Ejercicios para perder grasa de la espalda

Para quemar calorías, es indispensable abandonar definitivamente el sedentarismo, adoptar una rutina de ejercicios y otros hábitos de vida saludables. Con esto, la grasa de la espalda disminuirá poco a poco.
Ejercicios para perder grasa de la espalda
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 30 enero, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 04 septiembre, 2014

Última actualización: 30 enero, 2021

¿Quieres perder la grasa de la espalda? En ese caso, lo primero que debes saber es que tienes que abandonar definitivamente el sedentarismo, adoptar un estilo de vida más activo y saludable, y aprender a mantener esto en el tiempo para que puedas verte y sentirte bien siempre, no solo en un evento o un momento concreto.

La acumulación de grasa puede deberse a una alimentación inadecuada, combinada con otros factores. Incluso, de acuerdo con una investigación publicada por la Revista Médica de Chile en 2005, hasta tiene bases genéticas.

Rutina para quemar la grasa de la espalda y fortalecerla

Para eliminar esa grasa de la espalda, debes realizar ejercicios específicos que trabajen esa parte del cuerpo, pero también el resto de la musculatura. Esto se debe a que, como detalla un estudio que publicó la revista Journal of Strength and Conditioning Research, la grasa no se quema de manera localizada, sino a nivel general en todo el organismo.

Esto quiere decir que no porque ejercites la espalada una vez al mes vas a conseguir eliminar mágicamente la grasa. Por otra parte, tampoco tienes que hacer esto a diario. Lo ideal es que lo integres de una forma equilibrada en una buena rutina de entrenamiento. Veamos a continuación algunos ejercicios para ayudarte a perder la grasa en esa zona y mantener así una vida activa y saludable.

Curl lumbar

Acuéstate boca abajo y pon los brazos estirados hacia el frente o hacia atrás. Sin levantar los pies, arquea la espalda levantándola suavemente y regresa a la posición inicial. Realiza 2 series y 10 repeticiones.

Para hacer otra variante de este ejercicio, quédate en la misma posición, pero esta vez coloca las manos en la nuca, levanta el torso y regresa a la posición inicial. Haz 2 series de 15 repeticiones de este trabajo.

Arcos

Haz el mismo ejercicio anterior, pero esta vez arquea la espalda hacia un lado y luego hacia el otro, como si quisieras ver hacia el lado derecho y luego al izquierdo. Mantén siempre el resto del cuerpo recto, .

Postura del gato de yoga

Ahora, debes ponerte en cuadripedia o en la postura conocida como el «perrito». Relaja la espalda, arquéala lo más que puedas hacia arriba y luego empújala hacia abajo, como si quisieras tocar el suelo con el abdomen.  Sube y baja 5 veces y luego descansa.

No descuides el entrenamiento con pesas

Un buen plan para quemar grasa siempre debe incluir una pequeña rutina de entrenamiento con pesas. De esta forma, trabajarás la masa muscular y activarás el metabolismo para facilitar la eliminación de grasa, incluso estando en reposo. Esto se debe a que, como afirma un estudio publicado en Journal of Obesity.

Lo único que debes hacer es incluir un poco de entrenamiento con pesas cada 2 días. No hace falta levantar un peso excesivo; con hacer series de entre 8 y 12 repeticiones con unos cuantos kilos serán más que suficientes.

Realiza intervalos de cardio

El ejercicio cardiovascular eleva el ritmo cardiaco, de modo que ayuda a quemar calorías con más facilidad. Incluye en tu rutina intervalos de ejercicios cardio; de esta forma, facilitarás la quema de grasa en esta y otras áreas del cuerpo, como sugiere un estudio publicado por la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Puedes realizar ejercicios como correr, saltos de tijera, ejercicios en elíptica, bicicleta o saltar la cuerda. ¡Hay muchas alternativas para todos los gustos!

Haz abdominales para eliminar la grasa de la espalda

Mujer haciendo abdominales en casa.

Los ejercicios abdominales, además de quemar la grasa del vientre, también ayudan a eliminar la grasa de la espalda baja. Por eso, es recomendable ejercitar la zona de los abdominales, enfocándote en los abdominales oblicuos. Puedes hacer planchas laterales y estiramientos oblicuos estáticos en tu rutina de fuerza, por ejemplo.

Practica natación siempre que puedas

Por otro lado, la natación es un deporte muy beneficioso para la espalda. Es ideal para ayudarte a perder la grasa de la espalda y a fortalecerla al mismo tiempo.

¿Alguna vez lo has practicado? En caso de que no, dale una oportunidad porque podría brindarte varios beneficios, además de ayudarte a mantenerte en forma. Según un estudio publicado por el Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessla natación ayuda a reducir la grasa y el peso corporal.

Recomendaciones para mejores resultados

Si eres constante con estos ejercicios, puedes lograr buenos resultados. En este sentido, es importante que te plantees objetivos alcanzables a corto plazo, ya que los pequeños logros alcanzados mantienen la motivación para avanzar todavía más.

Del mismo modo, no olvides la importancia de adoptar y mantener una dieta equilibrada. Es bueno optar por una alimentación variada, con alimentos frescos, como frutas y verduras, y también alimentos ricos en fibra y proteínas.

Para concluir, recuerda que el descanso entre series es fundamental, ya que sirve para oxigenar las fibras musculares. Además, ese tiempo nos servirá para recuperarnos y volver a retomar el ejercicio con fuerza y sin generar lesiones por sobrecarga.

El tiempo de descanso varía dependiendo de los objetivos y del tipo de entrenamiento que realicemos. En este caso, como el propósito es perder la grasa localizada en la espalda, podrías descansar un minuto entre serie y serie para mantener un buen ritmo cardiaco. Te aconsejamos consultar con un profesional de la actividad física para obtener mejores resultados y de manera más segura.

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