundamental para estar en forma y tener una buena salud. No obstante, también es importante si el objetivo es verse mejor. Ciertos trabajos, como los que vamos a enumerar, ayudan a reducir el nivel de grasa corporal y controlar el peso, dos cuestiones que te servirán para moldear tu figura.

Con esta rutina, conseguirás tonificar tanto la parte superior como la región inferior del cuerpo. El resultado será conseguir músculos más definidos, menos grasa y flacidez, más flexibilidad y una mayor resistencia, vitalidad y optimismo.

Rutina de ejercicios para moldear tu figura

Moldear la figura de manera natural

La rutina de ejercicios que presentamos a continuación es sencilla, pero muy efectiva en el marco de un estilo de vida saludable. La puedes realizar en casa en cualquier momento, y apenas necesitarás material complementario.

Con respecto al equipamiento, sí que puede ser útil una colchoneta, algo de peso si quieres aumentar la intensidad —pueden ser botellas cargadas con agua, arena o piedras— y música que te ayude a mantener el ritmo.

Por otro lado, no se puede obviar el tema de la dieta. Para lucir una buena figura, alimentarse saludablemente es esencial. Tal y como indica una publicación de la Organización Mundial de la Salud, la idea sería que el gasto calórico se sitúe igual o por debajo del consumo de calorías.

No obstante, esto dependerá de las características y objetivos de cada individuo, ya que no son iguales las necesidades de una persona que pretende subir de peso que las de alguien que desea disminuirlo. Es por esto que se recomienda asistir a una consulta con un nutricionista.

Por otra parte, la cantidad de repeticiones, series e intensidad la marcarás tú misma o, mejor aún, un profesional de la actividad física al que puedas consultar. No obstante, es importante que el aumento de la exigencia sea de manera gradual, para evitar agujetas excesivas o alguna lesión.

1. Sentadillas

sentadillas.

Las sentadillas constituyen uno de los ejercicios clásicos para moldear tu figura. Son sencillas de hacer, no requieren máquinas y las puedes llevar a cabo en cualquier momento. Estas permiten fortalecer y dar una mejor forma a los glúteos, muslos y pantorrillas.

  • Para realizar las sentadillas, ponte de pie y separa las piernas al mismo ancho de las caderas.
  • Flexiona poco a poco las rodillas y ve bajando los glúteos, hasta donde llegues sin despegar los pies del suelo. Mantén siempre la espalda recta.
  • Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

2. Saltos

Si además de tonificar las piernas necesitas eliminar grasa, los expertos recomiendan realizar ejercicio aeróbico. Un estudio publicado por la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism detalla que el trabajo de cardio, en conjunto con una dieta saludable alta en proteínas, ayuda a mejorar la composición corporal y reducir la grasa.

Además, entrenando de este modo aumentarás también la resistencia y la capacidad respiratoria, como detalla una publicación de MedlinePlus. Una buena manera de llevar a cabo una rutina de este tipo es realizar diferentes tipos de saltos.

  • Un ejercicio casero puede ser saltar a la comba. Esta práctica tan sencilla supone un gran gasto energético.
  • Otra opción para quienes sufren de las articulaciones puede ser la cama elástica. Hoy en día, es posible conseguir trampolines elásticos individuales para practicar en casa.
  • Para ambos ejercicios, la técnica indica que siempre hay que saltar sobre las puntas de los pies y no sobre los talones.

3. Plancha

Ciertamente, la parte central del cuerpo pone en evidencia si una persona está en forma. Es frecuente y muy común acumular grasa en el abdomen, por lo que no debes olvidar trabajar esta zona.

Según un artículo publicado por Harvard Health Publishing, ejercicios como la plancha o la sentadilla mencionada con anterioridad son muy buenos para fortalecer la zona media del cuerpo. Recuerda además que una buena alimentación también será fundamental para moldear tu figura, tal y como explicamos antes.

  • Acuéstate boca abajo y apoya el peso sobre los codos y las puntas de los pies.
  • Mantén el cuerpo levantado, paralelo al suelo, sin subir demasiado los glúteos y con el abdomen bien apretado.

4. Flexiones

Flexiones con apoyo ancho.

A menudo, la parte superior del cuerpo es la fascinación de los hombres y una gran preocupación para las mujeres. Tanto si quieres evitar la flacidez de los tejidos musculares como si deseas conseguir un pecho firme, es aconsejable practicar las tradicionales flexiones.

Hay muchas variantes de flexiones, y cada una trabaja diversos músculos, incluyendo tanto los pectorales como otros del abdomen y los brazos, según explica una investigación publicada por el American College of Sports Medicine.

La postura inicial es como en la plancha que explicamos en el punto anterior, con abdomen y glúteos contraídos. No obstante, puedes apoyarte también sobre los codos o las manos. Para potenciar la exigencia, es posible realizarlas solamente con un brazo y después con el otro. Todo dependerá de tu resistencia y preferencias.

5. Estiramiento de espalda

Para moldear tu figura, además de tonificar los músculos y quemar la grasa, es preciso llevar a cabo ejercicios para mantener el buen estado físico y, de este modo, seguir entrenando con regularidad. Los estiramientos contribuyen en la prevención de ciertas lesiones y de los dolores posejercicio, según un estudio que publicó el British Journal of Sports Medicine.

  • Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y rodéalas con los brazos.
  • Haz cierta presión en dirección hacia el pecho, como si quisieras enrollarte todavía más.
  • Deja caer las rodillas encogidas hacia un lado, hasta el suelo, y mira hacia el lado opuesto mientras estiras el brazo.
  • Notarás un gran estiramiento del lateral opuesto de la espalda. Después, repite lo mismo hacia el otro lado.

Además de moldear tu figura, mejora la salud

Tanto los hábitos alimenticios saludables como el ejercicio físico en general son dos pilares de una vida activa y sana. Por lo tanto, los beneficios de los trabajos mencionados no se limitan solo al plano estético.

De hecho, así como estos ejercicios, hay muchos otros que puedes aprovechar para lucir un cuerpo mejor definido y, por ende, con menos riesgo de sufrir enfermedades a largo plazo. La variedad de disciplinas deportivas actual es muy vasta. ¡Escoge tu favorita y a comenzar!

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