Ejercicios para perder peso rápidamente, según la ciencia

La búsqueda de la reducción de peso es muy común en las personas que inician una rutina de ejercicios. Conoce las opciones más efectivas y de qué manera acompañarlas con una alimentación saludable.
Ejercicios para perder peso rápidamente, según la ciencia
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 03 diciembre, 2021

Existen numerosas rutinas orientadas a la disminución de la grasa corporal. Muchas personas buscan los mejores ejercicios para perder peso rápidamente y, en esa búsqueda, pueden encontrarse con 2 grandes grupos: los movimientos aeróbicos y los anaeróbicos.

En términos generales, los primeros se concentran en ejercicios de menor intensidad y larga duración para trabajar la resistencia. Por ejemplo, correr, nadar o montar en bicicleta. Por otro lado, los anaeróbicos se orientan a la fuerza y la tonificación. Entre ellos se encuentran el levantamiento de pesas o las dominadas.

Ambos estilos son efectivos al momento de diseñar una rutina de ejercicios para perder peso. Aunque circulan métodos extremos o alternativos en las redes sociales, no existen soluciones mágicas para ponerse en forma.

Ejercicios para perder peso aeróbicos y anaeróbicos: diferencias, ventajas y desventajas

Las rutinas aeróbicas son las que también se conocen como cardio. Se trata de ejercicios de más larga duración, con un nivel de intensidad medio o alto.

En la práctica, el organismo quema grasas e hidratos de carbono para conseguir energía. Algunos ejemplos son el running, la bicicleta, el crossfit o las rutinas HIIT.

Los anaeróbicos tienen la característica de reducir la grasa corporal a través de la aceleración del metabolismo y el aumento de la masa muscular. En general, son de menor duración y mayor intensidad que los aeróbicos. Los ejemplos más claros son el levantamiento de pesas, las dominadas y las flexiones.

Muchos asocian la reducción de peso con las rutinas de cardio, mientras que las de fuerza quedan vinculadas a la hipertrofia. Sin embargo, ambas son efectivas en un programa integrado de ejercicios para perder peso rápidamente.

Ventajas y desventajas de las rutinas aeróbicas

  • Resistencia: este tipo de ejercicios ayudan a mejorar el sistema cardíaco y, en consecuencia, la resistencia del cuerpo.
  • Frecuencia: es posible ejercitar todos o casi todos los días con un nivel de intensidad variado que evite fatigas o sobrecargas musculares.
  • Cardio: una de las mayores ventajas es el fortalecimiento del sistema cardiovascular, debido a una fuerte exigencia de trabajo para los pulmones y el corazón.

La desventaja de este tipo de rutinas es que el cuerpo se suele acostumbrar más rápido a los desafíos propuestos. Esto se traduce en buenos resultados al comienzo, pero un estancamiento tras algunas semanas.

Bicicleta es ejercicio aeróbico.
El ciclismo es un ejemplo clásico de ejercicio aeróbico. Estimula la resistencia cardiopulmonar.

Ventajas y desventajas de las rutinas anaeróbicas

  • Variedad: es posible combinar los ejercicios de fuerza de manera muy variada. Además, si el organismo se acostumbró a la intensidad, basta con agregar algo más de peso para seguir quemando calorías.
  • Doble efecto: las rutinas anaeróbicas, además de quemar calorías, fomentan la ganancia de masa muscular.
  • Fortalecimiento: este tipo de programas favorecen la fuerza de los músculos y del sistema óseo.

Sin embargo, su principal desventaja pasa por la intensidad. No es recomendable realizar ejercicios de peso por más de 3 o 4 días semanales. Se debe dejar un buen espacio para el descanso, reduciendo el riesgo de lesiones.



Los mejores ejercicios para perder peso rápidamente

Una combinación de rutinas de cardio y fuerza resulta ideal si el objetivo es perder peso. Más allá de la cantidad de tiempo para un tipo de programa u otro, lo fundamental es quemar más calorías de las que se consumen. Algo que agrega a la alimentación saludable como factor principal.

Por ejemplo, 1 hora de ejercicios aeróbicos durante 5 días a la semana, alternada con 3 días de ejercicios de fuerza, puede resultar una rutina completa. Por otro lado, realizar calentamientos y estiramientos previos para evitar sobrecargas musculares o lesiones se impone.

10 ejercicios para perder peso rápidamente

Los siguientes ejercicios combinan aspectos aeróbicos y anaeróbicos. Es recomendable realizar entre 8 y 10 repeticiones de cada uno. Además, en el medio deben aplicarse descansos de 10 segundos como mínimo.

