Los 11 mejores ejercicios para evitar el hormigueo en manos

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 05 octubre, 2023

Hay diversos ejercicios para evitar el hormigueo en las manos y disminuir esta sensación. La misma puede estar relacionada con una variedad de causas, tales como problemas de circulación, pinzamiento de algún nervio u otras patologías, por ejemplo diabetes.

En su mayoría, los ejercicios que veremos son sencillos. Se pueden realizar en la casa o en un momento libre dentro del trabajo; y no se requiere usar ningún implemento especial.

Hormigueo en manos: causas y tratamientos

Muchas veces el hormigueo en las manos puede venir acompañado de otras sensaciones, como calor, pinchazos, dificultad para mover los dedos. Todo esto acarrea incomodidad y resulta motivo de preocupación. En relación con las causas, estas pueden ser diversas; entre las que se encuentran:

• Diabetes
• Quiste sinovial
• Esclerosis múltiple
• Artritis reumatoide
• Rectificación cervical
• Enfermedad de Buerger
• Problemas circulatorios
• Deficiencia de vitamina B12
• Síndrome del túnel carpiano
• Nervio pinzado en cuello o espalda
• Mala postura o exceso al usar el móvil u otros dispositivos

A su vez, son distintos los tratamientos y medidas de prevención, dependiendo de la causa y el grado de severidad. Al respecto, se aconseja reposo, aplicación de frío o calor, uso de férulas y almohadillas de apoyo, entre otros.

Ejercicios para el hormigueo en manos

Además de las medidas antes mencionadas, también hay ejercicios para el hormigueo en las manos, que se recomiendan a fines de prevenir, evitar o disminuir dicha sensación.

Estos ayudan a trabajar la fuerza así como la flexibilidad de músculos y tendones, aliviando la tensión acumulada, el dolor y mejorando la circulación. Veamos cuáles son las alternativas que tenemos al respecto.

1. Estiramiento de dedos

Comienza colocando la mano izquierda extendida sobre una mesa u otra superficie plana. Con la mano libre, se estira el dedo índice hacia arriba, con firmeza pero sin brusquedad, manteniendo la posición durante algunos segundos.

Se procede igual con el dedo medio, anular, meñique y, finalmente, el pulgar, el cual se retrae hacia un lado. Luego, se pasa a la otra mano. Se hacen dos series completas.

2. Movimiento de muñecas

Apoyamos el antebrazo y la mano sobre una tabla, con la palma hacia abajo. Con la mano libre se ayuda, empujando de un lado a otro, moviendo hacia fuera desde el lado del pulgar o hacia dentro desde el meñique.

3. Apertura de palmas

Se cierra el puño con firmeza y se abre de manera repentina, estirando los dedos lo más posible. Esta posición se mantiene durante unos cinco segundos. Se hacen dos a tres series de 10 repeticiones para cada mano. Asimismo, se recomienda tomar un descanso entre cada serie.

4. Extensión de manos, dedos y muñeca

Parados, con las piernas ligeramente separadas, extendemos los brazos por completo, haciendo la forma de cruz y mostrando las palmas hacia el frente.

Se abren y cierran los dedos 10 veces. Luego, se doblan las muñecas, llevando las palmas hacia atrás y, de nuevo, se abren y cierran los dedos, hasta 10 veces. Se realizan tres repeticiones de este ejercicio.

5. Estiramientos de antebrazo

Aunque estamos hablando de ejercicios para el hormigueo de las manos, es bueno saber que, algunas veces, lo que afecta los antebrazos repercute en las muñecas, el dorso y los dedos. Veamos cómo hacer estos estiramientos:

• Se coloca el antebrazo sobre una mesa, pero de tal forma que la mano y la muñeca queden afuera, es decir, libres. La palma debe estar hacia abajo.
• Entonces, se deja caer la mano y luego se levanta, estirando hacia arriba lo más posible.
• Se hacen 10 repeticiones y se cambia de mano. Dos series para cada mano.
• Luego, volteamos la mano, es decir, la palma queda hacia arriba.
• Se cierra el puño y se repite el movimiento, dejando caer y luego trayendo el puño como si quisiéramos acercar los nudillos hacia la muñeca.
• También se hacen dos series de 10 repeticiones.

