Ejercicios para tonificar los brazos

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 09 julio, 2023

Tanto hombres como mujeres pueden sufrir por tener flacidez en los brazos, ya sea por grasa acumulada o por el exceso de piel luego de adelgazar muchos kilos rápidamente. Una solución a este problema podría ser tonificar los músculos. Y eso se logra fundamentalmente mediante ejercicios específicos que trabajan las zonas que se quiere tonificar. En este caso particular, buscamos tonificar los brazos.

Lo aconsejable siempre es concurrir a un gimnasio donde haya profesores que puedan indicarte los ejercicios adecuados para los brazos. Además, allí pueden controlar que hagas correctamente los ejercicios. Esto es fundamental para evitar lesiones. Y, por supuesto, para lograr el objetivo buscado.

Si por algún motivo no puedes ir a un gimnasio, te aportamos aquí ejercicios que puedes hacer desde casa, siempre que así lo quieras.

Algunos ejercicios para tonificar brazos

Ejercitar y tonificar los músculos es un objetivo que va más allá de lo estético. Se trata fundamentalmente de tu salud. A continuación explicamos una serie de ejercicios que puedes hacer en tu casa para tonificar los brazos.

Se recomienda hacer 3 series completas que incluyan todos los ejercicios cada serie, y 10 repeticiones de cada ejercicio por serie.    

Levanta pesas por encima de la altura de la cabeza

1. Primero te recuestas en el suelo y flexionas las rodillas.
2. Mantén un  libro pesado, una mancuerna o una pelota de peso en tus manos justo arriba de tus hombros.
3. Luego, comienza a descender la pelota doblando los codos para bajar las pesas hacia la cabeza, hasta llegar tus brazos a un ángulo de 90º.
4. Luego vuelve la pelota a la posición inicial.
5. Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento, solo se dobla el codo. 
6. Es un movimiento corto que trabaja los tríceps.
7. Repite este ejercicio 10 veces.

Flexiones de brazos en banco

Lograrás tonificar los brazos y aumentarás la fuerza de toda la parte superior de tu cuerpo. También se trabaja la estabilidad.

1. Coloca una silla detrás tuyo. Apoya las manos en el borde la silla y utiliza tus dedos para tener un agarre más óptimo. Estira los brazos.
2. A continuación, tienes que bajar lentamente tu cuerpo para acercarlo al suelo haciendo una sentadilla, con los brazos formando un ángulo de 90º. Nunca debes bajar los hombros más allá de los codos.
3. En la posición baja, tus brazos quedan paralelos al suelo, como se ve en la imagen. Es el momento de subir, apretando todo tu torso hasta volver a la posición inicial con los brazos estirados. Esto es una repetición.
4. Repite este ejercicio 10 veces.

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Tonificar los tríceps

1. Puedes estar en posición de pie o en posición sentado
2. Coloca los pies con una separación del ancho de hombros.
3. Usa una pesa de 3 o 4 kilos.modo trabaja el tríceps.
4. Empieza el movimiento con los brazos por detrás de la cabeza.
5. Luego, estira los brazos llevando la pesa desde atrás de la cabeza hacia arriba de la cabeza, hacia el techo
6. Mantén los codos cerca de tus orejas mientras la levantas, sin moverlos en todo el movimiento de los brazos. De este modo trabaja el tríceps. 
7. Repite este ejercicio 10 veces.

Ejercicio para tonificar bíceps

1. Para empezar usa pesas livianas, por ejemplo mancuernas de 3 o 4 kilos, o también puedes emplear una barra sin peso.
2. La posición que puedes adoptar para comenzar con este ejercicio es sentado o de pie con la espalda recta
3. Comienza con los brazos estirados abajo sosteniendo la mancuerna o la barra con ambas manos “mirando” hacia adelante.
4. Mantén los codos lo más cerca del tronco posible y levanta tus manos hacia tu pecho.
5. Cuando te encuentres en la parte más alta contrae lo más que puedas tus bíceps y sostén ahí por 3 segundos
6. Luego baja a la posición inicial.
7. Los codos deben mantenerse “pegados” al tronco, durante todo el movimiento.
8. Repite este ejercicio de 10 veces.

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Flexión de brazos contra la pared

1. Ubícate frente a una pared
2. Luego apoya las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros.
3. Empieza por empujar para alejarte lo que más puedas de la pared y vuelve a la posición inicial.
4. Mantén el cuerpo recto en todo momento, sin doblar la espalda.
5. Repite este ejercicio 10 veces.

Extensión del tríceps

1. Ubícate de frente a la silla
2. Luego apoya una rodilla en la silla y la mano del mismo lado se apoya en el respaldo.
3. En la mano que queda sin apoyar sostendrás una mancuerna de 2 o 3 kilos y ubicarás tu brazo en un ángulo de 90°
4. Sin mover la parte superior del brazo extiende el codo con la mancuerna hacia atrás. 
5. Luego vuelve a la posición de 90º.
6. Repite 10 veces con cada brazo.

Estos ejercicios pueden ayudarte a trabajar los brazos, mantener un estilo de vida más activo y, por supuesto, mejorar tu condición física, pero recuerda que lo ideal es intercalarlos con otros ejercicios y actividades para aprovechar la variedad de beneficios que ofrecen. 

Si te cuesta diseñar tus propias rutinas, recuerda que siempre puedes consultar opciones de entrenamiento online o acudir al entrenador en el gimnasio.