  1. Flexiones: también conocidas como lagartijas. Este ejercicio trabaja la fuerza al posicionarse en el suelo, mirando hacia abajo, para luego ascender y descender solo con los brazos.
  2. Zancadas con peso: para realizarlas se debe partir en posición erguida y adelantar una pierna, dejando la otra en su lugar. Descender hasta rozar la rodilla con el suelo y luego alternar.
  3. Remo con peso: un ejercicio para perder peso rápidamente que requiere maquinaria de gimnasio. Si se cuenta con ella, colocarse en el asiento y tirar hacia atrás, con las manos a la altura de las rodillas.
  4. Rodillas arriba: saltar elevando las rodillas lo más cerca posible del pecho.
  5. Sentadillas: descender doblando las rodillas y los tobillos hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, como si hubiera una silla detrás. También se puede aumentar la intensidad sosteniendo mancuernas o algún peso en las manos.
  6. Peso muerto con barra: sostener la barra y posicionar las manos al nivel de los hombros. Elevar la barra, manteniendo la espalda recta, junto con el pecho y la mirada al frente.
  7. Burpees: de pie y en cuclillas, descender a posición de plancha. Luego volver a la postura inicial y levantarse con un salto. Repetir el movimiento.
  8. Salto de cajón: conseguir un cajón firme, saltar encima y luego descender.
  9. Saltar la comba: si se cuenta con una soga, saltar la comba es un ejercicio aeróbico muy efectivo para quemar calorías.
  10. Dominadas: se trata de un movimiento un poco más avanzado. Una vez que se tenga experiencia en calistenia, colgarse de una barra firme y ascender con fuerza de brazos.
Personas haciendo burpees para perder peso rápidamente.
El ejercicio de los burpees se considera uno de los más completos que existen. Combina fuerza con movimientos de todo el cuerpo.

La importancia de una alimentación saludable

Si bien lo ideal es consultar con un nutricionista que pueda elaborar una dieta específica para cada organismo, existen algunos parámetros generales. Los ejercicios para perder peso rápidamente deben estar acompañados por una ingesta saludable.

No se trata de comer menos o evitar comidas, sino de disminuir el azúcar, el almidón y los carbohidratos. Esto provoca que el organismo recurra a la quema de grasas al momento de la exigencia física.

Por el contrario, fomentar las proteínas en la dieta será un modo de proteger el músculo. Algunos alimentos ricos en proteínas son las carnes rojas, el salmón, el pollo, los camarones y los huevos.

Es fundamental, dentro de un plan de ejercicios para perder peso rápidamente, olvidarse de las gaseosas y las bebidas azucaradas. Se trata de productos con una gran cantidad de calorías. Por el contrario, es recomendable el consumo de agua.

Siguiendo de manera estricta los ejercicios para perder peso rápidamente y los planes de alimentación acordes, es posible reducir entre 2 y 5 kilogramos durante la primera semana. Luego se continúa bajando, pero con menor intensidad.



Excepciones a la dieta y al ejercicio

No es necesario hacer cambios tan bruscos en la alimentación y en la rutina. Esto puede derivar en frustración y un posterior abandono, debido al sentimiento constante de hambre.

Se recomienda que la transición sea gradual pero sostenida. Es posible tomarse un día libre a la semana para consumir más carbohidratos y otros alimentos. Se trata de una carrera de fondo. Piensa a largo plazo.

Te podría interesar...
10 ejercicios que te ayudarán a bajar de peso en casa
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
10 ejercicios que te ayudarán a bajar de peso en casa

No es necesario acudir a un gimnasio para estar en forma. Descubre una serie de ejercicios orientados a bajar de peso en casa.



  • Vetoraci Viana, Michell. “Efectos de Un Programa de Ejercicios Físicos Competidores Sobre La Masa Muscular, La Potencia Aeróbica y La Composición Corporal En Adultos Aeróbicos y Anaeróbicos.” Fitness & Performance Journal 6.3 (2007): 135–139. Disponible en: https://doi.org/10.3900/fpj.6.3.135
  • Rodríguez Espinosa H, Restrepo Betancur LF, Deossa Restrepo GC. Conocimientos y prácticas sobre alimentación, salud y ejercicio en universitarios de Medellín-Colombia. Perspect Nut Hum [Internet]. 4 de enero de 2016 [citado 25 de noviembre de 2021];17(1):36-54. Disponible en: https://revistas.udea.edu.co/index.php/nutricion/article/view/25434
  • MacMillan K., Norman,  EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA: ¿COMER O NO COMER ANTES DE ENTRENAR?. Revista Chilena de Nutrición [Internet]. 2009;36(1):72-74. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=46911435008
  • Ansorena, D, and J. Alfredo-Martínez. “Alimentación, Ejercicio Físico y Salud.” Articulo Original 1.5 (2010): 5–12. Disponible en: http://site.ebrary.com/lib/bibucascb/docDetail.action?docID=10637685
  • Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C.M.,  EFECTO DEL ENTRENAMIENTO CON CARGAS SOBRE LA GRASA CORPORAL EN PERSONAS OBESAS. REVISIÓN SISTEMÁTICA. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte / International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport [Internet]. 2015;15(58):371-386. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54239641011
  • Calderón, F. J., et al. "Significado fisiológico de la transición aeróbica-anaeróbica." Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport 8.32 (2008): 321-337.
  • Benito Peinado, Pedro J., Álvarez Sánchez, María, Morencos Martínez, Esther, Cupeiro Coto, Rocío, Díaz Molina, Víctor, Peinado Lozado, Ana Belén, Calderón Montero, Francisco J.,  Gasto energético aeróbico y anaeróbico en un circuito con cargas a seis intensidades diferentes. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte [Internet]. 2011;VII(24):1-18. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=71018866003