6. Relajación de la musculatura de los brazos

Este ejercicio es recomendado para quienes trabajan mucho tiempo escribiendo en computadora, o duermen apoyando la cabeza sobre el brazo o con el mismo debajo del cuerpo. Se realiza así:

• De pie, con el brazo estirado, apuntando hacia adelante.
• Se dobla la muñeca y con la mano libre la llevamos hacia fuera, manteniendo la posición por 20 segundos.
• Luego, se coloca la mano con la palma mirando al techo, y con la otra mano se empujan los dedos hacia abajo, tratando de llevarlos en dirección al cuerpo.
• De igual modo se mantiene esta posición por varios segundos.

7. Movilización del nervio cubital

Es un ejercicio para el hormigueo en manos que se realiza de pie, con el brazo derecho extendido y los dedos en punta. Primero, se unen el índice y el pulgar, como haciendo una pinza.

Se flexiona el codo, para llevar la mano hacia la cara. Se colocan los dedos de tal forma que el ojo quede entre el agujero formado por el índice y el pulgar y los demás apunten hacia abajo.

Luego, se estira el brazo nuevamente a un lado, pero los dedos y la muñeca mirarán hacia atrás, ejerciendo una leve tensión en esa dirección. Se hacen tres series de 10 repeticiones y luego se cambia de brazo.

8. Dorsiflexión de muñeca

Este ejercicio para el hormigueo en manos también contribuye con la movilización del nervio cubital. El mismo se realiza así:

• Parado, con los pies separados al ancho de los hombros.
• Se levanta el brazo derecho, doblando el codo en 90°.
• La palma mira hacia el techo.
• Desde allí se gira la mano, de manera que la palma queda ahora viendo el suelo y los dedos apuntando hacia fuera, como en las posturas de los cuadros egipcios.

9. Retropulsión de hombro

La tensión en el cuello, hombro y trapecio puede también afectar, de modo que se experimente tensión en antebrazos y adormecimiento en las manos. Por ello, realizaremos este ejercicio:

• Nos ubicamos junto al marco de una puerta
• Este debe quedar a nuestra espalda, a medio metro
• Estiramos el brazo hacia atrás, y sostenemos el marco con la mano derecha
• Luego, volteamos la cabeza hacia la izquierda y estiramos un poco el cuello
• Mantenemos la posición unos segundos y cambiamos de mano

10. Palmas en oración

Llamamos así a este ejercicio en el que se juntan las manos al frente del pecho, como si estuviéramos en oración, colocando los codos hacia afuera. Se debe tratar de bajar las muñecas un poco por debajo de la línea de los codos, haciendo cierta tensión, pero sin despegar las palmas.

Luego, se elevan los brazos hacia el techo, estirando cuanto sea posible. Al llegar a lo más alto, se abren los brazos, se separan las manos con las palmas al frente y se flexionan los codos, llevándolos un poco hacia atrás. Y volvemos a la posición inicial.

11. Cardio

Los ejercicios cardiovasculares ayudan a evitar el adormecimiento u hormigueo de las manos, sobre todo si este síntoma está relacionado con algún problema de circulación sanguínea. Por ende, se considera beneficioso caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo, entre otras actividades.

¿Cuándo acudir al médico?

Es importante recalcar que, para obtener resultados, estos ejercicios deben hacerse con regularidad. Por supuesto, los mismos deben ser supervisados por un entrenador profesional. Pero, si algunos movimientos resultan incómodos o dolorosos para la persona, es mejor suspenderlos.

Y aunque el hormigueo en las manos no es señal de un problema grave, hay que prestar atención cuando la sensación se prolonga en el tiempo, afectando la calidad de vida e impidiendo que la persona descanse o realice sus actividades cotidianas.

Además, se debe observar si se presentan otros síntomas, tales como dificultad para hacer movimientos, pérdida de sensibilidad, mareos, respiración entrecortada, entre otros. En estos casos, lo recomendable es acudir al servicio médico de inmediato, para una evaluación.